Egészséges-e a napraforgóolaj? Mutatjuk, mikor melyik zsiradék a legjobb választás

Míg régen főként csak zsírral vagy napraforgóolajjal főztek az emberek, mára már számtalan variáció sorakozik a boltok polcain. Aki szeretne odafigyelni az étkezésére és egészségére, az gyakran elgondolkozik: vajon melyik a legjobb választás?

Az életmódváltás egyik alapja, hogy kerülni kell a zsíros, olajos ételeket, ezek elkészítésében sokkal egészségesebb alternatív megoldásokat érdemes keresni. Sokan első körben a kókusz- vagy olívaolajhoz fordulnak, ám más lehetőségek is vannak, amiket érdemes sorra venni.

Napraforgóolaj

A napraforgóolaj a legismertebb növényi olaj, ami szinte minden háztartásban megtalálható. A napraforgómagból hideg sajtolással vagy speciális, melegítéses módszerrel kinyert folyadék alkalmas főzéshez és sütéshez, mivel semmilyen mellékíze nincs, ráadásul nagy mennyiség esetén is sokkal olcsóbb áron beszerezhető, mint más jellegű olajok.

A hagyományosan csak étolajnak nevezett élelmiszer az emberek fejében nem éppen egészséges alapanyagként él, ami egyrészt az előállítása és finomítása, másrészt a benne készült ételek és a magas zsírtartalma miatt alakult ki. A hosszas feldolgozási és finomítási procedúra alatt valóban rengeteget veszít hasznos tápanyagaiból, és transzzsírsavtartalma is nő, ezért a hidrogénezett helyett a hidegen sajtolt változatot részesítsd előnyben!

Arról gyakran elfeledkeznek, hogy a hidegen sajtolt napraforgóolajnak számos pozitív tulajdonsága van, 70 százalékban telítetlen zsírsavakat tartalmaz, emellett E-vitaminban gazdag, és az érrendszeri betegségek megelőzésében is segít. A hangsúly továbbá a mértékletességben van, hiszen kis mennyiségben valóban kifejti áldásos hatásait, ám a feldolgozott készételekből is sokat visz be belőle a szervezetébe az ember.

Jó hír, hogy a hidegen sajtolt típus is alkalmas a sütésre. 100 grammja 884 kalóriát tartalmaz, füstpontja pedig 232ºC, vagyis ezen a hőmérsékleten kezd füstölni és az egészségre veszélyessé válni a felszabaduló szabad gyökök miatt. A keletkező transzzsírsavak miatt viszont többször nem ajánlott felhasználni a sütőolajat.

Olívaolaj

Régebben főleg a mediterrán konyha számára volt elengedhetetlen az olívaolaj, de ma már az egész világon ismerik és szeretik. Az egészségre nagyon jó hatással van, hiszen telítetlen zsírsavakat tartalmaz, rengeteg antioxidáns található benne, erősíti az izomsejteket, és csökkenti a koleszterinszintet, valamint a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát.

Ez egy olyan élelmiszertípus, amin nem érdemes spórolni: bár az olívapogácsa-olaj nagyon hasonló kinézetű, és kedvezőbb áron is kapható, az élettani hatásai meg sem közelítik a jó minőségű olajakét. Ezt az előállításból visszamaradt melléktermék újrafeldolgozásából nyerik, és finomítással teszik fogyaszthatóvá.

A legismertebb típusai az extra szűz, szűz és finomított olívaolaj, valamint a már említett olívapogácsa-olaj. Ezek közt a legfőbb különbség az előállítás és feldolgozás módja, a szűz olívaolajaknál a tiszta, termésből kinyert olajat nem vegyi úton állítják elő, az extra szűznél pedig még jobban figyelnek a minőségi előírásokra és a savtartalmára, valamint az íze is karakteresebb.

A finomított olívaolaj a túl magas savtartalom miatt fogyasztásra nem alkalmas szűz olívaolajok újrafeldolgozásának terméke, sokszor aktív szénnel teszik ehetővé. Ennek íze és aromája alig érezhető. Olívaolaj esetében az extra szűz fajta a legjobb választás, ám ez főként salátákhoz, kenyérhez, zöldségekhez fogyasztva, nyersen ajánlott.

