Nem éhezel meg közben, mégis fogysz tőle: szakember állított össze növényi alapú étrendet

A Magyar Dietetikusok Országos Szövetségének szakemberei részletes növényi étrendet állítottak össze, ami még a fogyást is segítheti.

Növényi étrend fogyáshoz
Dilemma - Izgalmas témák, különböző nézőpontok a Femina új podcastjében.
Sóbors
Retikül
Top olvasott cikkek

Az elmúlt néhány évben a növényi étrendek iránti érdeklődés mind a lakosság, mind a tudományos közösség körében megnőtt. Egyre nagyobb népszerűségének oka többek között az is, hogy egyre nagyobb számban jelennek meg az egészségre gyakorolt kedvező hatásairól beszámoló kutatási eredmények

A pozitív egészségi hatás mellett az állat- és környezetvédelem, illetve a fenntarthatósági aspektusok is hozzátettek az elterjedéshez. A WHO 2021-ben kiadott állásfoglalása szerint javasolt a részben vagy teljesen növényi alapú étrendre való áttérés, hogy pozitív hatást érjünk el mind magunk, mind az állatok, mind a környezetünk egészsége érdekében - áll az MDOSZ legfrissebb közleményében.

Növényi étrend a fogyáshoz

A növényi étrendek igen széles skálán mozognak. Közös jellemzőjük, hogy alapjukat a növényi eredetű alapanyagok/élelmiszerek adják, amelyek eltérő mértékben egészülnek ki állati eredetű termékekkel. A legmegengedőbb fajta az úgynevezett flexitariánus vagy szemivegetáriánus forma, amely tartalmazza az összes hagyományos, vegyes táplálkozásban szereplő élelmiszercsoportot, de kevesebb húsfogyasztást enged. A legszigorúbb forma pedig a vegán étrend, melyben kizárólag növényi élelmiszerek fogyaszthatóak.

GettyImages-136866916

A vegetáriánus étrendi formák egyik fő pozitívuma, hogy a növényi eredetű élelmiszerek nagyobb mennyiségű bevitele előnyös hatással lehet a civilizációs betegségekre, hátránya pedig, hogy a nem megfelelően összeállított étrendben a fehérjék, az omega-3 zsírsavak, a B12-vitamin, a vas, a cink, a jód, a D-vitamin és a kalcium bevitele hiányos lehet. 

MDOSZ 2019-es kiadványa szerint számos vizsgálat foglalkozik a vegetáriánus étrendek testtömegre gyakorolt hatásával. A fejlett országokban végzett, megfigyeléses vizsgálatok egyöntetűen azt mutatják, hogy a vegetáriánusok BMI-je 1-2 kg/m2-rel kisebb, mint a hasonló életmódú nem vegetáriánusoké. A vegánoké pedig általában a legkisebb.

Ebből következik az elhízás kisebb előfordulása a vegetáriánusok körében, de a vegetáriánusok és a vegánok esetén kisebb mértékű testtömeg-gyarapodás figyelhető meg a felnőttkor során. Az elhízás a morbiditás és a mortalitás egyik vezető oka a civilizált társadalmakban. Ebből adódóan a kisebb testtömeg és BMI feltehetően az elhízáshoz társuló kórképek kisebb előfordulási gyakoriságát is maga után vonja a vegetáriánus populációban.

    Adag/nap 1600 KCAL 2200 KCAL 2800 KCAL
Kenyér, gabonamagvak, cereáliák  7  8  9
 Hüvelyesek, növényi fehérjék  2  2  3
 Zöldségfélék  3  4  5
 Gyümölcsök  2  3  4
 Olajos magvak  1  1  2
 Dúsított szójaital vagy magital  2  2  2
 Hozzáadott zsiradék, olaj  2  4  6
 Hozzáadott cukor  3  4  5
 Megközelítő összetétel:         
 Fehérje (g) 15E%  60  82  105
 Zsír (g) 30E%  53  73  93
           

Útmutató az adagméretek meghatározásához

Cereáliák, gabonamagvak, kenyerek, péksütemények

  • 1 vékony szelet kenyér.
  • 1 db péksütemény, például kifli, zsemle.
  • 2 evőkanál gabonapehely, nagyjából 40 g.
  • 100 g készre főzött tészta vagy rizs, ami körülbelül 50 g nyersen.
  • kis étkezésre: 20 g nem édes keksz, mint a Korpovit vagy egyéb gabonaszelet.

Hüvelyesek, növényi fehérjék

  • 100 g készre főzött, 60 g nyers, száraz hüvelyes.
  • 60 g tofu, texturált szója, tempeh, szejtán.

Tojás 1 db.

Tej, tejtermékek és helyettesítőik

  • 200 ml sovány tej, joghurt vagy növényi joghurt.
  • 2 szelet sovány sajt.
  • 200 ml szójaital.
  • 200 ml más tejhelyettesítő.

A cikk az ajánló után folytatódik

Lehangoltság? Nyerd vissza az életkedved!

Ha tartósan lehangoltnak, fásultnak, kedvetlennek érezzük magunkat, és nem tudunk úrrá lenni rosszkedvünkön, segít az orbáncfű kivonatát tartalmazó Remotiv extra. Ez a patikában, vény nélkül kapható növényi gyógyszer javítja a hangulatot, fokozza a motivációt és csökkenti az enyhe depresszió további tüneteit.

A Remotiv extra vény nélkül kapható, orbáncfűkivonat-tartalmú gyógyszer.

A KOCKÁZATOKRÓL ÉS A MELLÉKHATÁSOKRÓL OLVASSA EL A BETEGTÁJÉKOZTATÓT, VAGY KÉRDEZZE MEG KEZELŐORVOSÁT, GYÓGYSZERÉSZÉT!

Promóció

Halból 1 szelet, nagyjából 150 g.

Gyümölcsök

  • 1 közepes vagy nagyobb gyümölcs, mint alma, körte, banán.
  • 100-120 g befőtt.
  • 30 g aszalt gyümölcs.
  • 200 ml 100%-os gyümölcslé.

Zöldségfélék

  • 100 g főtt, párolt zöldség.
  • 100 g friss zöldség, saláta.
  • 200 ml zöldséglé.
  • 30 g csíra.
  • 2 nagyobb burgonya.

Olajos magvak

  • Mogyoróvaj és -krém, dió- és mandulakrém, tahini, földimogyoróvaj.
  • 30 g tisztított dió, mogyoró, kesudió, mák, napraforgómag, chiamag, lenmag, szezámmag.
  • 2 teáskanál mogyoróvaj, tahini, mandulakrém.
GettyImages-546845291

Hozzáadott zsiradék

  • 1 teáskanál olaj, margarin/vaj, majonéz.

Hozzáadott cukor

  • 1 teáskanál cukor.

Alkalomszerűen fogyasztott nassolnivalók

  • 2 db keksz.
  • 1 kis sütemény.
  • 1 teáskanálnyi lekvár, méz.

Leolvasztja a kilókat, erősíti az érrendszert az Ornish-diéta

Az Ornish-diéta nemcsak segít leolvasztani a kilókat, hanem még az érrendszer egészségét is védi.

Leolvasztja a kilókat, erősíti az érrendszert az Ornish-diéta: mintaétrendet is mutatunk

Elolvasom

(Képek forrása: Getty Images Hungary.)

Ezt is szeretjük