15 perc a tónusos, formás vállakért és karokért: búcsúzz el az integető zsírtól
Mire beköszönt a jó idő, bátran feszíthetsz az ujjatlan felsődben!
Sóbors
Ez is érdekelhet
Retikül
Top olvasott cikkek
-
01 -
02 -
03 -
04 -
05
Bár a legtöbben a hasukat és a feneküket tartják problémás területnek, a puha, lógó felkarok, na meg a formátlan vállak ugyancsak gátlásossá tehetnek.
Ha most elkezded ezt a hatékony edzéstervet, és mindennap 15 percet rászánsz, már három hét után látni fogod a különbséget. Ráadásul, ha a testedzést megfelelő étrenddel kombinálod, az eredmény még bombasztikusabb lesz. Láss hát neki!
Tónusos karok
Mindenekelőtt szükséged lesz egy pár súlyzóra. Célszerű másfél kilós eszközökkel indítanod az edzést, és hetente fél kilóval növelned, miután a gyakorlatok már könnyen mennek. Három-öt kilónál ugyanakkor nem érdemes feljebb tornáznod a súlyokat, ez ugyanis tökéletes a formás, szálkás izomzat fenntartásához.
Az alábbi 15 perces gyakorlatsor a felkarra, a hátizmok egy részére, a mellizmokra, a tricepszre és az alkarra fókuszál, melyek együttesen szerepet játszanak a felsőtest formálásában. Ha úgy tetszik, a mozdulatokat bátran beillesztheted kardió vagy más erősítő mozgások közé is, így akár egy hosszabb, a komplett testet átmozgató edzést is létrehozhatsz. Mielőtt belevágnál az edzésbe, ajánlott legalább öt percig bemelegítened váll- és csuklókörzéssel, a gyakorlatsorok között pedig tarts egy-egy percnyi szünetet!
Tárd szét, majd zárd össze a karjaidat, hússzor. Figyelem: fontos, hogy nyújtott könyökkel végezd a gyakorlatot!
Egyenes könyökkel és csuklóval emeld felváltva, oldalirányba a súlyzót. Érezd, hogy közben a váll- és a hátizmok is dolgoznak! Ismételd a mozdulatsort hússzor-hússzor!
Nyújtózkodj a karjaiddal, majd ereszd a súlyzókat lassan a tarkód mögé. Légzéstempóban, tízesével négy sorozatban, két sorozat között 15 másodperces pihenő beiktatásával végezd el a gyakorlatot!
Állj vállszélességű terpeszbe, karjaidat a tested mellé engedve, majd felváltva emeld őket, miközben a kézfejedet a válladhoz fordítod. Ismételd meg a mozdulatsort két sorozatban harmincszor-harmincszor!
Végezz kitöréseket a súlyzóval, miközben a kezeid egyenesen a tested mellett maradnak. Ügyelj rá, hogy a térded csak közelítse, ne érintse a padlót!
Csinálj egyenes tartásból törzsdöntéseket a súlyzóval, és közben figyelj, hogy ne támaszd a lábadon a súlyzót, a vállad pedig ne essen előre!
Helyezkedj félig guggoló pozícióba, és hajlítsd be kissé a térded úgy, hogy a cipőd orrát végig látod. Dőlj egyenes derékkal előre, majd a példa alapján engedd előre és emeld fel a súlyzót!
Állj egyenes háttal, ereszd a karjaidat a combod mellé, majd ebből a helyzetből, felváltva emeld fel őket nyújtva. Ügyelj rá, hogy amikor visszaengeded a kezed, ne lendíts, és ne dőlj előre!
Ismételd három sorozatban 15-15-ször ezt a gyakorlatot, miközben az első képen látható mellmagasságnál nem engeded le jobban a kezedet!
OLVASD EL EZT IS!
- táplálkozás
- omega-3
Az összes testzsírt leszedi, mégis sok tévképzet kering róla
- fogyókúra
- mozgás
Integetőháj ellen: 10 mozdulat, ami megszabadít tőle végleg