Mivel a legjobb minőségű termékek gyorsan elérik a forráspontjukat, és jellegzetesebb ízük is van, ezért sütéshez és főzéshez érdemes inkább finomított, hagyományos olívaolajat választani, amikben ugyan nincs annyi áldásos összetevő, mégis alkalmasabbak a főtt ételekhez. 100 grammjában 880 kalória van, ami alapján semmivel sem diétásabb, mint más jellegű olajok. A minősége megőrzése érdekében fontos hűvös, napfénytől védett helyen, sötét üvegben tárolni. A füstpontja 191ºC.

Kókuszolaj

A diétázók és az egészséges életmódot követők az olívaolaj mellett másik opcióként leggyakrabban a kókuszolajat vagy kókuszzsírt választják, hiszen ez is számos pozitív tulajdonsággal rendelkezik. Ahogy a legtöbb növényi olaj esetében, úgy a kókuszzsírnál is megkülönböztethetők a finomított és finomítatlan fajtái, ajánlott az utóbbit választani, hiszen sokkal jobb hatással van az egészségre, bár a semleges ízű finomítottal szemben erre erősebb kókuszillat- és íz jellemző. Nagy előnye, hogy sokkal könnyebben tudja megemészteni a szervezet, mint a többi olajat, és nem tárolódik el testzsírként, ezért szokták ajánlani fogyókúrához.

Emellett a benne található értékes anyagok gyulladáscsökkentő, szívvédő hatásúak, de a fogproblémákra, immunerősítésre és húgyúti fertőzések gyógyítására is használható. Vannak viszont olyan szakértők is, akik megkérdőjelezik a kókuszolaj egészségre gyakorolt pozitív hatásait, és nagy vita tárgya, hogy valóban ennyire hatékony-e a különböző panaszok ellen. Sokoldalúan használható sütéshez és főzéshez, valamint a szépségápolásban és az otthon karbantartásában is segíthet. 100 grammjában 862 kalória van, és szintén száraz, hűvös helyen érdemes tárolni. A napraforgóolajhoz hasonlóan inkább ételek főzéséhez ajánlott használni, nyersen, salátával fogyasztva nem igazán állja meg a helyét, hidegebb hőmérsékleten megszilárdul. 232ºC a füstpontja.

Avokádóolaj

Az utóbbi pár évben a népszerű olajfajták mellett egyre nagyobb teret kaptak a különlegesebb, másfajta alapanyagokból préselt olajok is. Ilyen például az avokádóolaj is, ami az egyik legegészségesebb típusnak számít. Már maga a növény is rengeteg hasznos tulajdonsággal rendelkezik, és a fogyókúrát is segíti annak ellenére, hogy viszonylag magas a kalóriatartalma. A magjából kinyert olaj is tele van A-, B-, C-, E- és K-vitaminokkal, valamint omega-3 zsírsavval, ami köztudottan hatékony a szív- és érrendszeri betegségek ellen, a szitoszterolok pedig kedvezően szabályozzák a koleszterin szintjét.

Mivel a füstpontja a legmagasabb a növényi olajok közül, és 271ºC-ig lehet hevíteni, ezért kiválóan alkalmas sütéshez és főzéshez, viszont enyhe mellékíze van, így azoknak nem ajánlott, akik a semlegesebb aromákat kedvelik. Viszont salátákhoz, szószokhoz, majonézekhez kitűnő, zöld színe is fel tudja dobni az ételt. A hátrányai közé tartozik az ára, hiszen maga az avokádó is elég drága, a belőle sajtolt olajért is viszonylag mélyen a zsebbe kell nyúlni. Sötét, hűvös helyen vagy hűtőszekrényben tárolandó.

