8 saját testsúlyos gyakorlat otthonra, ami gyönyörű alakot farag: a személyi edző ajánlása
Az alábbi gyakorlatok minden porcikát megmozgatnak.
Sóbors
Ez is érdekelhet
Retikül
Top olvasott cikkek
-
01 -
02 -
03 -
04 -
05
A saját testsúlyos gyakorlatok nemcsak azért jók, mert otthon, a tévé előtt is elvégezhetők, de az álomalak eléréséhez nem kell semmi extra sporteszköz, csupán a saját tested.
Ezek a gyakorlatok éppoly hatékonyak, mint más típusú mozgásformák: remekül égetik a zsírt, formálják az izmokat, és arra is tökéletesek, ha feszesíteni vagy alakot formálni szeretnél.
Gyakorlatok, amelyek gyönyörű, formás alakot varázsolnak
Vágó Evelin személyi edző, sportrehabilitációs tréner elárulja, mire figyelj a gyakorlatok elvégzése közben, és hogyan csináld megfelelően, hogy az a leghatékonyabb és leghatásosabb legyen, és hogy minél előbb igazán fittnek érezd magad a bőrödben.
Helyezkedj el a talajon oldalsó plankbe, emeld ki magad, majd lassan húzd be a lábad a köldököd vonaláig. Figyelj arra, hogy ne mozduljon el a medencéd a lábak behúzásakor. Ismétlésszám: 3 x 12 jobbra és balra. Videót ide kattintva találsz.
Fotó: Csabai Kristóf
Helyezkedj el a talajon térdelőtámaszban, emeld el egy picit a talajtól a térded, de csak addig a magasságig, amíg a csípőd még nem megy a vállak vonala felé. Végezz lassú mozdulattal lábkinyújtásokat úgy, hogy közben nem billensz ki a kiindulóhelyzetből. Lábnyújtáskor lélegezz kilégzést, visszaengedéskor belégzést. Ismétlésszám: váltott lábbal 4 x 30 db. Videót ide kattintva találsz.
Fotó: Csabai Kristóf
Végezz fekvőtámaszt úgy, hogy a könyököd szűken a törzs mellett legyen, mikor behajlítod a karjaidat. Fekvőtámasz közben ne essen be a csípőd, ne lógjon a fejed, és végig feszítsd be az izmaidat. Ha elsőre még nem megy, akkor könnyítésképp lenn maradhat a térded. Ismétlésszám: 4 x 8 db. Videót ide kattintva találsz.
Fotó: Csabai Kristóf
Ez a gyakorlat egyszerre erősíti a hasadat, a karodat és a lábaidat: ülj le a talajra, hajlítsd be a térdedet, majd emeld el a csípőd a talajról. Tartsd meg magad fenn, közben próbáld meg a könyököddel az átellenes oldali térdedet megérinteni. Végezz felváltva oldalanként 4 x 30 darabot. Videót ide kattintva találsz.
Fotó: Csabai Kristóf
A plank amellett, hogy erősíti a törzsizmaidat, fantasztikusan javítja a testtudatodat is. Tedd az alkarod a hengerre úgy, hogy a vállad alatt legyen a könyököd, közben feszítsd be erősen a hasizmaidat, a farizmaidat és a combizmaidat, ezt követően tartsd meg magad mozdulatlanul ebben pozícióban legalább egy percig. A henger izgalmas instabil felület, igazi kihívás lesz rajta maradni. Videót ide kattintva találsz.
Fotó: Csabai Kristóf
Ez egy hasznos saját testsúlyos gyakorlat, ami minden fő izomcsoportodat átmozgatja, és erősít. Tedd az alkarod a hengerre úgy, hogy a vállad alatt legyen a könyököd, közben feszítsd be erősen a hasizmaidat, a farizmaidat és a combizmaidat, majd húzd be az egyik lábad kissé keresztben a tested alatt. Ismétlésszám: 4 x 30 db. Videót ide kattintva találsz.
Fotó: Csabai Kristóf
Ez a gyakorlat nagyon hatékonyan fejleszti a törzsizmaid, a felső és az alsó végtagjaid. Helyezd a két lábad a labdára úgy, hogy közben karral a talajon támaszkodsz, majd egy lassú mozdulattal húzd be mind a két lábad a tested alá úgy, hogy közben a labdán tartod magad. Figyelj a testtartásodra közben, ne essen be a csípőd, és tartsd végig tónusban az izmaidat. Ismétlésszám: 4 x 8 db. Videót ide kattintva találsz.
Fotó: Csabai Kristóf
Ha egy igazán intenzív far- és combizom-erősítő gyakorlatot szeretnél, akkor próbáld ki a bolgár guggolást labdával. Ez a gyakorlat kiválóan fejleszti a koordinációs képességet is. Tedd az egyik lábad a labdára, majd állj meg harántállásba úgy, hogy a medencéd nem billen el. Próbáld meg behajlítani a térded, majd gyere vissza a kiindulóhelyzetbe. Ismétlésszám: lábanként 4 x 8 db. Videót ide kattintva találsz.
Fotó: Csabai Kristóf
Borító-és ajánlóképek: Csabai Kristóf
- fogyókúra
- fogyás
- alakformálás
- saját testsúlyos edzés
- zsírégetés
- vágó evelin
- legjobbotthon
- otthoni edzés
- Életmód
OLVASD EL EZT IS!
