Így tarthatod fiatalon az izmaidat: az egészség szempontjából is fontos a tömegük fenntartása

A kor előrehaladtával a test megváltozik. Az anyagcsere lassul, könnyebben kúsznak fel a pluszkilók - a nők esetében ehhez a hormonális rendszer változásai is hozzájárulnak. Az izomtömeg csökkenéséről általában kevesebb szó esik, pedig nagyon fontos lenne törődni vele. 

A gyenge izomrendszer időskorban fokozza az önállóság elvesztésének kockázatát, növeli az esések, törések valószínűségét, megnehezíti a hétköznapi, önellátással kapcsolatos feladatok elvégzését. Éppen ezért érdemes az izmok öregedésének lassítására törekedni, ez ugyanis javítja az életminőséget, és segít a fiatalos forma megőrzésében is. 

Izmok fiatalon tartása

A folyamat viszonylag korán, 35 éves kor környékén elkezdődik, és bár a mértéke egyénfüggő, átlagosan évi 1-2 százalékos csökkenés figyelhető meg. Hatvanéves kor körül ez a szám 3 százalékra nő, tehát jócskán felgyorsul az izomvesztés üteme. Hogy mindezt általában nem követi a testsúly mérséklődése is, az annak köszönhető, hogy az izom helyét többnyire átveszi a zsír. A gyors összehúzódásra képes izomrostok, amelyek rövid ideig tartó, nagy erőkifejtésre képesek, nagyobb arányban vesznek el, mint a lassú összehúzódásúak, így az ember nemcsak gyengébb, hanem lassabb is lesz. 

A gyenge izomzat idővel megnehezíti az önellátást, csökkenti az egyén mobilitását, egyensúlyzavarhoz és így esésekhez vezet, nehezíti a sérülésekből, betegségekből való felépülést. Az öregedés nem megállítható, ám az izomvesztés lassítható, ha tudatosan teszünk ellene. 

Ahhoz, hogy az izmaid erejét, fiatalságát minél tovább megőrizd, a legfontosabb teendő természetesen az edzés, méghozzá az erősítő fajta. Bár idősebb korban kevesen gondolnak rá, hogy a súlyzós mozgást be kéne építeniük a mozgástervükbe, az az izomzat és a csontozat szempontjából is rendkívül hasznos. Az izomépítés révén hozzájárul a magasabb kalóriaégetéshez, javítja az inzulinérzékenységet és a vércukorszintértékeket is. Persze nem kell óriási súlyokat emelgetni, és különösen vigyázni kell akkor, ha valaki csontritkulással él. A kis kézi súlyzók, elasztikus szalagok változatossá teszik a mozgást. Az erősítő edzést ideális esetben olykor kardió váltja, ez lehet például tempós gyaloglás, úszás vagy biciklizés is. 

Az edzés közbeni sérülések elkerülésében az alapos bemelegítés segít, utána pedig érdemes időt szánni a levezetésre. A nyújtás szintén fontos szerepet tölt be a traumák kivédésében, továbbá az izmok rugalmasságának és az ízületi mozgástartományok megőrzésében. Az óvatos, 10-15 perces stretchinget akár mindennap el lehet végezni. Korábbi cikkünkben gyakorlatokat is mutatunk hozzá. 

A táplálkozás sem mindegy

A hidratálás szintén rendkívül lényeges tényező az izmok egészsége szempontjából, a működésükhöz nélkülözhetetlen elektrolitokkal látja el őket. Edzés alatt és után különösen fontos az elektrolitok pótlása. Az elegendő folyadék az emésztőrendszer, a vesék, az agyműködés és a vérkeringés számára is kardinális kérdés, előfordulhat, hogy nem érzed magad szomjasnak, azonban próbálj meg napi legalább 2 liter vizet elfogyasztani. 

Az étrend összeállítása is igényel némi tudatosságot: a változatos, teljes értékű táplálékokat érdemes előnyben részesíteni. Az izomépítéshez elengedhetetlen a fehérje, a makrotápanyagot minél változatosabb forrásokból juttasd be a szervezetedbe. A sovány húsok, halak mellett a növényi forrásokról, hüvelyesekről, quinoáról se feledkezz meg. 

Olvass tovább: Ennyi fehérjét, szénhidrátot és zsírt egyél, ha fogyni szeretnél

Mennyi fehérjéből, szénhidrátból és zsírból álljon az étrend, ha valaki egészséges táplálkozás mellett szeretne tartós fogyást elérni? Nemcsak a kalóriaszámolásra kell figyelni, hanem a makrotápanyagok megfelelő bevitelére is.

(Képek: Getty Images Hungary.)

• izom
• izomépítés
• edzés
• időskor
• fogyás
• fogyókúra
• Életmód