Melyik alkat hogyan égeti a zsírt? Így egyél és eddz a testalkatod szerint

Alma, körte, homokóra, fordított háromszög - ezek a legismertebb testfelépítési alapformák, amelyek inkább az öltözködés és a divat terén nyújtanak segítséget a hölgyeknek. A testalkattípusokat a sport világában egy másik rendszer szerint három nagy csoportra lehet osztani: ektomorf, mezomorf és endomorf szomatotípusra.

Egy-egy diéta alkalmazása előtt vagy sportágválasztásnál érdemes utánajárni, hogy ki milyen testtípusba tartozik, hiszen így sokkal könnyebben kialakítható a megfelelő étrend és a bizonyos területeket célzó edzés. 

Te melyik típusba tartozol?

Az alábbi jegyek ismeretében te is könnyedén megállapíthatod, melyik típusba tartozol, így tudni fogod, hogyan táplálkozz és eddz a tökéletes alak elérése érdekében. 

Ektomorf

Az ektomorf típusba tartozó emberek általában vékony csontozatúak és nyúlánkak, kevés izomzattal, keskeny vállakkal rendelkeznek, tipikus modellalkatok. Anyagcseréjük gyorsabb, mint például mezomorf társaiknak, így kevesebb zsírt raktároznak el. Számukra nem egyszerű a hízás vagy az izomtömeg növelése, hölgyek esetében a tónusos alak kialakítása.

Mivel az ekromorf alkatúaknál igazi kihívást jelent az izomnövelés, az intenzív edzéseknek a nagy izomcsoportokra kell fókuszálniuk. Az erősítő, súlyzós edzéseket állóképesség-javító kardiomozgásformákkal érdemes kombinálni, erre kiváló a futás vagy a biciklizés, ugrókötelezés, úszás. 

Az ektomorf alkatúaknak gyors az anyagcseréjük, és magasabb a szénhidrát-toleranciájuk, így akár a makrotápanyag-bevitelük 50-60%-át is fedezhetik belőle. Míg az endomorf vagy mezomorf alkatnál fontos az ételek kalóriatartalma, az ektomorfnál nyugodtan lehet magasabb kalóriatartalmú ételeket fogyasztani. Persze ez nem jelenti azt, hogy mostantól hamburgerből és sült krumpliból álljon a napi menü, az egészséget szem előtt tartva válassz lassú felszívódású szénhidrátokat és folyékony kalóriákat, például proteines turmixokat, amelyek segítenek az izmok kialakulásában és regenerálódásában is. 

Mezomorf 

A mezomorf típusú emberek csontszerkezete közepesen vastag, válluk széles, atlétatípusúak, nőknél a homokóra alakhoz hasonlít a leginkább a testforma. Könnyebben szednek magukra izmot, mint az ektomorf alkatúak, és kisebb a zsírtömegük is. Ha van egy kis feleslegük, gyors anyagcseréjük miatt könnyen megszabadulnak tőle.

Mozgásforma tekintetében a súlyzós és erőnléti edzések a legmegfelelőbbek számukra, mint például crossfit, amely több sportág mozgáselemét vegyíti. Súlyt emelhetsz, saját testsúlyos gyakorlatokat végezhetsz, és futhatsz. Olyan mozgásformákat vegyíthetsz, amelyek nem csak egy-egy izomcsoportot, de a teljes testet megdolgoztatják.

A mezomorf alkatúak kiegyensúlyozott étrendjében kapjanak helyet a fehérjében gazdag ételek, a kalóriák körülbelül 40%-a szénhidrátból, 30%-a fehérjéből és 30%-a zsírokból származzon. Amíg elegendő fehérjét fogyasztasz, 0,8–1 gramm/testtömegkilogramm/nap, addig nem kell szigorúan mérned a többi makrotápanyag-mennyiséget. 

Endomorf

Az endomorf alkatúak széles csípővel, kerekded formákkal, vastagabb csontozattal rendelkeznek, és hajlamosabbak nagyobb zsírmennyiséget raktározni. Lassú anyagcseréjük miatt nehezebb a zsírvesztés, ezáltal hízékonyak, és szénhidrát-toleranciájuk is alacsonyabb.

A kardió hatékony módja lehet a kalóriák égetésének, de egy magas intenzitású intervallumedzéssel rövid idő alatt sok kalóriát égethetsz, ami pedig a pihenőszakaszokban és az edzés végeztével sem áll le. Egyes kutatások szerint ezzel az edzésformával 25-30%-kal több kalóriát lehet elégetni azonos idő alatt, mint bármelyik más edzéstípussal.

A tökéletes alak eléréséhez váltogasd a súlyzós edzéseket az aerob mozgásformákkal. Minél intenzívebb az edzés, annál inkább gyorsul az alapanyagcsere, ami a fogyás felé a legjobb út.

Az endomorf alkatúaknál megfelelő lehet egy magas zsír- és proteintartalmú, illetve alacsony szénhidráttartalmú diéta. Sok rosttartalmú zöldséget, gyümölcsöt fogyassz, és a megfelelő folyadékpótlásról se feledkezz meg.

Milyen alkat vagy a zsírlerakódás szempontjából?

A testednek ezeket a jellemzőit nemcsak érdekességként érdemes ismerni, hiszen a fogyókúra és az edzés során kiemelt szerephez jutnak. A testalkatodnak megfelelően megválasztva a fogyási stratégiádat sokkal látványosabb eredményekhez juthatsz.

Borító-és ajánlóképek: Getty Images Hungary

• fogyókúra
• fogyás
• testalkat
• ektomorf
• mezomorf
• endomorf
• táplálkozás
• edzés
• Életmód