Feszes fenék, lapos has, formás test két hónap alatt: napi 20 perces pilates-gyakorlatsor
Ha a célod nem csak a fogyás, de az izomerősítés, tartásjavítás és a jó kondíció elérése, válaszd ezt a mozgásformát.
Sóbors
Ez is érdekelhet
Retikül
Top olvasott cikkek
-
01 -
02 -
03 -
04 -
05
A pilates egy olyan komplex mozgásforma, amely nagy népszerűségnek örvend a sztárok körében is. Nem véletlen, hogy a még mindig bomba alakú Jennifer Aniston, Cameron Diaz, Kate Hudson vagy Miranda Kerr szupermodell is erre a mozgásformára esküszik.
A pilates amellett, hogy javítja a testtartást és a jó kondíciót, alaposan megdolgoztatja a comb- és fenék-, valamint a vállizmokat, de jótékonyan hat a hát- és gerincproblémákra is. Mivel a gyakorlatok végzése közben tudatosan figyelni kell a megfelelő légzésre, ezáltal segít ellazulni és oldani a felgyülemlett feszültséget is.
Mi a különbség a jóga és a pilates között?
Jogos a felvetés, hiszen a jóga és a pilates gyakorlatai hasonlóságot mutatnak. A pilatesben ugyanakkor sokkal több a talajon végzett gyakorlat, a jógában több a támaszgyakorlat, és mások a nyújtások. Az elsődleges cél a gerinc egészségének megóvása, de mivel a pilates a mélyizmokat tornáztatja meg, az ehhez vezető út segít abban, hogy karcsúbb derekad és formás feneked legyen.
A gyakorlatok elvégzéséhez használhatsz fittlabdát, amely javítja a mozgáskoordinációt, az egyensúlyérzéket, hajlékonyabbá tesz, és jobban megdolgoztatja az izmokat. Minden gyakorlatsort 10-szer ismételj egymás után.
A medenceemeléshez feküdj a hátadra behajlított térdekkel, a lábak legyenek csípőtávolságban! Belégzésre emeld ki a medencét, érintsd meg az ujjakkal a sarkat! Tartsd meg magad 5 másodpercig, majd engedd vissza a hátad a földre, és ismételd meg 10-szer!
Fotó: fizkes / Getty Images Hungary
A százast kinyújtott lábbal fekve indítsd! Belégzésre emeld a lábad a csípőd vonala fölé, minél magasabbra, kilégzésre pedig emeld fel a fejed, az állad közelítsd a mellkashoz, a karokat és a lábakat nyújtsd előre! A kart kis kilengéssel emelgesd felfelé, ki- és belégzéssel 5-5 emelést végezz, a cél a 100 emelés.
Fotó: ImagesbyTrista / Getty Images Hungary
Háton fekvő helyzetből emeld fel nyújtva mindkét lábad, majd az egyik lábad kilégzésre hajlítsd be, és húzd kezeddel a mellkasod felé! Emeld a fejed és a nyakad, ha tudsz, érj az álladdal a térdedhez! Belégzésre nyújtsd ki, kilégzésre cserélj lábat! Végezd 10-szer mindkét oldalon!
Fotó: kieferpix / Getty Images Hungary
Háton fekvésből indíts, nyúlj ki hosszan! Belégzésnél 45 fokos szögben emeld a lábad és vele párhuzamosan a karod, kinyitva a mellkasod, kilégzésnél helyezkedj a kiinduló pózba! Ismételd 10-szer!
Fotó: Lunamarina / Getty Images Hungary
A madár-kutya pózt négykézláb tartásból indítsd: belégzésre emeld az egyik kezed, majd hozzá az ellentétes lábad! Nyújtsd előre és hátra aktívan a végtagokat, majd 10 másodperc után cserélj oldalt, és ismételd az egészet 10-szer!
Fotó: fizkes / Getty Images Hungary
Állj plank pózba, kilégzésre emeld meg az egyik lábad, és rúgj egyet hátra, minél magasabbra, belégzésre engedd vissza a talajra! Ha nehéz a mozgást plank pózból indítani, akkor térdelve is végezheted.
Fotó: AleksandarGeorgiev / Getty Images Hungary
Ha tovább erősítenéd a hátrarúgós gyakorlatot, a lábad lendületből húzd a mellkasod felé! Ismételd mindkét oldalra 10-10-szer.
Fotó: fizkes / Getty Images Hungary
Feküdj az oldaladra, támaszkodj az alulra eső könyökkel, majd emeld a lábad, tartsd ki 5-5 másodpercig, ismételd 10-szer mindkét oldalra! Ha erősítenéd a mozgást, emeld fel egyszerre, egy irányba mindkét lábad!
Fotó: Khosrork / Getty Images Hungary
Az oldalplankhez feküdj az oldaladra, támaszd meg magad az alulra eső karral, a felsőt tedd a csípődre, és belégzésre emeld ki a tested! Figyelj az egyenes tartásra, tartsd néhány lélegzetvételig, majd cserélj oldalt pár másodpercig!
Fotó: Deagreez / Getty Images Hungary
A delfinplanknél könyökkel támaszkodj a padlón, a váll vonalában, az ujjakat akár össze is fonhatod, és nyisd a mellkast! A hagyományos plankhez, azaz deszkapózhoz hasonlóan figyelj az egyenes tartásra, tartsd meg 5 levegővételig, és ismételd meg még kétszer.
Fotó: LightFieldStudios / Getty Images Hungary
Borító-és ajánlóképek: Getty Images Hungary
OLVASD EL EZT IS!
