Sokak álma a formás, kerek fenék, amiért keményen meg kell dolgozni. De van egy jó hírünk: nem kötelező mindenáron edzőtermi gépeken formálnod magad, számos hatásos gyakorlat létezik, amit otthoni körülmények között, kényelmesen is elvégezhetsz.
Nyolc saját testsúlyos gyakorlat a formás popsiért
A saját testsúlyos edzés pozitív oldala - amellett, hogy nagyon hatékony - az, hogy nem szükséges eszközökkel kombinálni. A következő nyolc gyakorlat önmagában is alkalmas a farizom formálására. Végezd őket kitartóan körülbelül négy hétig, és garantáltan látni fogod az eredményt. Lapozz, válaszd ki a hat legszimpatikusabbat, és állítsd össze a saját edzéstervedet!

A guggolás az egyik legegyszerűbb és egyben leghatékonyabb fenékedzés. Az elvégzéséhez állj vállszélességű terpeszbe, helyezd a testsúlyod a lábad teljes felületére. Lélegezz be, told hátra és lefelé a medencédet, miközben leguggolsz. Figyelj, hogy ne legyen görbe a hátad, a térded, a bokád és a lábujjad tengelye pedig egy síkban maradjon. Kilégzéskor a popsid és a combod aktivitásával állj fel. Ismételd 40 másodpercig, majd tarts 20 másodperc pihenőt. A jobb eredményért végezheted a gyakorlatot kettlebellel a kezedben.
Fotó: urbazon / Getty Images Hungary

Az előre lépéses kitöréshez állj kis terpeszállásba, csípőre tett kézzel. A lábfejed és a térded a teljes mozgás során ugyanabba az irányba mutasson, kissé oldalra. Lépj kicsit előre és oldalra, és helyezd a súlyodat az elülső lábadra. Menj olyan mélységbe, ahol a combod körülbelül 90 fokos szögben van a vádlidhoz képest. Lélegezz ki, és használd a combod elülső részét és feneked izmait, majd térj vissza a kiindulási helyzetbe. A gyakorlat nehezítéséhez használhatsz súlymellényt vagy súlyzókat is.

A hídgyakorlathoz feküdj a hátadra, és helyezd a karjaidat a tested mentén a földre úgy, hogy a tenyered a padlón legyen. Hajlítsd be a lábadat, és húzd közelebb a popsid felé, és hagyd a talpad a talajon. Aktiváld a popsi- és combizmodat, miközben felemeled a medencédet, és összpontosíts a farizmaid összehúzására. Tartsd a pózt 1-2 másodpercig, majd engedd vissza a medencédet. A gyakorlatot elvégezheted úgy is, hogy a lábaid egy egyensúlylabdán vannak.

A nyújtott lábas szamárrúgás-gyakorlathoz először ereszkedj négykézlábra, az egyik lábadat hagyd kinyújtva magad mögött, majd kilégzés közben aktiváld a farizmodat, és rúgj felfelé a lábaddal. Belégzésnél engedd le a lábad, és ismételd körülbelül 40 másodpercig.

A tűzcsapgyakorlatot nagyon egyszerű elvégezni, viszont annál hatékonyabb. Ereszkedj négykézlábra, kilégzés közben aktiváld a fenékizmaidat, és az egyik lábadat húzd fel és oldalra, miközben behajlítva tartod. Húzd vissza belégzés közben, és folytasd a következő ismétléssel. Egy sorozat elvégzése után válts lábat.
Fotó: Maridav / Getty Images Hungary

Egy picit nagyobb erőbedobást igénylő feladat a guggolás felugrással. Ehhez állj vállszélességű terpeszbe, miközben a súlyod a lábaid teljes felületén nyugszanak, lélegezz be, majd told hátra és lefelé a medencédet, miközben leguggolsz. Vigyázz, hogy ne legyen görbe a hátad! A guggolás mélységét úgy válaszd ki, hogy megőrzöd a gerincoszlopod természetes görbületét. A térded, a bokád és a lábujjad tengelye maradjon egy síkban, kilégzésre aktiváld a combod és a feneked, majd ugorj fel. Felső pozícióban lélegezz be, majd térj vissza a guggoláshoz.

A guggolva járáshoz állj csípőszélességű terpeszbe, enyhén hajlítsd be a térded, és told hátra és lefelé a medencédet széles guggolásban. Tedd a kezed a csípődre, kilégzéskor az egyik lábaddal tegyél egy lépést oldalra, majd lépj a másik lábaddal ugyanabba az irányba. Lélegezz be, majd kilégzésnél tégy egy lépést az ellenkező irányba. Váltogasd, míg be nem fejezed a sorozatot. A jobb eredmény érdekében végezheted a gyakorlatot térd felett elhelyezett gumiszalaggal is.
Fotó: Deagreez / Getty Images Hungary

Egy edzés levezetőgyakorlataként kitűnő választás a plank. Elvégzéséhez térdelj le, hajlítsd be a karodat, és tedd le az alkarodat a földre úgy, hogy a két könyököd egyenesen a vállad alatt legyen. A kezed vagy tartsd ököltartásban, vagy tedd le a földre tenyérrel lefelé. Egyesével lépj hátra, hogy kinyújtsd a lábaidat. Feszítsd meg a hasizmodat és a fenékizmodat, és hozd a csípőd egy vonalba a vállaiddal, tekinteted pedig szegezd a kezedre. Tartsd ebben az egyenes pozícióban a tested körülbelül 30 másodpercig.
Fotó: Carol Yepes / Getty Images Hungary
Olvass tovább! 5 zsírégető gyakorlat a lapos hasért - Így építs izmot egyszerűen, otthon
Rengetegen álmodoznak olyan felsőtestről, amilyen a fehérneműs plakátokon szereplő modelleknek van. Ezért a lapos has gyakori cél a hobbisportolók körében is.
5 zsírégető gyakorlat a lapos hasért - Így építs izmot egyszerűen, otthon
Ezzel a néhány otthon végezhető gyakorlattal olvadnak a hasi zsírpárnák.
Elolvasom
(A képek forrása: Getty Images Hungary)