Melyik alkat hogyan éget zsírt, és formásodik a mozgástól? Edző válaszol a kérdésre

Testalkatokat többféle tipizálás szerint lehets megkülönböztetni. Az egyik legelterjedtebb rendszer a női alakot az alma, körte, homokóra alkatra osztja be, ám ez inkább az öltözködés és divat kérdéseiben nyújt segítséget. A fitnesz világában más besorolást használnak.

Az egyik legszélesebb körben ismert, elfogadott és alkalmazott rendszer William Sheldon, amerikai pszichológus nevéhez köthető, aki ektomorf, mezomorf és endomorf testtípusokat különböztetett meg. Megkérdeztünk egy elismert edzőt, Kiss Sándort, a Sasafitness és a Beyond The Motion bloggerét, hogyan lehet azonosítani saját alkatunkat, és miként lehet edzeni eszerint.

Sasa leszögezte, hogy valamennyi típusnak egyaránt ajánlott, hogy a fogyáshoz erősítő mozgást végezzen. Egy ilyen edzés során sérül az izmok fehérjeszerkezete, valamint csökken a májban és az izmokban glikogén formájában raktározott szénhidrát mennyisége.

Az edzést követően a szerkezeti sérülések korrigálása és a raktárak újratöltése alatt a szervezet rengeteg kalóriát használ fel. Ha megfelelő az étrended, akkor ennek az energiának egy részét a test az elfogyasztott táplálékokból nyeri, míg a többit a testen raktározott zsírból vonja ki. 

Amennyiben a szervezeted az edzés terheléséhez alkalmazkodva izmokat is épít, úgy állandóbban is megnövekszik a kalóriaigény: fél kiló izom megtartása egy nap alatt 50 kalóriát igényel. Ez minden alkat esetében így működik, akadnak azonban különbségek is.

Az endomorf alkat

A három alkat közül zsírosodásra leginkább az endomorf hajlamos, melyet széles csípő és mellkas, rövid nyak, kerek arc és telt, gömbölyded formák jellemeznek. Rájuk mondják, hogy erős csontú emberek. Anyagcseréjük lassú, így a legnagyobb odafigyelést az étrend összeállítása és betartása igényli, az izomtömeg növelése azonban megfelelő edzés mellett viszonylag könnyen megy.

Az endomorf alkatúaknak az edzések során Sasa általában egy-egy gyakorlatból 8-15 ismétlést javasol. A nekik készülő edzéstervekben gyakoriak a szuperszettek, melyek végzése során két antagonista - egymással ellentétes működésű - izomcsoportot kell közvetlenül egymás után, általában azonos ismétlésszámmal megdolgoztatni. Ilyen lehet a tricepsz és a bicepsz, a combfeszítő és a combhajlító, valamint a mell- és a felső hátizom párosítása. 

Az endomorf alkat számára a pörgős, rövid pihenőket tartalmazó edzések a leginkább megfelelőek. Mivel a zsírégetés ebben az esetben kardinális kérdés, érdemes a kardiót HIIT edzésekre cserélni. Ez az edzés intenzitását időintervallumonként változtató módszer segít felpörgetni a lassú anyagcserét. 

A mezomorf alkat

A mezomorf alkatú emberek szerencsés középutat képviselnek az endomorf és ektomorf típusok között. A mellkasuk, válluk széles, a felsőtestük hosszú, a derekuk karcsú, míg végtagjaik közepesen vékonyak. Anyagcseréjük közepesen pörög, így könnyen építenek izmot, ám kevésbé zsírosodnak.

Sasa szerint a mezomorf alkatúak esetében a legfontosabb az arányosság. Nem szabad egyetlen izomcsoport esetében sem túlzásba esni. A mezomorf típusba tartozóknak érdemes állóképességi edzéseket végezni még akkor is, ha formásodni, izomtömeget növelni szeretnének. A monoton kardiózás helyett azonban nekik is inkább a HIIT edzések javasoltak.

Az ektomorf alkat

Ektomorf alkatúak a vékonyka, madárcsontú emberek, akiket hosszú, karcsú végtagjaikról, hosszúkás alakjukról lehet felismerni. Mivel az anyagcseréjük nekik a leggyorsabb, számukra igazi kihívás a hízás és az izomtömeg növelése.  

Az ektomorf alkatúak számára egyáltalán nem ajánlottak a hosszú edzések, hiszen 45-60 percnél több erősítéshez nem lesz elég erejük. Mivel itt a fókuszban az izomtömeg-növelés áll, a monoton, hosszú távú kardió kerülendő. Az állóképességet fejlesztő edzések esetében fennáll a veszélye, hogy a szervezet az energiaigényét az izmokból fedezi, így elvesztegetett idővé válik az erősítés.

Ajánlott ehelyett, hogy a gyakorlatok szabályos végzését lehetővé tévő legnagyobb súlyokkal dolgozzanak, és végezzenek összetett gyakorlatokat, szuperszetteket hat-tíz ismétlésben.

Zsírégető mozgást keresel?

Ha szeretnél karcsúbb és formásabb lenni, akkor válassz ezekből a mozgásformákból! Mind fejleszti az izomzatot, így segít több kalóriát és zsírt égetni.

• fitnesz
• edző
• kiss sándor
• sasafitness
• mozgás
• alakformálás
• testalkat
• típus
• anyagcsere
• izom
• Életmód