Nemcsak az egészség miatt érdemes befektetni az avokádóolajba: magas vitamintartalmának köszönhetően puhítja és selymesebbé teszi a bőrt, ösztönzi a kollagéntermelését, lassítja az öregedését, és az apróbb gyulladásokkal is hatékonyan felveszi a harcot. A bőr mellett a haj szépségéről is gondoskodik, hiszen hidratálja a száraz fürtöket, antibakteriális hatása miatt a korpát is lecsökkenti, és a hajhullás mértéke is láthatóan javulhat. Szépségápolási céllal külsőleg és belsőleg is használható.

Szezámmagolaj

Főleg az ázsiai konyha használja előszeretettel a szezámmagolajat, de a magyar boltokban is egyre gyakrabban találkozni vele. Nagyon erőteljes íze és illata van, így bizonyos fogásokhoz kifejezetten ajánlott a használata, viszont például egy rántott hús kisütésénél érdemes más fajtát választani. Egészségügyi szempontból a többi olajhoz hasonlóan szintén rengeteg előnyös tulajdonsága van, sesamol található benne, ami ellensúlyozza a szabad gyökök sejtkárosító hatását, és csökkenti a szervezet gyulladásait. Olyan többszörösen telítetlen zsírsavak találhatók benne, mint az omega-3, az omega-6 és az omega-9, amik védik a szívet, és az érelmeszesedés kockázatát is csökkentik. 

A füstpontja 121-149°C között van, ez pedig a finomításának módszerétől függ. Főleg húsok, szószok, saláták, krémlevesek ízesítéshez ajánlott, sütőolajként kevésbé működik. A legideálisabb hűtőszekrényben tárolni, hiszen így tudja megőrizni zamatát és jótékony összetevőit. 100 grammja 884 kalóriát tartalmaz.

Tökmagolaj

A zöld aranynak is nevezett olajban annyi hasznos és értékes tápanyag található, hogy még felsorolni is nehéz: nagyon gazdag mangánban, magnéziumban, rézben, cinkben és vasban, de C-, E-, K-vitamint és B-vitaminokat is tartalmaz. A tökmagból kinyert olaj pozitív hatással van az idegrendszerre, szívvédő, hatékony módon szabályozza a vércukorszintet, de férfiaknál a prosztatagondokat is jól kezeli. Külsőleg bemasszírozva pedig fájdalomcsillapító hatással bír.

Az olaj nagyon jellegzetes ízű, színű és illatú, így a legjobb nyersen fogyasztani salátákhoz és húsokhoz, de akár főzelékekre vagy krémlevesekre csepegtetve is kiváló. Már csak azért sem érdemes hevíteni, mivel így elveszíti jótékony tulajdonságait, ráadásul már 121°C-on füstképző. 100 grammjában 889 kalória található.

Szőlőmagolaj

A különlegesebb olajok közül a szőlő magjából kinyert nedű is egyre több háztartásban felbukkan, remek élettani hatásai mellett viszonylag baráti áron lehet hozzájutni. Gazdag procyanidinban, ami egy gyökfogó antioxidáns, tehát segít megelőzni a daganatos betegségek kialakulását, és lassítja az öregedési folyamatokat. Növeli a HDL-, vagyis a hasznos koleszterin szintjét, és csökkenti az LDL-koleszterin mértékét. Emellett kiváló A-, B-, C-, E-vitamin-forrás. Külsőleg használva a bőr és haj szépségét is segíti.

Íze és illata a szőlőhöz hasonlít, ennek ellenére sütésre és főzésre is ajánlott, nem csupán salátaöntetként. 884 kalóriát tartalmaz 100 gramm belőle, 204°C-on van a füstpontja. Mint minden olajat, ezt is fénytől védett, hűvös helyen ajánlott tárolni, így sokkal tovább megőrzi minőségét és hatékony tápanyagait.

Rákellenes és immunerősítő E-vitamin: 10 növényi olaj, aminek minden konyhában ott a helye

A hidegen sajtolt olajok a legjobb forrásai a fontos vitaminnak.

(Képek forrása: Getty Images Hungary)

• egészség
• olaj
• olívaolaj
• kókuszolaj
• avokádó
• szezámmag
• szőlőmagolaj
• tökmagolaj
• Életmód