5 dolog, ami miatt növelni kell a fehérjebevitelt – Mutatjuk, mikor és mennyivel
Nem csak a sportolóknak van szükségük több fehérjére.
Sóbors
Ez is érdekelhet
Top olvasott cikkek
-
01 -
02 -
03 -
04 -
05
Az élet bizonyos szakaszaiban, illetve körülményei között a szervezetnek fokozott mennyiségű fehérjebevitelre van szüksége. Ilyen lehet a várandósság és a szoptatás időszaka, de indokolhatja 60 év feletti életkor, illetve a megnövekedett fizikai terhelés, sport is. Mikor, mennyit és milyen forrásból pótoljuk a fehérjét? A témában megkérdeztük Nagy Zoltánt, a Scitec Nutrition termékspecialistáját és Nyakas Sándor testépítő edzőt is.
Mikor, mennyi fehérjére van szüksége a szervezetnek?
A fehérje a szervezet egyik alapvető építőeleme, amely elengedhetetlen az izmok megfelelő működéséhez, de szinte minden sejtnek szüksége van rá. Nélkülözhetetlen az immun- és hormonműködéshez, az emésztőenzimek termeléséhez, valamint a sejtek, szövetek regenerációjához, energiaszintünk megtartásához.
- A legújabb amerikai dietetikai ajánlás (Eat Real Food) az év elején elég nagy felfordulást keltett, amire a Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége egy hivatalos állásfoglalással (Sajtóközlemény | MDOSZ) reagált. Az új ajánlás napi 1.2-1.6 gramm fehérjebevitelt javasol testsúlykilogrammonként naponta. A korábbi javaslat - mellyel a MDOSZ továbbra is egyetért - 0.8-1 gramm testsúlykilogrammonként. A fehérjebevitel felső határa azonban edzettségi állapottól, korosztálytól és sok egyéb tényezőtől is függhet - részletezi Nagy Zoltán.
A MDOSZ az új amerikai dietetikai ajánlásokkal sok helyen egyetért, ugyanakkor arra hívja fel a figyelmet, hogy "az étkezési szokások, a népegészségi mutatók, valamint az elérhető élelmiszerek jelentősen eltérhetnek országonként, ezért a nemzetközi irányelvek nem alkalmazhatók változtatás nélkül minden populációra."
Fotó: Stefan Nita / 500px / Getty Images Hungary
5 dolog, ami miatt növelni kell a fehérjebevitelt
Várandósság, szoptatás
Megnövekedett fehérjebevitel indokolt várandósság, szoptatás idején. A második trimeszterben napi +10 gramm, a harmadik trimeszterben naponta +25-30 gramm fehérje fogyasztása szükséges: ez nagyjából plusz 120 g csirkemellel vagy egy fehérjeturmix-szal egyenértékű.
Fogyókúra, sport
Amennyiben valaki fogyókúrázik, csökkentett kalóriatartalmú étrendet követ, az izomtömeg megőrzése érdekében napi 1.6–2.2 g fehérjére növekszik a testsúlykilogrammonkénti szükséglete. Sportolóknak, illetve rendszeres, intenzív mozgást végzőknek az izomépítő folyamatok maximalizálásához ugyancsak nagyobb napi fehérjemennyiségre van szükség:
- Azt szoktam javasolni, hogy aki aktívan sportol, napi legalább 1.6-2.0 gramm/ testtömegkilogramm fehérjével számoljon. Egy átlagos 80 kilogrammos ember esetén ez 130-160 gramm fehérjét jelent, ami kb. 800 gramm csirkemell naponta. Valljuk be, ez elég nehezen megoldható, ilyenkor tehát jól jöhet a fehérje-kiegészítés - magyarázza Nagy Zoltán.
60 éves kor felett
60 éves kor felett többek között a csökkenő izomtömeg indokolja a magasabb fehérjebevitelt. Ilyenkor az izomerő és a minél jobb mozgásképesség megőrzése érdekében tehát lényegeges, a valamivel több fehérje fogyasztása:
- Az idősebbek részére 1.0-1.2 g/testsúlykilogramm fehérjefogyasztás ajánlott, mivel ebben a korban a fehérjék hasznosítása romlik - mondja Nyakas Sándor.
