Jóllaksz, és folyamatosan fogysz: 1200 kalóriás diéta 5 napos extra mintaétrenddel
A fogyókúrás étrend akkor lesz egészséges és kiegyensúlyozott, ha a kalóriák mellett figyelsz a tápanyagok milyenségére is.

GettyImages-531315064
Ez is érdekelhet

A jótékonyság ősszel sem áll meg (x)

Kukkants be az Illatszertárba! (x)

Nem szereti a gyerek a zöldséget, mit tegyünk? (x)

Turbózd fel a halfogyasztásod idén ősszel! (x)

Frissítsd fel a karácsonyi dekorációt rózsaarannyal! (x)

Amikor a tehetség és a középszerűség összecsap - Szily Nóra az Amadeus két főszereplőjével beszélgetett

Ami neked felesleges, másnak érték: így lehet jól jótékonykodni

beauty and style

5 klasszikus ruhadarab, amit Greta Garbo hozott divatba: még a férfiruhákat is nőiessé tette »

Furán tette fel a műszempillát, gyönyörű mandulavágású szemeket kapott: a sminkesek is gyakran bevetik ezt az egyszerű trükköt »

Nem tökéletes az alakjuk, de taníthatnák a nőiességet: 3 nő 50 felett, aki csodásan öltözködik »

retikül.hu
Top olvasott cikkek
bmi kalkulátor
nem

A te BMI-d:

Alultápláltságot jelent. Mindenképp fordulj orvoshoz, hogy feltárd az okokat!

A testsúlyod ideális, törekedj a mostani alkatod megőrzésére.

Fokozottan vagy kitéve az infarktusnak és más betegségeknek. Csökkentened kell a testsúlyodat!

Veszélyeztetett kategóriába tartozol, mielőbb fogyókúrába kell kezdened!

Az egészséged közvetlen veszélyben van. Azonnal orvos által felügyelt diétába kell kezdened!

számolújraszámol

A sikeres fogyókúra egyik kulcsa a kalóriadeficit, azaz kevesebb kalóriát kell bevinned, mint amennyit a szervezeted a létfenntartáshoz és a mozgáshoz napi szinten felhasznál. Ez korántsem jelenti azt, hogy koplalnod kéne, mi több: ahogy a túlzottan sok kalória akadályozhatja a fogyás sikerességét, a túl kevés sem vezet eredményre, így ne csodálkozz, ha a leadott pluszkilók egy idő után újra visszakúsznak.

Egy felnőtt, normál aktivitású nő napi kalóriaégetése 1800-2000 kcal körül mozog. Ha fogyni szeretnél, ajánlott ehhez képest 500-zal csökkenteni a bevitelt, ami heti egyenletes, nagyjából fél kiló zsírvesztést eredményez majd. Ahhoz, hogy pontosan mennyi kalória kell neked a fogyáshoz, ide kattintva találsz segítséget.

Mitől függ, hogy kinek hány kalóriára van szüksége?

Az első lépés, hogy felmérd, mennyi az alapanyagcseréd energiaszükséglete, de az, hogy kinek hány kalóriára van szüksége a fogyáshoz, függ a nemtől, kortól, testsúlytól, kilók számától, a fizikai aktivitási szintjétől és a munkavégzés jellegétől. 

GettyImages-690054386

Ha extra túlsúlytól szabadulnál meg, az alapanyagcseréd is magasabb lesz, ezáltal magasabb energiabevitelre lesz szükséged, így az 1200 kalóriás étrendet nem fogod tudni hosszú távon követni. Konkrét példával szemléltetve: egy 35 éves, 165 centiméteres, 120 kilós hölgy esetében a napi energiabevitel-ajánlás közel 2000 kcal, ezért nála nem lehet drasztikusan lecsökkenteni a napi kalóriamennyiséget, hiszen ez számára nagyon alacsony kalóriabevitelt jelent, amit hosszú távon nem lesz képes fenntartani. Ezért fontos, hogy folyamatosan kövesd a testtömegváltozást, és ahhoz igazítsd a napi energiabevitelt. 

Az alábbi, 1200 kalóriás mintaétrend azoknak a 170 centiméter alatti, 60 kiló körüli hölgyeknek szól, akik az utolsó 2-3 kilótól szeretnének megszabadulni, de stagnálnak egy ideje. Az ennél nagyobb súllyal rendelkezőknek ez a kalóriamennyiség alacsony lenne, kisebb testsúly esetén pedig nem indulna be a fogyás. 

A cikk az ajánló után folytatódik

5 napos mintaétrend

A fogyókúrás étrend akkor lesz egészséges és kiegyensúlyozott, ha a kalóriák mellett figyelsz a tápanyagok milyenségére is. Rostban, fehérjében, vitaminokban gazdag, finomított szénhidrátban szegény ételeket fogyassz, ne feledkezz meg a megfelelő folyadékpótlásról, és iktasd be az életedbe a rendszeres testmozgást.

