Ennyi szénhidrátra van szüksége az agynak a működéshez: a legtöbb ember a dupláját eszi

A szénhidrátszegény diéták korát éljük. Akár paleo, akár ketogén étrendről legyen szó, a hangsúly a minél kevesebb bevitt szénhidráton van, pedig ez a makrotápanyag is a test és az agy egyik fontos üzemanyaga.

A szénhidrátok fő funkciója, hogy glükózzal lássák el az agyat. Bár a test a zsírt és a fehérjét is energiává tudja alakítani, ezeknek más szerepe van. Ha az ember nem fogyaszt elég szénhidrátot, akkor a szervezet a fehérjéből állít elő glükózt, amivel elvonja azt a fő feladatától: az izmok és szövetek táplálásától. A test a zsírsavakat is ketonokká tudja alakítani, ezek szintén üzemanyagforrások - ez a ketogén étrend alapja.

Mennyi szénhidrát kell az agynak?

Az Institute of Medicine ajánlása szerint egy felnőtt, átlagos súlyú és aktivitási szintű embernek napi 130 gramm szénhidrátot kell fogyasztania, ez teljes kiőrlésű kenyérből nagyjából 350 gramm. Ez az az érték, ami biztosítja, hogy a test és az agy megfelelően működjön. Egy átlagos férfi ezzel szemben napi 296 gramm, míg egy átlagos nő 224 gramm szénhidrátot fogyaszt, vagyis a normális érték dupláját. A fel nem használt szénhidrátot ezután a szervezet egyrészt glükóz formájában tárolja az izmokban és a májban, másrészt miután ezek a raktárak beteltek, zsír formájában a testen. Tehát az ajánlottnál több szénhidrát fogyasztása kifejezetten hizlal, de mi történik, ha ennél kevesebb kerül a szervezetbe?

Az agy az egyik legaktívabb szerv, bár súlya mindössze a test 2%-át teszi ki, a napi energiabevitelünk 20%-át fogyasztja el. Az energiát javarészt a test alapfunkcióinak, a szívverésnek, a légzésnek és a testhőmérsékletnek a szabályozására használja fel, valamint ebből fedezi a gondolkodást is. A szénhidrát tehát az ezekhez szükséges üzemanyaggal látja el az agyat, így felmerülhet a kérdés, hogy az alacsony szénhidráttartalmú diéta nincs-e befolyással a gondolkodásra?

A kutatók egy 2009-es, az Appetite című folyóiratban megjelent tanulmányban arra jutottak, hogy az alacsony szénhidráttartalmú diéták, bár az életfunkciókat nem befolyásolják, de a memóriát igen. Az alanyok 3 hétig követtek egy szénhidrátszegény étrendet, és utána sokkal rosszabbul teljesítettek a memóriateszten, mint a kontrollcsoport. Miután visszatértek a rendes étrendre, a memóriaproblémáik megszűntek.

Ezzel szemben egy 2013-as, a Nutrition & Diabetesben megjelent tanulmány úgy találta, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrendeknek nagyjából azonos a kognitív funkciókra gyakorolt hatása a magas szénhidráttartalmú étrendekével. Egy 2009-es, a the Archives of Internal Medicine-ben megjelent kutatás pedig egyenesen azt állítja, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrendet követő alanyok jobb érzelmi egyensúlyról számoltak be a diéta során, így az ilyen étrendek hosszú távú hatása kifejezetten pozitív is lehet.

Kell a szénhidrát, de nem mindegy, hogy milyen

A szénhidrátnak tehát megvan a maga szerepe a táplálkozásban, ám az egyáltalán nem mindegy, milyet eszel. A magas glikémiás indexű szénhidrátok egyszerű cukrokat tartalmaznak, melyek mellett nincs elég keményítő és rost, hogy lassítsa a cukor felszívódását. Ezek a hozzáadott cukrot, finomlisztet vagy rizst tartalmazó ételek gyorsan felszívódnak, és nagyon megdobják a vércukorszintet, amit azután fáradtság és hamar visszatérő éhség követ.

Ezzel szemben az összetett szénhidrátok, mint amilyenek a teljes kiőrlésű gabonatermékekben, babokban, gyümölcsökben és a zöldségekben vannak, tartalmaznak ugyan egyszerű cukrokat, de mellette keményítőt és rostokat is. Ezért lassabban emésztjük meg őket, és megfelelő energiával látják el a szervezetet anélkül, hogy megdobnák a vércukorszintet, így ezek nyugodtan fogyaszthatók egy egészséges étrend részeként.

Laktató szénhidrátforrások

Válogass az alábbi laktató, eltelítő szénhidrátforrások közül. Ezeket nyugodtan fogyaszthatod akkor is, ha éppen fogyókúrázol, de fontos, hogy csak mértékkel. Az sem mindegy, hogy mikor eszed őket. Vacsorára ne vigyél be szénhidrátot, ezt ugyanis a szervezet már nem tudja feldolgozni.

A képek forrása: Getty Images

• egészséges étkezés
• szénhidrát
• fogyókúra
• fogyókúrás tippek
• fogyasztó praktikák
• Életmód