Búcsút inthetsz az idegesítő oldalhájnak, ha így tornázol - Hatékony alakformáló gyakorlatok
A makacs oldalhájtól is meg lehet szabadulni - vannak olyan gyakorlatok, amik kifejezetten a has alsó részét, illetve az oldalakat dolgoztatják meg.
![Oldalháj ledolgozása](https://kep.index.hu/1/0/3106/31069/310695/31069595_2385685_40c19c2cd29ba3936f1ee6e19be4d993_wm.jpg)
Ha tényleg szeretnél megszabadulni az idegesítő oldalhájtól, érdemes kigondolni egy heti tervet, ami rendszerezi az edzéseket.
A tartós fogyás alapja a csökkentett kalóriabevitel, de a test formálásáért már az edzések felelnek.
A hatékony kardioedzések
Sajnos nincs olyan edzésforma, ami kifejezetten egy helyről robbantaná le a zsírt. A kardioedzések a kalóriaégetés legjobb formái, a teljes testről olvasztják a felesleget, de ki kell egészíteni őket erősítő gyakorlatokkal. Amikor a felesleg eltűnik, az izomzatot fejlesztő edzések hatása is hamar meglátszik.
![fogyókúra futás oldalháj ellen](https://kep.cdn.indexvas.hu/1/0/3106/31069/310696/31069605_6abfe2e79b8eee90f9801b9a56282bd5_wm.jpg)
A futáshoz, a biciklizéshez nem kell edzőterembe menni. Mindkettő olcsó és rendkívül hatékony megoldás. Egy héten legalább 150 perces közepes, vagy 75 perces kemény kardioedzést javasolnak a fogyáshoz.
Törzsizom-erősítő gyakorlatok
Bár a zsírtól nem lehet fókuszáltan megszabadulni, az izomzat lokálisan fejleszthető. Oldalháj esetén főleg a hasi izmokra és a törzsizmokra érdemes koncentrálni.
Százas gyakorlat
Hanyatt fekve emeld a lábaidat 90 fokos szögben, a karokat nyújtsd ki magad elé a levegőbe. Végezz pumpáló, préselő mozdulatokat, hogy a törzsed felső harmada elemelkedjen - nevéhez híven - 100-szor. Akár az egész felsőtestedet is megemelheted, ebben az esetben csökkentsd a mennyiséget. Ha a gyakorlat jól megy, emeld a lábaidat egyre kisebb szögben, míg a végére már csak pár centire vannak a földtől. Ne feledd, hogy a fejet sem szabad letenni a földre gyakorlat közben!
![hasprés 1](https://kep.cdn.indexvas.hu/1/0/3253/32537/325373/32537348_2409e890640f8ff451b09ba4e14225d2_wm.jpg)
Lábemelés
Feküdj hanyatt, nyújtsd ki mindkét lábad, a karokat helyezd magad mellé, vagy a csípő alá is beteheted őket. Emeld fel a lábaidat egyszerre úgy, hogy nyújtva maradjanak, majd engedd őket lassan vissza földre. Ezzel nem csak az alsó hasizmokat, de a hátizmodat is erősíted. Kezdetben kétszer húsz ismétlés megteszi, később növelheted harminra, illetve háromszor harmincra.
Plank
Hatékonyan megdolgoztatja a törzsizmokat a fekvőtámasz kitartása. Feküdj a talajra, told ki magad fekvőtámaszba, feszítsd be a hasad és a fenekedet, majd maradj ebben a helyzetben. Figyelj arra, hogy a gerinced egyenes legyen, ne dőlj az egyik vagy a másik oldalra, a derekad és a feneked ne essen be. Nehezebb, ha az alkarokon támaszkodsz a tenyerek helyett. Az eleinte 15-30 másodperces kitartásokból pár hét alatt elérhető 1 vagy több perces plank is.
![](https://kep.index.hu/1/0/5792/57928/579288/57928839_4db517385088e102940a2c18469daccf_wm.jpg)
Telitalálat aranyér ellen!
