Búcsút inthetsz az idegesítő oldalhájnak, ha így tornázol - Hatékony alakformáló gyakorlatok

Ha tényleg szeretnél megszabadulni az idegesítő oldalhájtól, érdemes kigondolni egy heti tervet, ami rendszerezi az edzéseket.

A tartós fogyás alapja a csökkentett kalóriabevitel, de a test formálásáért már az edzések felelnek.

A hatékony kardioedzések

Sajnos nincs olyan edzésforma, ami kifejezetten egy helyről robbantaná le a zsírt. A kardioedzések a kalóriaégetés legjobb formái, a teljes testről olvasztják a felesleget, de ki kell egészíteni őket erősítő gyakorlatokkal. Amikor a felesleg eltűnik, az izomzatot fejlesztő edzések hatása is hamar meglátszik.

A futáshoz, a biciklizéshez nem kell edzőterembe menni. Mindkettő olcsó és rendkívül hatékony megoldás. Egy héten legalább 150 perces közepes, vagy 75 perces kemény kardioedzést javasolnak a fogyáshoz. 

Törzsizom-erősítő gyakorlatok 

Bár a zsírtól nem lehet fókuszáltan megszabadulni, az izomzat lokálisan fejleszthető. Oldalháj esetén főleg a hasi izmokra és a törzsizmokra érdemes koncentrálni.

Százas gyakorlat

Hanyatt fekve emeld a lábaidat 90 fokos szögben, a karokat nyújtsd ki magad elé a levegőbe. Végezz pumpáló, préselő mozdulatokat, hogy a törzsed felső harmada elemelkedjen - nevéhez híven - 100-szor. Akár az egész felsőtestedet is megemelheted, ebben az esetben csökkentsd a mennyiséget. Ha a gyakorlat jól megy, emeld a lábaidat egyre kisebb szögben, míg a végére már csak pár centire vannak a földtől. Ne feledd, hogy a fejet sem szabad letenni a földre gyakorlat közben!

Lábemelés

Feküdj hanyatt, nyújtsd ki mindkét lábad, a karokat helyezd magad mellé, vagy a csípő alá is beteheted őket. Emeld fel a lábaidat egyszerre úgy, hogy nyújtva maradjanak, majd engedd őket lassan vissza földre. Ezzel nem csak az alsó hasizmokat, de a hátizmodat is erősíted. Kezdetben kétszer húsz ismétlés megteszi, később növelheted harminra, illetve háromszor harmincra.

Plank

Hatékonyan megdolgoztatja a törzsizmokat a fekvőtámasz kitartása. Feküdj a talajra, told ki magad fekvőtámaszba, feszítsd be a hasad és a fenekedet, majd maradj ebben a helyzetben. Figyelj arra, hogy a gerinced egyenes legyen, ne dőlj az egyik vagy a másik oldalra, a derekad és a feneked ne essen be. Nehezebb, ha az alkarokon támaszkodsz a tenyerek helyett. Az eleinte 15-30 másodperces kitartásokból pár hét alatt elérhető 1 vagy több perces plank is.

Kitörés

A kitörések hatékonyan formálják a has- és a fenékizmokat is, ugyanis folyamatosan egyensúlyoz a test a gyakorlat végrehajtása közben. Az egyik lábaddal lépj előre, amíg a talajjal párhuzamos nem lesz a comb, hajlítsd be a másik térdedet, amíg szinte le nem ér a talajra, majd emelkedj vissza. Kezdőként maradj ebben a pozícióban, és hajlítsd a térded 15-ször, majd állj vissza a kezdő pozícióba, és a másik oldalra is ismételd meg. Haladók minden térdhajlítás után lépjenek vissza, majd ismét előre. Figyelj arra, hogy a lábfej előre nézzen, a törzsedet tartsd egyenesen, a csípő ne forduljon ki. A mozdulat inkább lefelé tart, és nem előre, nem kell túl nagyot előre lépni.

Hasprés

Helyezkedj el a matracon, kezeket a tarkóra téve, lábakat felhúzva addig, hogy még a talp érintkezzen a talajjal. A hagyományos felüléstől az különböztetni meg, hogy csak a törzs felső részét kell felemelni, sokkal kímélőbb a gerincnek. Ugyanennél a gyakorlatnál a testtel jobbra vagy balra fordulva, a könyököket az ellenkező térd fel mozgatva az oldalsó izmokat is építheted. Haladók a lábukat a talaj fölé nyújtva, majd a hashoz húzva a térdeket is végezhetik a gyakorlatot. Ekkor se legyen lendületes a gyakorlat, izomerőből dolgozz. Kezdetnek három 15-ös kör megteszi.

Aki mozgásszervi problémával vagy egyéb fájdalommal küzd, az edzéstervvel kapcsolatosan érdemes kikérnie kezelőorvosa véleményét.

Napi 15 perc, de azonnal beindul a feszesedés: 10 otthoni, intenzív combgyakorlat

Az alábbi tornagyakorlatok kifejezetten a comb belső oldalát célozzák meg, melyeket, ha heti három-öt alkalommal végigcsinálsz, három hét után már megtapasztalhatod az eredményt.

(Képek forrása: Getty Images Hungary)

• háj
• torna
• derékbőség
• hasprés
• törzserősítő gyakorlatok
• oldalháj ellen
• edzésterv
• edzésterv hasra
• kardio
• fogyókúra
• fogyás
• Életmód