Mennyi zöldséget, mennyi húst egészséges fogyasztani 60 éves kor felett? Hasznos tanácsokat adtak dietetikusok

Az egészség megőrzésében, különös tekintettel az elhízás, a magas vérnyomás, 2-es típusú cukorbetegség, a koszorúér-betegség, stroke és egyes daganatos betegségek kockázatának csökkentésére, az elegendő mennyiségű és minőségű alvás és fizikai aktivitás mellett jelentős szerepe van a táplálkozásnak is.

Az Országos Gyógyszerészeti és Élelmezés-egészségügyi Intézet, azaz az OGYÉI egy, a nemzetközi és hazai szakirodalom áttekintésével kidolgozta a hatvan év feletti korosztálynak szóló új nemzeti táplálkozási ajánlást, melyet kiadvány formájában online is közzétett, és a Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége részletezte tartalmát.

Idősek számára javasolt zöldség- és gyümölcsbevitel

Hatvanéves kor felett is naponta legalább négy adag, összesen legalább négyszáz gramm, lehetőleg helyi és szezonális zöldség és gyümölcs fogyasztása javasolt, ebből legalább egy adag nyersen. Ennek elfogyasztása érdekében akár minden étkezés tartalmazhat változatos formában, a lehető legkevesebb só, cukor és zsiradék hozzáadásával elkészítve, minél többféle zöldséget, gyümölcsöt.

Az ajánlás kitér arra, hogy egy-egy adag burgonya tíz nap alatt legfeljebb öt alkalommal kerülhet a tányérra, lehetőleg zsírszegény formában elkészítve, olajos magvakból pedig heti három-négy alkalommal egy-egy kis, zárt maréknyi fogyasztása javasolt, natúr formában, akár őrölve az ételekhez adva, az esetleges rágási, nyelési problémákra való tekintettel.

A kiadvány a napi zöldség- és gyümölcsfogyasztás növelését gyakorlati tanácsokkal segíti, például:

• Szendvicshez mindig fogyassz zöldséget!
• A gabonaköretekhez keverj zöldséget, mint a rizibizi és a zöldséges bulgur!
• Otthon mindig legyen szem előtt egy tál friss gyümölcs, és a hűtőben se rejtsd el!
• Fogyassz friss gyümölcsöt, alkalmanként befőttet az ebédhez, desszert gyanánt!

Gabonákra, gabonafélékre vonatkozó ajánlás

Hatvanéves kor felett naponta három adag, minél alacsonyabb só-, cukor- és zsírtartalmú gabonafélét - mint a búza, a rozs, az árpa, a zab, a köles, a hajdina, a rizs - és gabonából készült élelmiszert ajánlott fogyasztani, a lehető legváltozatosabban. Ebből naponta legalább egy adag teljes értékű legyen. Az ajánlás kiemeli, hogy emelkedett rostbevitel mellett bőséges folyadékfogyasztásra van szükség, a korosztályban egyébként is gyakoribb székrekedés elkerülése érdekében.

Mivel a hatvan év feletti magyarok 70%-a soha nem fogyaszt teljes értékű gabonát, a kiadvány olyan, könnyen kivitelezhető praktikák bemutatásával ösztönzi a fogyasztást, mint:

• Töltött, rakott ételekhez, hántolt rizs helyett használj barna rizst, bulgurt, kölest!
• Kanalazz egy-egy kanál zabpelyhet a tízórai joghurtjába, a friss gyümölcs mellé!
• Az ételek sűrítéséhez, rántáshoz használj teljes kiőrlésű lisztet!

Állati fehérjére vonatkozó ajánlás

Az ajánlás hangsúlyos eleme az állati fehérjék és ezen belül is kiemelten a csontok egészségének megőrzéséhez hozzájáruló kalciumot és az ennek beépülését segítő D-vitamint tartalmazó tej, tejtermékek mindennapos fogyasztása, amellyel - többek között - az időseket érintő esendőség kockázata is csökkenthető.

Javasolt, hogy minden főétkezés tartalmazzon egy adag alacsonyabb zsír-, só- és cukortartalmú állati eredetű fehérjeforrást, mint a tej, tejtermékek, hal, tojás, hús és húskészítmények, de ajánlott előnyben részesíteni a tejet, tejtermékeket, halat és tojást.

