Hányszor kell edzeni egy héten, hogy jól látható legyen a változás? Elmondjuk, amit fontos tudnod

Fogyást pusztán étrendi változtatásokkal is elérhetsz, ám, ha a diétát edzéssel egészíted ki, azzal nemcsak a zsírvesztés ütemét gyorsíthatod fel, de feszesebbé, formásabbá is teheted a testedet az épülő izmoknak köszönhetően.

Az izomszövet fenntartása sokkal több kalóriát igényel, mint a zsíré, miközben jóval kisebb helyet foglal. Éppen ezért a karcsúság érdekében megéri azzal is foglalkozni, hogy izmokat építs. Mennyi edzés kell azonban ahhoz, hogy ezt elérd?

Mennyit kell edzeni?

Az, hogy kinek mennyi és milyen edzés való, számos egyéni faktortól függ: mi a célod a mozgással, milyen állapotból indulsz, mennyi időt szánsz rá, mit szeretsz csinálni, milyen sérüléseid vannak, vagy milyen eszközök érhetőek el számodra. A személyi edzők ezeket mind igyekeznek figyelembe venni az edzéstervek összeállítása során, nincs ugyanis egy olyan formula, ami mindenki számára működne. Akad azonban néhány alapszabály az edzések mennyiségére vonatkozóan.

Az egyik legfontosabb, hogy ha heti háromszor nem tudsz a tornára időt szánni, szinte felesleges elkezdeni. Az edzés stimulálja a testet, az izmokon apró sérülések keletkeznek, melyeket a szervezet próbál meggyógyítani. Ez az izmok növekedéséhez vezet, és nagyjából egy-két napig tart. A harmadik-negyedik nap végére azonban, ha a testedet nem éri újabb terhelés, felesleges kalóriakiadásnak ítéli a frissen kiépült izmot, ezért azt elbontja, energiaként használja fel. Heti két edzéssel éppen ezért borzasztóan lassú vagy semmilyen fejlődés sem érhető el.

Más a helyzet azonban, ha heti háromszor vagy többször tornázol. Ilyenkor a folyamatosan érkező terhelés miatt a test nem indítja be a bontást, és folyamatosan zajlik a sok kalória felhasználásával járó gyógyulás is, éppen ezért hatékonyan teszel a zsírégetésért. Heti négy-öt alkalommal pedig már igazán látványos izomtömeg-növekedést érhetsz el.

A heti hat edzés azonban az abszolút felső maximum, ugyanis a tested csak a pihenés alatt képes elvégezni a regenerálódással járó munkát. Ennek hiányában az izmok, ízületek apró sérülései egyre csak növekednek, így nagyobb lesz a sérülésveszély, sőt, a terhelés miatt fáradtnak, levertnek érezheted magad, és a betegségek is könnyebben elkapnak. Szintén emiatt nem érdemes egymás után három napnál többször intenzív erősítést végezni, illetve egymást követő napokon ugyanazt az izomcsoportot edzeni.

Milyen hosszú legyen egy edzés?

Tévhit, hogy egy-egy edzés akár több óráig is kell, hogy tartson. Az erősítő edzések - súlyzózás, saját súllyal végzett gyakorlatok - esetében 45-60 perc az általános. Az intervallum- és kondicionáló edzésekből többnyire 30 perc is elég, míg az aerob tréningek akár 60 percesek vagy hosszabbak is lehetnek. Ezen felül nagyjából 10 perc bemelegítést és maximum 5-10 perc nyújtást érdemes még hozzászámolni. Ebből kiderül, hogy heti összesen 2,5-6 óra időráfordítással látványos változás érhető el.

Kőkemény edzés teljes testre

A következő tíz extra hatékony, erősítő gyakorlatot otthon is végezheted, mégis nagyon keményen megdolgoztatják szinte az összes izmodat. Próbáld ki, és tedd az edzéseid rendszeres részévé őket!

• fitnesz
• edzés
• izom
• zsírégetés
• fogyás
• torna
• Életmód