Brutálisan égeti a kalóriákat: szakaszos edzésterv futógépre, kezdőknek is

A magas intenzitású intervallumedzés olyan szakaszos edzés, melyben a rövid, pörgős szakaszokat kevésbé intenzív, regenerálódásra alkalmas szakaszok követik. Ez a fajta mozgás egyike a legnépszerűbb és leghatékonyabb edzéseknek, mely fokozza a teljesítményt, és rengeteg kalóriát éget el. A legjobb pedig az benne, hogy az intenzitás változtatásával kezdők és haladók ugyanúgy magukra szabhatják.

Egy átlagos futóedzéssel összehasonlítva az intervallumedzés sokkal sikeresebben alkalmazható az erőnlét fejlesztésére. Növeli az állóképességet, jobban fejleszti az izmokat, és, mivel a megdolgozott testnek a regenerálódáshoz is energia kell, még az edzés után is égeti a kalóriát egy darabig. Ennek köszönhetően ideális társ a fogyáshoz. 

Milyen az ideális intervallumedzés?

A haladó futógépes edzések esetében érdemesebb hosszabb - legalább 4 perces -, mint rövidebb - 15-60 másodperces - intervallumokat építeni az edzésbe. Viszont a sprinteléssel a futógépen csak gyakorlott futók próbálkozzanak, akiknek megvan a technikájuk hozzá, különben komoly sérüléseket okozhat.

Az intenzív szakasz tempójának meghatározásához figyeld a pulzusodat. Számold ki a legmagasabb egészséges pulzust a korodhoz? 220 mínusz a korod, és lődd be ennek 85-90%-át. Ez egy 30 éves nő esetében 220-30=190, tehát 162-171.

Érdemes kitapasztalni, hogy melyik a legkényelmesebb, leghatékonyabb tempó az intenzív szakaszokhoz, mert, ha túl gyorsan futsz, lehet, hogy nem marad elég erőd az egész edzéshez, de, ha túl lassan, nem fognak érvényesülni az intervallumedzés pozitív hatásai.

Haladó edzésterv - 50 perc

• 10 perc bemelegítés laza tempóban - melyben akár még könnyedén beszélgetni is tudsz.
• 4 perc tempós futás, majd 4 perc lassú kocogás, gyors gyaloglás. Ezt ismételd négyszer.
• 8 perc levezető kocogás.

Kezdő edzésterv - 20 perc

• 4 perc laza kocogás bemelegítés gyanánt.
• 2 perc gyors futás, 2 perc lassú kocogás, gyors gyaloglás.
• 90 másodperc gyors futás, 90 másodperc lassú kocogás, gyors gyaloglás.
• 1 perc gyors futás, 1 perc regenerálódás lassú tempóban, kétszer ismételve.
• 30 másodperc gyors futás, 30 másodperc regenerálódás lassú tempóban, háromszor ismételve.
• 2 perc laza kocogás levezetés gyanánt.

Kalóriagyilkos edzések

A futással egy óra alatt majdnem 1000 kalóriát lehet elégetni, de nem ez a legtöbb kalóriát felemésztő mozgásforma a listában. Ezekkel a sportokkal már heti két edzés is bőven elég a tartós és sikeres fogyáshoz.

A képek forrása: Getty Images Hungary.

• intervallum edzés
• futás
• mozgásforma
• sport
• fogyókúrás tippek
• Életmód