Nagyon gyorsan leáll a fogyás, ha erre az apróságra nem vigyázol - Így tehetsz ellene napi 15 percben

Kezdésként sétálj vagy kocogj öt-tíz percet, vagy ha nem szeretnél kimenni, nyújts egy kicsit, hogy bemelegíts, és megelőzd a sérülésveszélyt. Az első gyakorlat legyen a kitörés, mely a combjaidat edzi. Ehhez állj csípőre tett kézzel vállszélességű terpeszbe, majd lépj az egyik lábaddal előre úgy, hogy a térded 90 fokos szöget zárjon be, de ne csússzon a lábfejed elé. Eközben a másik lábad legyen nyújtva hátrafelé. Rugózz egy kicsit a kitörést megtartva, majd emelkedj fel, és csináld meg a gyakorlatot a másik a lábaddal is. Egy sorozatba összesen 30 kitörés tartozik. Végezz egy edzés során két sorozatot, melyek között és után tarts fél perc pihenőt!

Akárcsak a kitörés, a guggolás is a combizmokat erősíti. Szabályos végzéséhez állj vállszélességű terpeszbe, nyújtsd előre a kezedet, majd a térded hajlítva, egyenes háttal ereszkedj guggolásba úgy, hogy a térded nagyjából derékszögben van. Ügyelj itt is arra, hogy a térded ne csússzon előre, azaz mindig lásd a cipőorrodat! A guggolást tartsd meg egy-két másodpercig, majd állj fel. Végezz egy sorozatban 15 guggolást, egy edzés során pedig három sorozatot, melyek között 30 másodperc szünetet tarthatsz.

Ha a felülésekkel szeretnéd a hasad több izomcsoportját is egyszerre megdolgoztatni, akkor végezz térd-könyök érintéses felüléseket. Ehhez feküdj hanyatt, húzd fel a térdeidet, tedd tarkóra a kezedet, majd a hasizmaiddal húzd fel magad fél felülésbe úgy, hogy a könyököddel meg tudd érinteni a térdedet! Ezután feküdj vissza, és végezd el a másik oldalra is a gyakorlatot. Végezz egy sorozatban 50 felülést, majd tarts 60 másodperc szünetet, aztán végezz el még egy sorozatot a torna során!

A lábemelés a combjaidat és has lógásáért felelős alhasi izmokat is megmozgatja. A gyakorlathoz feküdj hanyatt, nyújtsd ki a lábaidat, fektesd magad mellé tenyérrel lefelé a kezedet, majd emeld fel a lábaidat összezárva, nyújtott térdekkel, nagyjából 60 fokos szögben a talajhoz képest. Ezután engedd vissza a lábaidat a padló felé, de ne tedd le őket, hanem indítsd innen a következő emelést! Végezz edzésenként három sorozat lábemelést 30 másodperc szünetekkel, melyek során egy sorozat 15 emelésből áll.

A plankolással javíthatod a tartásodat, és gondoskodhatsz a mélyizmaid edzettségéről. A szabályos plankhoz vállszélességben támaszkodj a könyökeidre, és tartsd a képen látható módon egyenesen a testedet. Figyelj rá, hogy a fenekedet ne told felfelé, vagy lógasd, hiszen így nem hasznos a gyakorlat. Tartsd magadat plank pozícióban kétszer 30 másodpercig, vagy ha bírod, egyben egy percen keresztül, majd zárd egy kicsi nyújtózással a tornát!