Nem éhezel meg közben, mégis fogysz tőle: szakember állított össze növényi alapú étrendet

Az elmúlt néhány évben a növényi étrendek iránti érdeklődés mind a lakosság, mind a tudományos közösség körében megnőtt. Egyre nagyobb népszerűségének oka többek között az is, hogy egyre nagyobb számban jelennek meg az egészségre gyakorolt kedvező hatásairól beszámoló kutatási eredmények. 

A pozitív egészségi hatás mellett az állat- és környezetvédelem, illetve a fenntarthatósági aspektusok is hozzátettek az elterjedéshez. A WHO 2021-ben kiadott állásfoglalása szerint javasolt a részben vagy teljesen növényi alapú étrendre való áttérés, hogy pozitív hatást érjünk el mind magunk, mind az állatok, mind a környezetünk egészsége érdekében - áll az MDOSZ legfrissebb közleményében.

Növényi étrend a fogyáshoz

A növényi étrendek igen széles skálán mozognak. Közös jellemzőjük, hogy alapjukat a növényi eredetű alapanyagok/élelmiszerek adják, amelyek eltérő mértékben egészülnek ki állati eredetű termékekkel. A legmegengedőbb fajta az úgynevezett flexitariánus vagy szemivegetáriánus forma, amely tartalmazza az összes hagyományos, vegyes táplálkozásban szereplő élelmiszercsoportot, de kevesebb húsfogyasztást enged. A legszigorúbb forma pedig a vegán étrend, melyben kizárólag növényi élelmiszerek fogyaszthatóak.

A vegetáriánus étrendi formák egyik fő pozitívuma, hogy a növényi eredetű élelmiszerek nagyobb mennyiségű bevitele előnyös hatással lehet a civilizációs betegségekre, hátránya pedig, hogy a nem megfelelően összeállított étrendben a fehérjék, az omega-3 zsírsavak, a B12-vitamin, a vas, a cink, a jód, a D-vitamin és a kalcium bevitele hiányos lehet. 

MDOSZ 2019-es kiadványa szerint számos vizsgálat foglalkozik a vegetáriánus étrendek testtömegre gyakorolt hatásával. A fejlett országokban végzett, megfigyeléses vizsgálatok egyöntetűen azt mutatják, hogy a vegetáriánusok BMI-je 1-2 kg/m2-rel kisebb, mint a hasonló életmódú nem vegetáriánusoké. A vegánoké pedig általában a legkisebb.

Ebből következik az elhízás kisebb előfordulása a vegetáriánusok körében, de a vegetáriánusok és a vegánok esetén kisebb mértékű testtömeg-gyarapodás figyelhető meg a felnőttkor során. Az elhízás a morbiditás és a mortalitás egyik vezető oka a civilizált társadalmakban. Ebből adódóan a kisebb testtömeg és BMI feltehetően az elhízáshoz társuló kórképek kisebb előfordulási gyakoriságát is maga után vonja a vegetáriánus populációban.

	Adag/nap 1600 KCAL	2200 KCAL	2800 KCAL
Kenyér, gabonamagvak, cereáliák	7	8	9
Hüvelyesek, növényi fehérjék	2	2	3
Zöldségfélék	3	4	5
Gyümölcsök	2	3	4
Olajos magvak	1	1	2
Dúsított szójaital vagy magital	2	2	2
Hozzáadott zsiradék, olaj	2	4	6
Hozzáadott cukor	3	4	5
Megközelítő összetétel:
Fehérje (g) 15E%	60	82	105
Zsír (g) 30E%	53	73	93

Útmutató az adagméretek meghatározásához

Cereáliák, gabonamagvak, kenyerek, péksütemények

• 1 vékony szelet kenyér.
• 1 db péksütemény, például kifli, zsemle.
• 2 evőkanál gabonapehely, nagyjából 40 g.
• 100 g készre főzött tészta vagy rizs, ami körülbelül 50 g nyersen.
• kis étkezésre: 20 g nem édes keksz, mint a Korpovit vagy egyéb gabonaszelet.

Hüvelyesek, növényi fehérjék

• 100 g készre főzött, 60 g nyers, száraz hüvelyes.
• 60 g tofu, texturált szója, tempeh, szejtán.

Tojás 1 db.

Tej, tejtermékek és helyettesítőik

• 200 ml sovány tej, joghurt vagy növényi joghurt.
• 2 szelet sovány sajt.
• 200 ml szójaital.
• 200 ml más tejhelyettesítő.

Halból 1 szelet, nagyjából 150 g.

Gyümölcsök

• 1 közepes vagy nagyobb gyümölcs, mint alma, körte, banán.
• 100-120 g befőtt.
• 30 g aszalt gyümölcs.
• 200 ml 100%-os gyümölcslé.

Zöldségfélék

• 100 g főtt, párolt zöldség.
• 100 g friss zöldség, saláta.
• 200 ml zöldséglé.
• 30 g csíra.
• 2 nagyobb burgonya.

Olajos magvak

• Mogyoróvaj és -krém, dió- és mandulakrém, tahini, földimogyoróvaj.
• 30 g tisztított dió, mogyoró, kesudió, mák, napraforgómag, chiamag, lenmag, szezámmag.
• 2 teáskanál mogyoróvaj, tahini, mandulakrém.

Hozzáadott zsiradék

• 1 teáskanál olaj, margarin/vaj, majonéz.

Hozzáadott cukor

• 1 teáskanál cukor.

Alkalomszerűen fogyasztott nassolnivalók

• 2 db keksz.
• 1 kis sütemény.
• 1 teáskanálnyi lekvár, méz.

Leolvasztja a kilókat, erősíti az érrendszert az Ornish-diéta

Az Ornish-diéta nemcsak segít leolvasztani a kilókat, hanem még az érrendszer egészségét is védi.

(Képek forrása: Getty Images Hungary.)

• növényi étrend
• fogyás
• dietetikus
• kutatások
• fogyókúra
• egészséges étkezés
• Életmód