Naponta 0,5 liter tejet vagy ennek megfelelő mennyiségű (600 milligramm) kalciumot tartalmazó tejtermék, tehát joghurt, kefir, aludttej, sajt, túró, túrókészítmény, minél változatosabb fogyasztása mindenképpen javasolt. Az időskorban gyakrabban előforduló laktózérzékenység fennállása esetén ajánlott dietetikus szakember segítségét kérni az étrend összeállításában, a kalciumszükséglet biztonságos kielégítése érdekében.

A fehér húsok előnyben részesítése és hetente legfeljebb 500 gramm vörös hús és/vagy vöröshús-készítmény fogyasztása ajánlott.

Halak közül elsősorban az omega-3 zsírsavban gazdag fajták fogyasztása javasolható, hetente legalább egy alkalommal. A rendszeres halfogyasztás a kiegyensúlyozott, egészséges étrend része. Időskorban különösen ajánlott, hiszen a hal könnyen emészthető fehérjeforrás, víztartalma magas, vitaminokban és ásványi anyagokban gazdag. Különösen az olajos húsú mélytengeri halak, mint a lazac, a makréla, a tonhal, a hering, a szardínia, az édesvízi halak közül pedig a pisztráng, a busa és a kecsege rendszeres fogyasztása javasolt.

Zsírszegény formában elkészített tojást/tojásos étel fogyasztását pedig heti két-három alkalommal, akár hús helyett is javasolja az ajánlás.

Folyadékbevitelre vonatkozó ajánlás

Az emésztés és felszívódás normál működésének fenntartása, a testhőmérséklet és a testsúly szabályozása és a kiszáradás elkerülése érdekében hatvanéves kor felett, normál körülmények között naponta legalább 2-2,5 liter folyadék elfogyasztása javasolt.

Folyadékpótlásra a legalkalmasabb a csapvíz, ásványvíz. Hozzáadott cukrot, mézet, szirupot tartalmazó üdítőt, szörpöt, teát csak havonta egy-két pohárral, gyümölcsnektárokat legfeljebb hetente egy-két pohárral, 100%-os gyümölcslevet legfeljebb naponta egy-két pohárral, alkoholos italt pedig csak alkalmanként és kis mennyiségben ajánlott fogyasztani.

Az érintettek hozzátartozóinak, a róluk gondoskodóknak is fontos tudatosítaniuk, hogy az időskorban különböző okok miatt csökkenő szomjúságérzet, illetve esetleges memóriazavarral együtt járó állapotok miatt a rendszeres folyadékbevitel nagy jelentőséggel bír.

A folyadékháztartás egyensúlyának biztosítása érdekében a kiadvány egyebek mellett az alábbi gyakorlati tanácsokat adja:

• Legyen kikészítve otthon egy pohár víz az asztalra! Ha szem előtt van, nagyobb valószínűséggel fogyasztja majd el az ember. Ha kiürült a pohár, töltsd újra!
• Fogyassz rendszeresen magas víztartalmú zöldségeket, például salátaféléket, uborkát, paradicsomot, cukkinit, lédús gyümölcsöket, például almát, őszibarackot, bogyós gyümölcsöket és leveseket, főzelékeket is!
• Rendszeresen ellenőrizni kell a vizelet színét, ami árulkodhat a kiszáradás mértékéről.

Sóra, zsírra és hozzáadott cukorra vonatkozó ajánlás

Magas zsírtartalmú ételek, részlegesen hidrogénezett vagy hidrogénezett növényi olajat tartalmazó termékek fogyasztása legfeljebb alkalmanként és kis mennyiségben ajánlott.

Ételkészítés során, az állati zsiradékok, illetve a pálma- és kókuszolaj használatával szemben, a telítetlen zsírsavakban gazdag olajok változatos használata, továbbá zsírszegény konyhatechnológiák alkalmazása, a sűrítés, a sütőzacskóban sütés mellett a zsiradékok túlhevítésének kerülése javasolt.

A hozzáadott cukor és a só bevitelének csökkentése érdekében minél kevesebb csomagolt, feldolgozott élelmiszer fogyasztása, ételek és italok készítéséhez pedig minél kevesebb cukor, szirup, méz, só használata javasolt.

8 egyensúlyfejlesztő gyakorlat, ami időskorban különösen hasznos

Otthon is végezhető gyakorlatok, amelyek fejlesztik a mozgásbiztonságot.

(Képek forrása: Getty Images Hungary.)

• idős
• táplálkozás
• dietetikus
• tanács
• egészséges életmód
• ital
• étel
• Életmód