Extra erős testformáló hatás nőknek: így eddz otthon egyetlen, filléres eszközzel
A gumikötél szuper segítség, hogy nőies, formás alakot érj el.
Sóbors
Ez is érdekelhet
Retikül
Top olvasott cikkek
-
01 -
02 -
03 -
04 -
05
Ha formás, feszes testet szeretnél, akkor nemcsak a testen található zsír mennyiségének csökkentése fontos, de érdemes előtte némi izmot is építeni. Ehhez erősítő edzésekre van szükség, melyeket akár otthon is végezhetsz.
A gumikötél egy szuper és olcsó eszköz ehhez, amit már legfeljebb néhány ezer forintos költségen be tudsz szerezni. Előnye, hogy a rugalmas ellenállás másképp fejleszti az izmokat, mint a súlyzós, rendszeres használata igazán nőies formákat eredményez. További pozitívuma, hogy kicsi és könnyű, így egy bőröndbe is befér, ami különösen jól jöhet nyáron, ha otthonról távol sem szeretnél edzéseket kihagyni.
Gumiköteles edzés
Ha kedvet kaptál az otthoni, gumiköteles edzésekhez, akkor ismerkedj meg ezzel a néhány egyszerű gyakorlattal, melyeket Simon Viktória személyi edző, a Corner Fitness kollégája mutat be. A teljes edzés során a gyakorlatok mindegyike egy-egy izomcsoportot mozgat meg, így a végére a teljes testedet alaposan megdolgoztathatod. Ha belevágsz, ne feledkezz meg előtte a bemelegítésről és a végén a nyújtásról se!
Elöl zárás - fekvenyomás - közben guggolás: kapcsold össze a legnépszerűbb lábgyakorlatot a mellizom átmozgatásával! Miközben guggolsz, a hátad mögött átfűzött gumikötéllel végezz elöl zárásokat.
A zárás közben a karod legyen vízszintes, a guggolás közben a combod! Eközben egyszerre dolgozik a comb-, a far- és a mellizom. Kezdőként négyszer 12, haladóként 20 ismétlés javasolt.
A gumikötélre állva tudsz bicepszezni: hajlítsd a karod úgy, hogy a könyököd és a felkarod nem mozdul el semerre.
Ilyenkor a karhajlító izom, azaz a bicepsz dolgozik kőkeményen. Ha kezdő vagy, csináld négy 12-es sorozatban, ha haladó szinten edzel, akkor emeld az ismétlésszámot 18-ra.
A fej fölé nyújtáshoz a hátad mögött vezesd át a gumikötelet, melyet egyik kézzel a lapockák között tarts meg. A felkar mozdítása nélkül nyújtsd a karodat, és feszíts rá a végén.
Ezzel a mozdulattal a karfeszítő izmodat, a tricepszedet edzheted. Ha most csinálsz ilyet először, kezdj négyszer 12 ismétléssel, ha gyakorlottabb vagy, végezd négyszer 15-ször.
Az oldalt lábemeléshez a gumikötél közepére kell állni, és azt felfeszítve emelni a lábat oldalra. Ilyenkor a kis és középső farizmok dolgoznak. Négyszer 15 ismétlés ajánlott kezdőknek, négyszer 20 haladóknak páronként.
Egy talajon végezhető fenékformáló gyakorlathoz helyezkedj el alkartámaszban, a kötelet a jobb talpad alá helyezve, a bal lábfejeden rögzítve.
Emeld ezután a bal lábad a magasba úgy, hogy a combod vízszintes legyen. Ezzel a nagy farizmodat edzed. Eleinte négyszer 15, majd négyszer 20 párt csinálj.
A gumikötél a has edzésére is alkalmas. Ehhez végezd a hasprést ezzel az eszközzel, melyet ellenállásként használhatsz!
Akaszd be a kötelet a fejed mögött valamibe, és hasprés közben tartsd meg vállnál, így az egyenes hasizom dolgozik még keményebben. Kezdőként négyszer 20 elég, míg haladóknak négyszer 30 ajánlott.
Az állig húzás végzéséhez állj a kötél közepére, és a két végét húzd az állad vonala alá. A könyököd haladjon magasra, hagyja el picit a vízszintest. Húzáskor fújd a levegőt.
Ebből a vállizmot megdolgoztató gyakorlatból csinálj kezdőként négyszer 12 ismétlést, majd, ha már jól megy, emeld ezt négyszer 15-18-ra.
OLVASD EL EZT IS!
- fitnesz
- kiss sándor
Túlsúly, derékfájás és stressz ellen: az edző elmondja, hogyan kell nyújtani
