Jobb, mint a futás: 5 kardiomozgás, ami lerobbantja a felesleget, és gyönyörűen formálja az alakot

A kardio-, vagy más néven kardiovaszkuláris edzés olyan aerob gyakorlatokat foglal magába, amelyek a szív- és érrendszer, valamint a légzőszervek kapacitását és terhelhetőségét növelik pulzusszám-emelkedés mellett, miközben javítják az állóképességet, és elősegítik a súlyvesztést is.

Az aerob edzés különlegessége az edzésintenzitásban rejlik, azaz a pulzusszám mérésével és a megfelelő tartomány beállításával optimalizálható az edzések hatásfoka, valamint az, hogy a szervezet gyorsabban kezdje el felhasználni a zsírsejteket energiaként. 

Miért fontos a pulzus az aerob mozgás során?

A normál pulzusszám átlagértéke 60-70 szívverés/perc körüli, kifejezetten zsírégetés céljából az ideális pulzusszám 120-130 szívverés/perc, amelyet nagyjából 40 percig érdemes fenntartani, hiszen először a szénhidrátraktárakhoz nyúl a szervezet, majd nagyjából 30-40 perc után a zsírraktárak adják az energiát az edzéshez. Nagyon figyelj oda, hogy az edzés intenzitását és pulzus feltornázását ne vidd túlzásba, hiszen ilyenkor nem a zsírsejtekhez, hanem az izomsejtekhez fog nyúlni a szervezet, mivel innen tud elraktározott szénhidrátokhoz jutni. Érdemes beszerezni egy pulzusmérő órát, amellyel a megfelelő tartományban tarthatod a pulzusod, ezáltal optimalizálhatod a zsírégetést. 

A legjobb kardio-mozgásformák

Az ismertebb aerob mozgásformák közé tartozik a futás vagy a kocogás, de mutatunk még öt olyan lehetőséget, amelyek segítenek az álomalak elérésében. A testmozgás azonban kevésbé hatékony, ha nincs egy jól megválasztott étrenddel kombinálva, ezzel ugyanis duplájára is növelheted az elvesztett zsír mennyiségét.

HIIT-edzés

Az intenzív kardiomozgásnak van egy speciális változata: a magas intenzitású intervallumedzés, azaz a HIIT - High Intensity Interval Training -, amelynek lényege, hogy a gyakorlatok során terhelési és pihenési szakaszok váltják egymást, miközben gyorsan emelkedik a pulzus. További előnye, hogy a zsírégetés a pihenőszakaszokban sem áll le, a szakaszos terhelés pedig a test regenerálóképességét is felgyorsítja. 20-30 perc alatt akár 300-400 kalóriát is elégethetsz ezzel a mozgásformával. Mutatjuk a leghatásosabb HIIT-gyakorlatokat.

Ugrókötelezés

Az ugrókötelezés remekül beilleszthető az alakformáló kardioedzéstervek közé, ami fejleszti az állóképességet, és egy óra alatt majdnem 900 kalóriát égethetsz el vele. Nagy túlsúllyal azonban nem szabad belevágni, mivel jelentős terhelést ró az ízületekre és a szívre. A leghatásosabb, ha más gyakorlatokkal vegyíted az ugrókötelezést: például 10 perc után válts pár perces plankra. Mutatunk hozzá egy remek gyakorlatsort, amit heti három alkalommal végezz el otthon, vagy akár a szabadban. 

Spinning, spinracing

A kerékpározás vagy spinning megdolgoztatja a törzs izmait, feszesíti a comb- valamint a fenékizmokat, növeli az állóképességet, felpezsdíti a szív- és keringési rendszert, növeli a pulzust. Egy óra közepes tempójú biciklizéssel vagy spinninggel nagyjából 600 kalóriát lehet elégetni. Egy másik szuper lehetőség, ha köredzést csinálsz belőle, így nem lesz olyan monoton. Ebben az esetben mindenféle pulzusfokozó, saját testsúlyos gyakorlattal szakíthatod meg a tekerést, például ezzel a gyakorlatsorral.

Kettlebell

Az egyik leghatékonyabb kardiotorna a kettlebelledzés, amely a súlyzó különleges kialakításának köszönhető. Mivel a súlypontja az eszköz alján helyezkedik el, hatásosan megdolgoztatja az összes izmot, miközben formálja azokat. A gyakorlatok elvégzése előtt érdemes alaposan bemelegíteni, törzs- és vállkörzéseket, előre- hátra, oldalra hajlásokat végezni a balesetek és húzódások elkerülése végett. A gyakorlatok helyes végrehajtására figyelni kell, a legelején célszerű csoportos órán részt venni vagy személyi edző segítségét kérni. Mutatjuk azt a gyakorlatsort, amivel egy óra alatt akár 1000 kalória is elégethető. 

Úszás

Nagy túlsúllyal és ízületi problémákkal küzdők bátran választhatják ezt a mozgásformát. Egy óra gyorsúszással egy közel 70 kilós személy akár 700 kalóriát is elégethet, miközben szépen formálja a testet, és erősíti a vállakat.  

A kardio- vagy erősítő edzés formálja az alakot? Előtte-utána képek!

Nyolc nő előtte-utána fotókon mutatta meg, hogyan változott át a teste, miután a kardióról erősítő edzésre váltott.

Borító- és ajánlóképek: Getty Images Hungary

• fogyókúra
• fogyás
• kardió
• aerob
• spinning
• ugrókötél
• úszás
• hiit
• kettlebell
• Életmód