Túlsúly, derékfájás és stressz ellen: az edző elmondja, hogyan kell nyújtani

Ha úgy döntöttél, hogy megszabadulsz a plusz kilóktól, érdemes nemcsak az étrendeden változtatni, de a rendszeres mozgást is a mindennapjaid részévé tenni. Ez nemcsak a kalóriaégetésben segít, de abban is, hogy csak zsírt adj le, ne izmokat, azaz feszesebb, formásabb testtel és pörgő anyagcserével zárd a súlyvesztést. 

Emellett a mozgással levezetheted a stresszt, boldogsághormont szabadíthatsz fel, és egészségügyi problémákat is megelőzhetsz. Az ülőmunkát a hátizom és a mélyhátizom is nagyon megsínyli. Ezek a gerinc mellett futó merevítő izmok csökkentik a gerincoszlopra nehezedő terhelést, így ezek visszaépítésével javul a testtartás, és elkerülhető a hátfájás. Ahhoz azonban, hogy az edzés maximális hatást fejtsen ki, bemelegítésre és nyújtásra is szükség van, mely utóbbiról most Kiss Sándor fitneszedzőt, a Sasafitness és a Beyond the Motion oldalak bloggerét kérdeztük.

Hogyan kell nyújtani?

Kiss Sándor hangsúlyozta, hogy a nyújtásnak magában nincsen edzéshatása, igazán jelentős mennyiségű kalóriát nem éget, mégis nélkülözhetetlen fontosságú szerepet tölt be minden zsírégető, egészségmegőrző edzéstervben. A nyújtás az edzéseket követő regenerálódás fontos része, mely javítja az ízületi mozgékonyságot, és a maximális mozgásterjedelemben dolgozást elősegítve az edzések hatékonyságához is hozzájárul.

Amikor megkérdeztük, mikor kell nyújtani, kiderült, hogy sokan csak edzés után szoktak, néhány perc alatt célirányosan végigjárva azokat az izomcsoportokat, melyeket előzőleg megdolgoztattak. Ez ugyan szükséges, és jótékony hatású, mégsem a leghatékonyabb módja a nyújtásnak. Az izmok között az edzés miatt tejsav és más anyagok halmozódnak fel. Ennek következtében - ahogy Sasa fogalmazott - olyan ilyenkor nyújtani, mintha egy kavicsokkal teli slagot próbálna az ember széthúzni, azaz nem igazán fog menni. 

A leghatékonyabb nyújtást éppen ezért olyan napon tudod csinálni, amikor nem edzel, és pihentebbek az izmaid. Ilyenkor célravezető a teljes testet nyújtani különböző pózokkal, melyek mindegyikét 15-20 másodpercig tartod ki. Összesen körülbelül 20-30 percet javasolt egy teljestest-nyújtásra szánni, és azt legalább hetente egy alkalommal végezni. Amikor a gyakorlatok megfelelő sorrendjéről és a nyújtás legjobb módjáról érdeklődtünk, Sasa elmondta, hogy ez aszerint változhat, hogy a talajról vagy álló helyzetből indul-e a nyújtás, ezek hatékonysága között azonban nincsen különbség. 

Megtudakoltuk azt is, hogy szabad-e a nyújtásnak fájni, amire azt a választ kaptuk, hogy a nyújtógyakorlatok végzése során egy kis feszülés még teljesen normális, ám, ha egy mozdulat nagy fájdalmat okoz, akkor azt semmiképpen se erőltesd.

Ha ülőmunkát végzel, érdemes kipróbálni, hogy állásból nyújtott lábbal előrehajolva meg tudod-e érinteni a talajt, vagy, ha egy székre felrakod a lábadat, akkor azt nyújtva tartva sikerül-e két kézzel elérni a cipőd orrát. Ha ez nem megy, akkor az máris az ülőmunka, a mozgáshiány következményeire figyelmeztető, intő jel. A megrövidült izmok húzzák a csípőt, megváltoztatják a tartást, amit a test próbál ellensúlyozni, így a folyamatos feszüléstől fájdalom alakul ki. Ilyen esetben különösen fontos a vádli, a csípőhorpasz- és a combhajlítóizom alapos nyújtása.

30 perc mozgás eredménye

Szeretnéd saját szemeddel is látni, mit érhetsz el egy jó étrenddel és napi 20-30 perc mozgással? A következő eredmények mind irigylésre méltók!

• fitnesz
• edzés
• nyújtás
• edző
• sasafitness
• kiss sándor
• izom
• derékfájás
• túlsúly
• stressz
• Életmód