1. nap

Reggeli (274 kcal)

  • Egy sima görög joghurt
  • Egy evőkanál áfonya
  • Egy teáskanál méz
  • Egy teáskanál mandula

  Tízórai (90 kcal)

  • 3 evőkanál humusz zöldpaprikával

  Ebéd (290 kcal)

  • Fehér babból készült humusz avokádóval, teljes kiőrlésű pirítóssal, egy evőkanál salátamixszel

Uzsonna (40 kcal)

  • ¾ csésze málna

Vacsora (476 kcal)

  • 100 gramm tejszínes csirkemell gombával, parmezánnal sült brokkolival

Összesen: 1170 kcal, 81 gramm fehérje, 100 gramm szénhidrát, 31 gramm rost, 57 gramm zsír.

GettyImages-861188910

2. nap

Reggeli (281 kcal)

  • Egy teljes kiőrlésű pirítós, egy evőkanál mogyoróvaj, egy közepes, szeletelt banán

Tízórai (102 kcal)

  • Egy közepes körte felszeletelve, csipet fahéjjal meghintve

Ebéd (360 kcal)

- Citrommal sült zöldségek (fél csésze brokkoli, fél csésze karfiol, 2 db fokhagyma, 1 teáskanál extra szűz olívaolaj, 1 teáskanál oregánó)

Uzsonna (32 kcal)

- Fél szeletelt uborka egy teáskanál citromlével, egy csipet sóval, borssal és szárított kaporral

Vacsora (429 kcal)

- 100 gramm lazac spárgával, egy csésze főtt quinoával

Összesen: 1204 kcal, 54 gramm fehérje, 160 gramm szénhidrát, 34 gramm rost, 43 gramm zsír.

3. nap

Reggeli (244 kcal)

  • Sima görög joghurt
  • 2 evőkanál apróra vágott dió
  • Egy közepes narancs

Tízórai (90 kcal)

  • ¾ csésze málna
  • ¾ csésze áfonya

Ebéd (360 kcal)

  • Egy tányér zöldségleves teljes kiőrlésű pirítóssal

Uzsonna (95 kcal)

  • Egy közepes alma felszeletelve, egy csipet fahéjjal megszórva

Vacsora (414 kcal)

  • Cézár-saláta grillezett csirkemellcsíkokkal, két evőkanál balzsamecettel

Összesen: 1203 kcal, 92 gramm fehérje, 119 gramm szénhidrát, 27 gramm rost, 44 gramm zsír.

GettyImages-1170651234

4. nap

Reggeli (200 kcal)

  • Egy csésze fagyasztott gyümölcs, fél banán, fél deci zsírszegény tejjel összemixerezve

Tízórai (82 kcal)

  • Egy főtt tojás csipetnyi sóval és borssal fűszerezve

Ebéd (235 kcal)

  • 100 gramm bőr nélküli csirkemell, egy csésze fokhagymán fonnyasztott spenóttal, fél csésze főtt édesburgonyával

Uzsonna (187 kcal)

  • Egy görög joghurt egy evőkanál apróra vágott mandulával, egy teáskanál mézzel

Vacsora (504 kcal)

  • 100 gramm lazac vöröskáposzta-salátával, fél csésze főtt bulgurral

Összesen: 1208 kcal, 95 gramm fehérje, 120 gramm szénhidrát, 28 gramm rost, 45 gramm zsír.

5. nap

Reggeli (262 kcal)

  • Három tojásból készült rántotta, baconnel és spenóttal

Tízórai (120 kcal)

  • Egy közepes méretű banán, szeletelve és csipet fahéjjal megszórva

Ebéd (337 kcal)

  • Teljes kiőrlésű pita tonhallal, uborka és hagymaszeletekkel, 2/3 csésze natúr joghurttal

Uzsonna (64 kcal)

  • Egy csésze málna

Vacsora (400 kcal)

  • 100 gramm főtt pulykahúscsíkok ¾ csésze főtt barna rizzsel, babbal és fokhagymán párolt spenóttal

Összesen: 1183 kcal, 82 gramm fehérje, 102 gramm szénhidrát, 32 gramm rost, 58 gramm zsír.

Melyik ételben van több kalória? Kvíz!

Az egészségesebbnek tűnő ételekben és italokban is meglepően magas lehet a kalóriaszám, a glutén- és laktózmentes, valamint teljes kiőrlésű és vegán termékeknél sem mindig egyértelmű, melyik rendelkezik magasabb kalóriatartalommal. Készen állsz tesztelni, mennyire ismered az ételek energiatartalmát?

Borító-és ajánlóképek: Getty Images Hungary

Ezt is szeretjük