8 alakformáló miniszalag-gyakorlat, ami nagy túlsúllyal is elvégezhető: kíméli az ízületeket, mégis átmozgatja a testet
A miniszalagok helyes használatával az egész testet átmozgató, mégis kíméletes gyakorlatsort lehet megalkotni.
Sóbors
Ez is érdekelhet
Retikül
Top olvasott cikkek
-
01 -
02 -
03 -
04 -
05
Ha kicsit szűkös a lakás, akkor a mini gumiszalagok lehetnek az otthoni edzés tökéletes eszközei számodra, de a helytakarékosság mellett más előnyei is vannak. Az elasztikus anyagból készült sporteszköz segítségével gyengéden, az ízületek túlzó terhelése nélkül lehet hatékony gyakorlatokat végezni.
Viszont hiába tűnnek egyszerűnek, a miniszalagos edzések az egész testet keményen átdolgoztatják. Az ellenállási erőből fakad hatékonyságuk, aminek köszönhetően ezek az úgynevezett rezisztenciaedzések másképp hatnak az izomcsoportokra, mint a súlyzós edzések.
Edzés miniszalagokkal
A gyakorlatok közben egy dologra kell nagyon odafigyelni, hogy egész idő alatt feszüljön a szalag, így az izmoknak az ellenállási erővel szemben kell erőt kifejteniük. Minél jobban kinyújtod a gumiszalagot, annál nehezebb lesz az adott mozgásforma, így folyamatosan tudod a saját edzettségi szintedhez állítani a gyakorlatok nehézségét. Különböző változatokban lehet beszerezni ezeket a gumiszalagokat, a nagyobb izmokhoz, mint a combizmok, érdemes a vastagabb, nehezebben nyúló verziót megvenni. Olyan gyakorlatokat gyűjtöttünk össze, amik a fenék-, a láb- és a törzsizmokat dolgoztatják meg, mindezt az ízületek túlterhelése nélkül - érdemes őket kipróbálni.
Alapos bemelegítést követően feküdj hanyatt, helyezd a miniszalagot a térded fölé, majd húzd fel a térded. Told a levegőbe a csípődet, majd végezz tárogató mozdulatot a lábaiddal, utána zárd össze őket, és lassan engedd vissza a csípőd a talajra. Ezt végezd 45 másodpercig, utána tarts egy perc pihenőt.
Fotó: solar22 / Getty Images Hungary
Feküdj az oldaladra, húzd fel a lábad derékszögben a csípődhöz képest. Támaszkodj meg az alkarodon. Lassan nyisd ki a lábadat, majd zárd össze, közben figyelj a hátad egyenességére. Végezd 45 másodpercig, utána tarts egy perc pihenőt, majd ismételd meg a másik oldaladon.
Oldalfekvésben csúsztasd le a miniszalagot a bokádhoz, és nyújtsd ki az összezárt lábadat. Gyors mozdulatokkal végezz tárogatásokat, közben feszítsd a combizmodat és a farizmodat is. 45 másodperc után tarts egy perc pihenőt, majd fordulj a másik oldaladra, és ismételd meg a gyakorlatot.
Fotó: solar22 / Getty Images Hungary
A lábemelések megdolgoztatják a farizmokat és a törzsizmokat. Helyezd magad négykézláb pozícióba, a szalag kerüljön picivel a térded fölé, feszítsd be a combizmodat és a farizmodat, majd végezz dinamikusan hátrafelé lábemeléseket. 45 másodperc után tarts egy perc pihenőt, utána a másik lábaddal végezd el.
Fotó: Oleksii Bulgakov / Getty Images Hungary
Feküdj a hátadra, és végezz váltott lábemeléseket. Ezzel a hasizmodat dolgoztatod meg alaposan, a szalag ellenállása a törzs mélyizmaira is hat. A gyakorlatot folytasd 45 másodpercen át, utána pihenhetsz egy percet.
Fotó: Oleksii Bulgakov / Getty Images Hungary
Vállszéles terpeszbe helyezkedj, így folytass oldalirányú, váltott lábemelést. Ez az egyenes és a külső, ferde hasizmokat is megdolgoztatja. Szintén 45 másodperces a gyakorlat, a végén egy percet pihenj.
Fotó: Oleksii Bulgakov / Getty Images Hungary
A duckwalk, azaz kacsajárás az egész testet átmozgatja a törzsizmoktól a lábizmokig. Enyhén rogyaszd be a térded, a szalagot helyezd a vádlidra, állj vállszéles terpeszbe. Végezz előre- és hátrafelé lépéseket úgy, hogy közben folyamatosan feszesen tartod a szalagot. 45 másodperc után jár egy perc pihenő.
Enyhén told hátra a fenekedet, és rogyaszd be a térdedet, mintha csak guggolni készülnél. Ezután jobbra, majd balra nyújtsd ki a lábadat úgy, hogy a spiccelő lábfejeddel érinted a talajt, a testsúlyodat helyezd az ellentétes oldalra. A dinamikus mozgást 45 másodpercen keresztül folytasd. Ne feledkezz el nyújtó gyakorlatokról sem.
Fotó: Oleksii Bulgakov / Getty Images Hungary
(Képek forrása: Getty Images Hungary)
OLVASD EL EZT IS!