Az aranyér első tüneteinek – viszketés a végbéltájon, székelés közbeni fájdalom, esetleg vérzés – jelentkezésekor segíthet a micellákba csomagolt hialuronsavat és gyógynövényi kivatonatokat tartalmazó Proktis-M termékcsalád. A hialuronsav kiemelkedő hidratálóképessége igazolt, ami felgyorsítja és javítja a szövet-helyreállítást, sebgyógyulást. A Proktis-M kúp a belső, míg a Proktis-M plus kenőcs a külső, fájdalommal és gyulladással járó aranyeres panaszok enyhítésére használható, a tünetektől függően akár kombinálva is.
Patikában kapható gyógyászati segédeszközök.
A KOCKÁZATOKRÓL OLVASSA EL A HASZNÁLATI ÚTMUTATÓT, VAGY KÉRDEZZE MEG KEZELŐORVOSÁT!
![](https://indexadhu.hit.gemius.pl/redot.gif?id=bazgu8M849ey3.5WWeUE99VrP8JBfW9yu4pXO0YJKAf.T7&stparam=rnpimkqoul&fastid=icrjwlmmvvrtzfevzsqpjpntslov&nc=0)
Promóció
Kitörés
A kitörések hatékonyan formálják a has- és a fenékizmokat is, ugyanis folyamatosan egyensúlyoz a test a gyakorlat végrehajtása közben. Az egyik lábaddal lépj előre, amíg a talajjal párhuzamos nem lesz a comb, hajlítsd be a másik térdedet, amíg szinte le nem ér a talajra, majd emelkedj vissza. Kezdőként maradj ebben a pozícióban, és hajlítsd a térded 15-ször, majd állj vissza a kezdő pozícióba, és a másik oldalra is ismételd meg. Haladók minden térdhajlítás után lépjenek vissza, majd ismét előre. Figyelj arra, hogy a lábfej előre nézzen, a törzsedet tartsd egyenesen, a csípő ne forduljon ki. A mozdulat inkább lefelé tart, és nem előre, nem kell túl nagyot előre lépni.
Hasprés
Helyezkedj el a matracon, kezeket a tarkóra téve, lábakat felhúzva addig, hogy még a talp érintkezzen a talajjal. A hagyományos felüléstől az különböztetni meg, hogy csak a törzs felső részét kell felemelni, sokkal kímélőbb a gerincnek. Ugyanennél a gyakorlatnál a testtel jobbra vagy balra fordulva, a könyököket az ellenkező térd fel mozgatva az oldalsó izmokat is építheted. Haladók a lábukat a talaj fölé nyújtva, majd a hashoz húzva a térdeket is végezhetik a gyakorlatot. Ekkor se legyen lendületes a gyakorlat, izomerőből dolgozz. Kezdetnek három 15-ös kör megteszi.
![hasprés 2](https://kep.cdn.indexvas.hu/1/0/3253/32537/325373/32537354_bfcc9141c3c805c43d26da2b3739a75b_wm.jpg)
Aki mozgásszervi problémával vagy egyéb fájdalommal küzd, az edzéstervvel kapcsolatosan érdemes kikérnie kezelőorvosa véleményét.
Napi 15 perc, de azonnal beindul a feszesedés: 10 otthoni, intenzív combgyakorlat
Az alábbi tornagyakorlatok kifejezetten a comb belső oldalát célozzák meg, melyeket, ha heti három-öt alkalommal végigcsinálsz, három hét után már megtapasztalhatod az eredményt.
Napi 15 perc, de azonnal beindul a feszesedés: 10 otthoni, intenzív combgyakorlat
Nézegess képeket!
Elolvasom(Képek forrása: Getty Images Hungary)
- háj
- torna
- derékbőség
- hasprés
- törzserősítő gyakorlatok
- oldalháj ellen
- edzésterv
- edzésterv hasra
- kardio
- fogyókúra
- fogyás
- Életmód