Szépen formálja a puha hasat és a lógó popsit: makacs zsírpárnák ellen is beválik ez a 8 fitlabdás gyakorlat

A legtöbben a fitballgyakorlatokat mozgásszervi problémákkal, tartásjavítással szokták összekapcsolni, pedig nagyon hatékonyan erősítik az izmokat, gyönyörűen formálva ezzel a testet.

A svájci vagy pilateslabdaként is emlegetett sporteszköz változatosan alkalmazható az edzések során, segítségével már régóta bevált és ismert gyakorlatokat is hatékonyabbá, intenzívebbé lehet tenni.

Fitballgyakorlatok

A fitneszlabdák különböző méretekben érhetőek el, így testmagasság szerint mindenki a legmegfelelőbbet tudja magának választani - átmérő alapján általában 45-75 centiig terjed a nagyságuk. Arra is érdemes külön figyelmet fordítani, hogy megfelelő keménységű legyen a labda, tehát amikor ráülsz, akkor a térdek által bezárt szögnek kicsit nagyobbnak kell lennie a derékszögnél. Ha annál kisebb, akkor még levegőt kell pumpálni az eszközbe. Alább olyan fitneszlabdával végezhető gyakorlatsor látható, ami nemcsak a hasat formálja, hanem a popsit is.

Az első gyakorlathoz feküdj hanyatt a polifoamon vagy a jógamatracon, és szorítsd a lábad közé a képen látható módon a fitballt. Feszesen nyújtott lábbal emeld a magasba a labdát, majd lassan engedd vissza a talajra, ez megdolgoztatja a hasat és a lábizmokat is - 15x5-ös sorozatban végezd el.

A labda maradjon a lábad között, de ennél a mozdulatnál, amikor egyszerre emeled fel a kinyújtott lábaidat, akkor a törzsedet is emeld fel a talajtól, majd engedd vissza. A gyakorlottabbak a levegőben pár másodpercig megtarthatják a törzsüket és a lábaikat, és csak utána helyezzék le a kiindulási pózba. Szintén 15 x 5-ös sorozatban végezd el.

Feküdj hanyatt, támaszkodj meg a talajon kétoldalt a nyújtott karokkal, majd a lábaidat helyezd kinyújtva fitballra. Ezután hajlítsd be a térdeidet 45 fokos szögben úgy, hogy a talpak érintkezzenek a felülettel, közben emeld fel a csípődet is - figyelj arra, hogy a hátad egyenes maradjon. Végül ismét nyújtsd ki a lábaidat, és engedd le a csípőt, 15 x 10-es sorozatban végezd ezt.

Támaszkodj meg az alkarodon a fitballon egyenes háttal, majd a nyújtott lábaidat felváltva emeld fel a talajtól a képen látható módon, legalább vízszintes magasságig. Az egész testet, de főleg a törzsizmokat és a fenékizmokat is alaposan megdolgoztató gyakorlatot egy percen keresztül végezd.

Támaszkodj meg a tenyereiden a talajon, majd a lábaidat helyezd kinyújtva a fitneszlabda tetejére. Figyelve arra, hogy a törzsed ne dőljön ki egyik oldalra sem, és a hátad egyenes maradjon, végezz váltott lábas emeléseket nyújtott lábbal. Egy percen keresztül tartson a gyakorlat.

Maradj fekvőtámasz pózban, a lábaid legyenek a fitball tetején, majd told ki a levegőbe a csípődet, közben görgesd magad alatt a labdát, majd ereszkedj vissza a kiindulási, vízszintes pózba. A mozdulat megdolgoztatja a hasizmokat és a fenék izmait is, 10 x 15-ös sorozatban végezd.

Ezután következik a hegymászógyakorlat, aminek tökéletes kiegészítője lehet a fitball, hiszen az edzés közben az egyensúlyozással végzett mikromozgások is segítik az izomépítést, formálják a testet. A labdára téve a lábakat, végezz térdhúzásokat 30-30 másodpercig lábanként.

Végezetül dőlj neki háttal a fitneszlabdának, a lábaid legyenek enyhén terpesztve, és a talppárnák közvetlenül érintsék a talajt. A kezeidet kulcsold össze a tarkódnál, vagy keresztezd a mellkasod előtt, és így végezz hasprést a labdán, tehát csak a hátad felső harmada emelkedjen el róla. Ez nemcsak a hasizmot, hanem a tartás a lábizmokat és a farizmokat is edzi. 15 x 10-es sorozatban végezd.

(Képek forrása: Getty Images Hungary)

• fitball
• fitneszlabda
• gyakorlat
• edzés
• fogyókúra
• fogyás
• hasizom
• farizom
• popsi
• Életmód