10 otthoni gyakorlat a formás és kerek fenékért - Hamar megmutatkozik az eredmény
Otthon is hatékonyan formálhatod a feneked a következő gyakorlatok végzésével.
Sóbors
Ez is érdekelhet
Retikül
Top olvasott cikkek
-
01 -
02 -
03 -
04 -
05
Mindenki talál a testén olyan területeket, amelyekkel nem kifejezetten elégedett. A fenék viszonylag gyakran szerepel a formálni vágyott részek között, sokan szeretnék, ha feszesebb és kerekebb lenne.
A jó hír az, hogy a popsi némi elszántsággal, energia- és időráfordítással hatékonyan alakítható, amennyiben a megfelelő gyakorlatokat kitartóan végzed, az eredmény sem marad majd el.
Fenékformáló gyakorlatok otthonra
Az edzőtermekben található gépek sokat segíthetnek a formásabb idomok elnyerésében, azonban akkor sincs minden veszve, ha nincs lehetőséged kondizni. Otthon is tornázhatsz a saját ritmusod, időbeosztásod szerint, a lényeg, hogy kitartó légy, és rendszeresen végezd a feladatokat. Ideális esetben a kardió mellett - ami lehet tempósabb séta, úszás és biciklizés is -, heti 2-3 erősítő edzésre is jut idő. A következő gyakorlatok kifejezetten a fenék és a comb környékének alakítását célozzák, a segítségükkel tónusosabbá teheted a területet.
Az edzéshez gumiszalagra és súlyzóra lesz szükséged - ez utóbbi akár megtöltött, 1,5 literes vizespalack is lehet. Amennyiben még kezdő vagy, a súlyról és a szalagról le is mondhatsz, majd ha már nagyobb kihívást szeretnél, beépítheted őket a gyakorlatokba. Az edzést magasabb ismétlésszámokkal is nehezítheted, az egyes sorozatok között tarts mindig egy szusszanásnyi szünetet. A végén ne feledkezz meg a nyújtásról sem!
A medenceemelés örök klasszikus, ha a fenék formálásáról van szó. Nehezítsd azzal, hogy a térdeid felett gumiszalaggal kötöd össze szorosan a combjaid. Feküdj a hátadon, a karjaid a törzsed mellett nyugodnak, a lábaid húzd talpra, enyhe terpeszben. Emeld meg a medencéd, tartsd meg fent, majd nyisd szét kissé a térdeid. Húzd őket vissza, és engedd le a medencéd. Ismételd 10-szer!
Fotó: Nikolas_jkd / Getty Images Hungary
Nehezebb dolga lesz a far- és combizmaidnak, ha a medenceemelés során a lábaid magasabbra helyezed, például egy székre vagy a kanapéra. Amennyiben székre esik a választásod, a legjobb, ha a falhoz tolod, hogy nehogy kicsússzon a feladat végzése közben. Itt hagyd el a szalagot, de törekedj szintén legalább 10 ismétlésre!
Fotó: solar22 / Getty Images Hungary
Helyezkedj el négykézláb a talajon, a megkötött gumiszalagba bújj bele az alsó végtagjaiddal a képen látható módon, a bal térdeddel szorítsd a talajhoz. Engedd le magad az alkarjaidra, majd hajlítva emeld a jobb lábad, amíg vízszintes nem lesz a combod. Engedd vissza a talajra a lábad. Ismételd mindkét oldalra 10-szer, oldalcserénél tedd át a másik térded alá a szalagot.
Fotó: zamrznutitonovi / Getty Images Hungary
Fordulj át oldalfekvésbe, támaszkodj meg az alul lévő alkarodon, a másik kezeddel pedig a törzsed előtt. A két lábad legyen egymáson, hajlítva a talajon, a szalag pedig a térdeid fölött megkötve. Emeld meg a felül lévő térded, közben a lábfejeid maradjanak egymáson, majd zárd vissza. 15 ismétlés után cserélj oldalt!
Fotó: zamrznutitonovi / Getty Images Hungary
A guggolás csodásan formája a feneket. Állj vállszéles terpeszbe, kulcsold össze a kezeidet, majd a térdeid hajlításával engedd hátra a medencédet. Ügyelj rá, hogy a térdeid ne kerüljenek a lábfejeid elé, maradjon hátul a súlypontod. Emelkedj vissza, és ismételd meg a gyakorlatot 15-ször!
Fotó: Getty Images Hungary
A guggolást ugrással is nehezítheted, így még hatásosabb lesz a gyakorlat. Először a térdek hajlításával engedd le a medencét, majd ugorj fel, közben a karjaidat a törzsed mellé is nyújthatod, ez segít a ritmus és a lendület megtalálásában. Amint visszaérkezel a földre, rögtön hajlítsd a térdeidet. Ismételd 5-ször, egy kis szünet után megint 5-ször.
Fotó: diego_cervo / Getty Images Hungary
A kitörés szintén klasszikus gyakorlat, az oldalra végzett formája pedig különösen hatékonyan formálja a popsit és a comb egészét. Állj csípőszéles terpeszben, lépj ki jobbra, vidd a jobb lábad fölé a testsúlyodat, közben kulcsold a kezeidet. Hajlítsd a jobb térded, és told hátra a csípőd. A láb nyújtásával térj vissza a kiindulóhelyzetbe. Mindkét oldalra végezd el legalább 10-szer.
Fotó: Lacheev / Getty Images Hungary
A klasszikus kitörést is nehezítheted, ha a hátul maradó lábad magasabbra helyezed. A célnak megfelelhet a lépcső, a kanapé vagy egy zsámoly is. Kulcsold össze a kezeid, és hajlítsd a talajon maradó lábad egészen addig, amíg vízszintes nem lesz a combod. Ismételd 10-szer mindkét oldalra.
Fotó: Getty Images Hungary
Támaszd meg a hátad a falnál, a lábaid legyenek egymás mellett. Engedd le magad addig, amíg vízszintesek nem lesznek a combjaid, a kezeidet kulcsold össze a mellkasod előtt. Tartsd meg ezt a testhelyzetet kicsit, majd így, lent maradva nyisd szét kissé a térdeid és zárd össze. 5 nyitás-zárás után pihenj picit, és ismételd meg.
Fotó: Getty Images Hungary
Fogj meg egy súlyzót, kettlebellt vagy a vizespalackot, állj egyenesen. Nyújtsd hátra az egyik lábad, közben döntsd előre a törzsed, a talpon maradó lábad térdét enyhén hajlítsd. A súlyt foghatod a hátranyújtott lábbal azonos oldali kézben, de két kézzel is. Hozd vissza a lábad, egyenesedj fel, mindkét oldalra ismételd 10-szer a gyakorlatot.
Fotó: SrdjanPav / Getty Images Hungary
(Képek: Getty Images Hungary.)
OLVASD EL EZT IS!
