10 kiló fogyás nyárig: hogy kell enni, inni és edzeni, hogy sikerüljön?

Bár még bőven van idő a bikiniszezon kezdetéig, ez az időszak tökéletes arra, hogy fejben és lélekben is rákészülj az elkövetkezendő hetekre. Amennyiben pár kilótól megszabadulnál, egy megfelelő tervre és egy pontos célkitűzésre van szükséged.

Tévhit, hogy a sokat reklámozott fogyasztótabletták vagy a különböző csodaszerek pár nap vagy egy-két hét alatt megszabadítanak az úszógumitól. A koplalás sem jelent megoldást, hiszen bár ezzel is pluszkilókat veszítesz, a jojóeffektust nem kerülheted el. 

Nem álom a 10 kiló mínusz

Az emberi zsír energiát - azaz kalóriát - tartalékol. Ahhoz, hogy körülbelül egy kilót fogyj heti 3500, azaz napi 500 kalóriányi deficitre van szükség. Egy közepes testalkatú nőnek 2000 kalóriára van szüksége a testsúlya megtartásához, a fogyással azonban 1500-1200 kalória bevitele esetén számolhat. Ide kattintva te is kiszámolhatod, mennyi kalóriára van szükséged a napi étkezéseid során.

Szakemberek szerint  a heti fél, egy kiló zsírvesztés az optimális, így ha most nekilátsz, nyárra garantált a 10 kiló mínusz!

Hogyan kezdj hozzá?

Mindenekelőtt a kalóriadeficit megteremtésével kell kezdeni, ezért érdemes az étrenden változtatni, hiszen a fogyás sikere főként attól függ, hogy mit eszel és iszol. A fehér lisztből készült pékárukat, süteményeket, tésztákat, a cukros vagy túlzottan zsíros ételeket minél előbb érdemes száműzni az étrendből, és előnyben részesíteni a tápanyagdús, rostgazdag, de kalóriaszegény, laktató ételeket. Amennyiben azonban hormonális vagy májprobléma, cukorbetegség, ételérzékenység vagy egyéb egészségügyi állapot miatt speciális étrendre van szükséged, akkor mindig az orvostól, dietetikustól kapott utasításokat kövesd.

Mit egyél és igyál?

Rostok

A rostban gazdag ételek serkentik az anyagcserét, és lassítják a szénhidrátok felszívódását, ezáltal eltelítenek, és hosszasan biztosítják a jóllakottság érzését. A diéta során ajánlott napi nagyjából 30 grammot bevinni belőlük, több étkezésre elosztva. A hüvelyesek, a teljes kiőrlésű tészták, a zöldségek közül a brokkoli, az articsóka vagy a bogyós gyümölcsök rengeteg rostot tartalmaznak, de ide kattintva is megnézheted, milyen sok variáció közül választhatsz.

Jó szénhidrátok

A súlyvesztéshez egyáltalán nem tilos szénhidrátokat enni. A táplálkozási szakemberek szerint a napi kalóriafogyasztásnak nagyjából a 45%-át kell ezekből fedezni, míg a fehérjék az étrend 25%-át, a zsírok pedig a 30%-át tehetik ki, de diétától függően eltolódhatnak az arányok. A fehérjében és rostokban gazdag szénhidrátok nem okoznak kilengéseket a vércukorszintben, ezáltal nem tör rád rövid időn belül a farkaséhség. Építsd be az étrendedbe a zabpelyhet, quinoát, bulgurt, a hozzáadott cukrot és finomított szénhidrátokat pedig iktasd ki. Karcsúsító szénhidrátforrásokat és mintaétrendet ide kattintva találsz.

Fehérjék

A fehérjék nélkülözhetetlenek az izomtömeg-növelés szempontjából. Felgyorsítják a kalóriaégetést és az anyagcserét, valamint meggyorsítják az izmok regenerálódásának folyamatát. 

Zsírok

Egyes zsírokra a diéta során is szüksége van a szervezetnek, az avokádóban és a lazacban találhatsz ilyeneket, de olcsóbb megoldás az egészséges magvak fogyasztása. Amikor étrendet állítasz össze, törekedj a transzzsírok teljes kiiktatására. Ide kattintva megnézheted, milyen jótékony zsírokat fogyassz a diétád során.

Mit igyál a fogyókúra során?

Érdemes tiszta, szénsavmentes vízre cserélni a cukros üdítőket, de a fogyasztóteák és a zöld kávé is nagyban fellendítheti a fogyást, hiszen felpörgetik az anyagcserét, és vízhajtó hatásuk révén megszüntetik a puffadást. 

Hogyan kell edzeni?

Az étkezés mellett az edzésre is fektess hangsúlyt, hiszen amellett, hogy a sport jó hatással van a szervezetre, tónusossá, izmosabbá, feszesebbé varázsolja azt. Fontos, hogy a gyakorlatok helyes kivitelezését a sérülések megelőzése miatt  szakértőtől sajátítsd el, ezek után már otthon is bátran végezheted.

Az alakod formálásához számos otthoni edzésforma közül válogathatsz:

• végezheted a gyakorlatokatszékkel,fitlabdávalvagy akár miniszalaggal.
• Ha feszes popóra és combokra vágysz, ha a váll- és karizmaidat erősítenéd, ide kattints, ha pedig lapos hasra vágysz, érdemes ezeket a gyakorlatokat végezned. 
• A mozgáshoz választhatsz az aerob és kardio-edzésformák közül, végezhetsz szakaszos edzést, saját testsúlyos gyakorlatokat, és a kalóriaégetés szempontjából a táncos mozgásformák sem elhanyagolhatóak.
• A jógával vagy a pilatesszel pedig hatékonyan javíthatsz a tartásodon és a tested feszességén is.

4 hetes, kezdő edzésterv

Nem mindegy, milyen mozgásformát választ valaki. A zsírégetés záloga ugyanis a kombinált edzés, kardiora és erősítő, izomfejlesztő gyakorlatokra is szükség van. Az izomépítés nagyon fontos, mert nemcsak az egész test lesz tónusosabb, de a zsírégetés mértéke is fokozódik, köszönhetően annak, hogy az izom még nyugalmi állapotban is több kalóriét éget el, mint a zsír, amikor mozogsz. Az izomépítéssel tulajdonképpen zsírégető géppé formálhatod a tested.

Borító-és ajánlóképek: Getty Images Hungary

• fogyókúra
• fogyás
• életmódváltás
• nyár
• táplálkozás
• edzés
• Életmód