Nyakas Sándor - testépítő edző
Vegán táplálkozás
A vegetáriánus, illetve vegán étrendet folytatóknak fokozottan oda kell figyelniük a fehérjebevitelükre. A növényi eredetű fehérjék ugyanis nem teljes értékűek, mivel - ellentétben az állati eredetűekkel - nem tartalmazzák mind a kilenc esszenciális aminosavat: a hüvelyesek például kevés metionint, míg a gabonák csak szerény mennyiségű lizint tartalmaznak. A vegetáriánus étrend esetén a tejtermékek és a tojás fogyasztása miatt nem túlságosan bonyolult a megfelelő aminosavbevitel, azonban a vegán étrendet követők esetében nagyobb odafigyelést, a táplálékok megfelelő kombinálását igényli, hogy ne alakuljon ki fehérjehiány a szervezetben. A vegetáriánus, illetve vegán étrendet tartók esetében – különösen, ha az nem elég változatos - általában 10%-kal magasabb fehérjebevitel szükséges.
Hasznos fehérjeforrások
A legjobb fehérjeforrások az állati eredetű táplálékok. Fontos, hogy ideális esetben minden főétkezésnek tartalmaznia kell fehérjét. Az alábbiakban néhány élelmiszer fehérjetartalmát mutatjuk.
- 100 g ementáli, trappista sajt – 28 g fehérje
- 100 gramm csirkemell – 24 gramm fehérje
- 100 g tonhal – 21 g fehérje
- 100 g dió – 19 g fehérje
- 100 g busa – 18 g fehérje
- 1 tojás – 7 gramm fehérje
- Minden étkezés minimum 30 g fehérjét kell, hogy tartalmazzon, ez az a mennyiség, amelyet a szakirodalom megjelöl, és maximálisan stimulálja a fehérje szintézist. Persze nem kell ezt sem túlaggódni, ez a minimum mennyiség, nyilván egy hatalmas szelet steak vagy egy dupla adag turmix ezt jóval meghaladja és természetesen aki magasabb, 200g fölötti fehérjebevitelt alkalmaz, az jóval több fehérjét fog fogyasztani étkezésenként - mondja Nyakas Sándor.
Kellemes megoldás egy kellemetlen problémára
A Lactofeel a leggyakoribb hüvelyfertőzés, a bakteriális vaginózis kezelésére használható hüvelygél, amely tejsavat és glikogént tartalmaz. Visszaállítja a hüvely természetes pH-szintjét és elősegíti a normál baktériumflóra kialakítását. A Lactofeel hüvelygél várandósság és szoptatás alatt is alkalmazható, biztonságossága és hatásossága klinikai vizsgálatok által igazolt.
Promóció
Ha fehérje-kiegészítésre van szükség
Alapvetően fontos, hogy törekedjünk vegyes, kellően változatos táplálkozással bevinni a számunkra szükséges napi fehérjemennyiséget. Ha azonban ez nehezen oldható meg - például aktív sportolók esetében - a napi mennyiség legfeljebb fele kiegészítővel is bevihető, tudjuk meg Nagy Zoltántól:
- A por alakban kapható tejsavó fehérjék nagyon magas biológiai értékkel rendelkeznek és kontrollált mennyiségben tartalmaznak zsírt vagy cukrokat. Általában hozzáadott cukortól mentesek ezen termékek, így a testsúlycsökkentő célzott diétába is jól beilleszthetőek. A magas biológiai érték mellett ezek a por állagú készítmények, emésztőenzimeket is tartalmaznak, amik segítik a nagyobb fehérjemennyiség egyidejű fogyasztása esetén, hogy elkerüljük a gasztrointesztinális diszkomfortot – puffadást, teltségérzetet. A sok választható íz pedig rengeteg fogyasztási lehetőséget rejt magában.
A Scitec Nutrition a BioTechUSA-cégcsoport tagjaként 25 éve elkötelezetten dolgozik az edzőtermi edzés és a testépítés népszerűsítésén. A mozgásnak ez a formája ugyanis korántsem csupán a „gyúrásról” szól. A következő 12 részes cikksorozatban a főszerepet a súlyzós edzés kapja: a cél, ledönteni az ezt övező sztereotípiákat, és felépíteni az egészségközpontú erőnléti edzés szemléletét a kezdetektől, mindezt úgy, hogy közben a tudatos táplálékkiegészítésről is szó esik. Ebben a Scitec Nutrition szakértői és márkanagykövetei, valamint olyan külső partnerek és civil szervezetek nyújtanak segítő jobbot, akikkel a márka korábban is sikeresen együttműködött.
Kép: Getty Images, Scitec Nutrition
OLVASD EL EZT IS!
