Ez történik a testeddel, ha teljesen kiiktatod a szénhidrátokat: lassul az emésztés, és az agy sem működik rendesen

A mai diéták sokasága épül a szénhidrátcsökkentésre, illetve a szénhidrátok teljes elhagyására, gondoljunk csak a ketogén vagy az Atkins-diétára. A tartós fogyás érdekében valóban érdemes bizonyos szénhidrátokat mellőzni a fogyókúra során, ugyanakkor nem mindegy, melyiket.

Tény, hogy a szénhidrátok még mindig mumusai a fogyókúrának, hiszen erről a makrotápanyagról sokaknak elsősorban a hozzáadott cukrot és finomított gabonákat tartalmazó ételek jutnak eszükbe, mint például a gyümölcslevek, cukros üdítőitalok, a fehér kenyér, a péksütemények, tészta vagy a rizs. Bevitelük könnyen kalóriatöbbletet jelent, ami pluszkilókban is megmutatkozik, így az életmódváltás első lépcsőjeként sokan kiiktatják őket.

Miért baj, ha kiiktatod a szénhidrátokat?

Valóban, életmódváltás során érdemes kiiktatni vagy legalább minimálisra redukálni a finomított szénhidrátokat, ugyanakkor fontos beépíteni a szervezet és az agy működéhez fontos lassú felszívódású szénhidrátokat. Sokan pedig itt rontják el a fogyókúrát: azzal, hogy az egyszerű szénhidrátok helyett a szervezet számára hasznos szénhidrátokat is kiiktatják.

A lassú felszívódású szénhidrátok a rostokban és fehérjében gazdag, komplex szénhidrátforrásokat jelentik, melyek tartósan laktatnak, ugyanis ezek lassabban szívódnak fel, így nem okoznak nagy kilengéseket a vércukorszintben sem. Mivel befolyásolják a vércukorszint-szabályozást, a szénhidrátmegvonás vagy elégtelen fogyasztása esetén annak állandó leesése vagy ingadozása hipoglikémiához, azaz alacsony vércukorszinthez vezethet, ami miatt működési zavarok lépnek fel, mint például a zavartság, dekoncentráció, de akár eszméletvesztést is okozhat.

A megfelelő mennyiségű, összetett szénhidrát az anyagcsere működésében és az emésztés megfelelő működésében is segít, ezért közvetetten hozzájárul ahhoz is, hogy könnyebben megszabadulj az úszógumitól. Mivel a rostok is szénhidrátok, hiányában nem csak az emésztés lassul le, ami puffadást, szorulást von maga után, de mivel megvonod azt az energiát, amit a szénhidrát ad a szervezetednek a glükóz formájában, ami a viselkedésedre is hatással lesz. Sokkal ingerlékenyebb, türelmetlenebb leszel, az agy sem működik rendesen, szédülést, fejfájást tapasztalhatsz, és nehezebben koncentrálhatsz a napi feladatokra. 

Tovább él az, aki szénhidrátot fogyaszt

Maciej Banac, a lengyel Lodzi Orvostudományi Egyetem professzora szerint az alacsony szénhidráttartalmú étrendet fogyasztók körében nagyobb az olyan betegségek kialakulásának kockázata, mint az agyvérzés, a rák vagy a szív- és érrendszeri megbetegedések.

A Reader's Digest nemzetközi folyóiratban megjelent tanulmány a 25 évig monitorozott mérések alapján rámutatott arra, hogy azon kísérleti alanyok között, akik a napi kalóriabevitelük kevesebb mint 40%-át pótolták szénhidrátokból, 32%-kal magasabb volt az idő előtti halálozások aránya, és négy évvel éltek kevesebb ideig, mint azok, akik étrendjük 50-55%-át fedezték szénhidrátokból. 

Mennyi szénhidrátot fogyassz?

A Dietary Guidelines for Americans ajánlása szerint 9 és 30 év között napi 2000 kalória energiabevitel javasolt, melyből a szénhidrátok 900-1300 kalóriát, vagyis 225-325 grammot tesznek ki. 31 és 50 év között napi 1800 kalória energiabevitel ajánlott, melyből a szénhidrátok 810-1170 kalóriát, vagyis 200-290 grammot tesznek ki, 51 év felett pedig napi 1600 kalóriát érdemes bevinni, melyből a szénhidrátok 720-1040 kalóriát, vagyis 180-260 grammot tesznek ki.

Iktasd be a napi étkezéseidbe a teljes kiőrlésű gabonákat, a barna vagy basmati rizst, a bulgurt, a hüvelyeseket! Nem szabad kiiktatni a zöldségeket és gyümölcsöket, de érdemes lehet odafigyelni a mennyiségre, hiszen némelyik gyümölcs sok kalóriát tartalmaz.

Mutatjuk, hogyan edd a szénhidrátokat

Ha az alábbiak szerint kombinálod a szénhidrátokat, nagyon jó hatással lesz a fogyókúrára. A nap minden étkezésére mutatunk variációkat.

(Képek: Getty Images Hungary.)

• fogyókúra
• fogyás
• szénhidrát
• makrotápanyag
• szénhidráthiány
• Életmód