2 hét, 1 nadrágméret

Ha úgy érzed, az elmúlt időszakban meglehetősen elhanyagoltad magad, és nem tettél érdemi lépéseket jó kondíciód megőrzéséért, itt az ideje, hogy olyan edzéstervvel egészítsd ki mindennapjaidat, mely formába hozza testedet, ugyanakkor a stressz levezetésében is segít. Kövesd gyakorlatainkat, és amellett, hogy feltöltődsz energiával, már néhány hét alatt centiméterekben mérhető változást érhetsz el.

Edzésterv

1. gyakorlat - Háromszögállás

Állj úgy a szőnyeg mellé, hogy elég helyed maradjon még egy nagy lépésre balra. Lábaidat zárd össze, lábfejeidet tartsd párhuzamosan, karodat engedd le az oldaladnál, fejed nyúljon felfelé.

Bal lábaddal lépj ki jól balra. Lélegezz be, és fordítsd el a bal lábfejedet úgy, hogy a szőnyeg vége felé mutasson. Lélegezz ki, és hajlítsd be a bal térdedet annyira, hogy a combod és a lábszárad derékszöget zárjon be egymással. Lélegezz be, és maradj így. A következő kilégzésnél bal kezedet tedd le a földre úgy, hogy hüvelykujjad hosszában a lábfejed külső vonalához simuljon.

A következő belégzéskor emeld fel lassan a jobb karodat, nyújtsd a mennyezet felé, a fejeden átnyúlva, a füledhez simulva. Fejedet elfordítva pillants felfelé, és lélegezz természetesen öt-nyolc alkalommal. Lélegezz lassan ki, majd be, közben fokozatosan, a mozdulatot visszafelé végrehajtva térj vissza a kiinduló helyzetbe. Ismételd meg a másik oldalra is, majd végezz a gyakorlatból még két sorozatot.

A mozdulatsorral bemelegítheted egész testedet, ugyanakkor a csípőd és combod tájékát is erősítheted segítségével. A nyújtást érdemes a gyakorlatsor zárásaként is elvégezned.

2. gyakorlat - Lábnyújtás behajlított, páros lábbal

Feküdj hanyatt, kezedet helyezd tenyérrel lefelé a medence alsó része alá. Ezzel a hát alsó része bölcsőként nyugszik a talajon. Húzd fel a térdedet a mellkasodhoz.

Lábadat nyújtsd kissé a mennyezet felé, fejedet tartsd egész idő alatt lazán leengedve. Belégzés közben engedd le lábujjaidat a szőnyeg felé, anélkül, hogy gerinced elmozdulna. Ahogy kilélegzel, húzd be a köldöködet, és emeld a lábadat vissza a kiinduló helyzetbe. A gyakorlat elvégzése közben combod belső felét és fenekedet szorítsd össze. Végezz harminc ismétlést.

3. gyakorlat - Felülés fél lábat behajlítva

Feküdj hanyatt zárt, kissé behajlított térddel, leszorított talppal. Térdeidet egymás mellett tartva nyújtsd ki a jobb lábadat. Nyújtsd ki a karodat a fejed felett, ügyelj rá, hogy bordáid ne emelkedjenek fel. Lélegezz be, miközben karodat felemeled a mennyezet felé. Lapockádat egész idő alatt tartsd lehúzva. Csigolyánként gördülj előre, és nyújtózkodj a lábujjaid felé.

Lélegezz ki, és gördülj vissza, megpróbálva elkülöníteni minden csigolyádat. Leszorított vállal emeld karodat vissza a füled mellé. Ismételd meg a gyakorlatot a másik lábadat kinyújtva, majd végezz az egész mozdulatsorból harminc ismétlést.

4. gyakorlat - Láblendítés oldalra

Feküdj a jobb oldaladra, fejedet támaszd a jobb kezedre, bal kezeddel pedig támaszkodj a mellkasod előtt a földön. Csípőd és vállad legyen egy vonalban, lábadat húzd egy kicsit előre. Bal lábadat emeld csípőmagasságba, és tartsd egyenesen. Belégzésnél nyújtott lábadat lendítsd előre, az orrod felé két ütemre. Kilégzésnél lendítsd hátra lábadat, szintén két ütemre. Ha nehezíteni szeretnéd a gyakorlatot, végezd úgy, hogy térdre emelkedsz. Ismételd meg a mozdulatsort mindkét lábaddal harmincszor.

5. gyakorlat - Páros lábemelés a talajon

Feküdj hanyatt, karodat tartsd kinyújtva magad mellett, tenyered nézzen lefelé. Lélegezz be, hogy ellazulj ebben a helyzetben, majd kilégzéssel készülj fel a gyakorlatra. A következő belégzéssel együtt lassan emeld fel mindkét lábadat. Nyújtsd fel lábadat a mennyezet felé, ügyelve arra, hogy egész idő alatt egyenes maradjon, ugyanakkor ne hagyd, hogy hátad elemelkedjen a földtől. Lábad maradjon nyújtva, mialatt természetes ütemben két-három lélegzetet veszel. Végül vegyél egy mély lélegzetet, hogy ellazulj, majd ahogy kilélegzel, lassan engedd vissza a lábadat a talajra. Figyelj rá, hogy lábad egész idő alatt egyenes maradjon, és a hátad se mozduljon el. Ismételd meg a gyakorlatot harmincszor.

6. gyakorlat - Lábkörzés térdelő pozícióban 

Térdelj le a szőnyegre oldalra fordulva. Térded legyen csípőszéles terpeszben, a karod pedig lazán leengedve az oldaladon. Dőlj jobbra, jobb kezedet tedd le a földre, bal kezedet pedig helyezd a fejed mögé. Jobb csípőd pontosan a jobb térded fölött legyen. Bal lábadat nyújtsd ki a szőnyegen, majd emeld fel, hogy egy magasságba kerüljön a csípőddel, így bal lábad felső vonala párhuzamos lesz a mennyezettel. A mozdulatsor alatt végig lélegezz természetes ütemben. Hosszan kinyújtott bal lábaddal lassan rajzolj köröket a levegőbe. Kezdd előrenyújtva, majd fölfelé, a mennyezet felé, hátra, magad mögé, végül vissza csípőmagasságba. Végezd el a gyakorlatot mindkét oldalra hússzor.

Cikkünk Caron Bosler Jóga & Pilates - Az egész test tornája című könyve alapján készült.

• fitnesz
• otthoni edzés
• edzésterv hasra
• edzésterv popsira
• Életmód