Megduplázza az edzés hatékonyságát: a szünet majdnem olyan fontos, mint a gyakorlatok

Az edzések során úgy tűnhet, hogy az eredmények szempontjából a legfontosabb, hogy milyen gyakorlatokat milyen intenzitással végzel. Valójában azonban sok más tényező, így a szünetek is nagy szerepet játszanak.

Miközben mozogsz, különösen az erősítő edzések esetében az izmaidon apró sérülések jönnek létre. Ezt a szervezetednek regenerálnia kell, különben egyre nő a sérülésveszély. Nemcsak edzések közt fontos azonban néha pihenni egy kicsit, de a gyakorlatok és sorozatok közt is kell a szünet, ha fenn akarod tartani az intenzitást. Mutatjuk, hogyan találd meg a szünetek ideális időtartamát!

Mennyi szünet kell a gyakorlatok közt?

A különböző gyakorlatok és a sorozatok közt is általában szokás kicsit pihenni az edzés alatt. Ez általában egy kis szusszanás nulla és öt perc között, mely segít abban, hogy teljes erőbedobással tudd folytatni. Hogy mennyi lesz a tényleges pihenés, az azonban több dologtól is függ.

A szünet kiszámolása során fontos, hogy figyelembe vedd, hogy mekkora ismétlésszámot végzel, mennyire megterhelő a gyakorlat, illetve mi az edzés célja - izomépítés, erősítés vagy fogyás. Ezek alapján azok a gyakorlatok, ahol sok ismétlést végzel, mert kevésbé megterhelőek, rövid szünetet igényelnek, a megerőltetőbb, kis ismétlésszámúak azonban többet. Ez alapján a következő ajánlott.

• Amikor anyagcsere-pörgetés, kalóriaégetés vagy a kitartás növelése miatt edzel, monoton, kis intenzitású, nagy ismétlésszámú gyakorlatokkal, érdemes 20-60 másodpercet pihenni.
• Ha az izomtónust javító, közepesen nehéz, általában saját súllyal végzett gyakorlatokat csinálod, például pilatest vagy aeorobikot, akkor maximum egy-két perc szünet ajánlott.
• Súlyzós, nehezebb erősítő gyakorlatok során néha szakítsd meg a munkát két-három percre.
• Míg ha komoly erőkifejtést igénylő dolgot csinálsz, például kondigéppel, komoly súllyal edzel, akkor akár öt percet is szánhatsz arra, hogy kifújd magad, mielőtt folytatod.

A szünet ideje alatt is jobb, ha nemcsak fekszel vagy állsz szuszogva, hanem egy kicsit sétálsz, mozogsz, rázogatod az izmaidat, így nem merevednek meg.

Mennyi szünet kell két edzés között?

Gyakori tévhit, hogy jó minden egyes nap nagyon erősen meghajtani egy izomcsoportot, hiszen így születnek a legjobb eredmények. Valójában azonban a regenerálódáshoz sokszor 24-48 órára is szüksége van a szervezetnek. Az izmok növekedése, helyreállása egy kemény edzés után akár egy hétig is tarthat. A teljes felépülés az izomláz elmúlta után két nappal következik be.

Éppen ezért, mielőtt újra megdolgoztatnád ugyanazt az izomcsoportot, érdemes körülbelül két napot kihagyni, keményebb súlyzós edzések esetén pedig inkább hármat. A köztes időszakokban eddz más izmokat, vagy végezz közepes intenzitású kardiót, például kocogj, ám minden hét napból legyen legalább kettő pihenőnap, melyek nem esnek egymás mellé.

Súlyzós edzés otthon

Ha szeretnél maximális hatékonysággal edzeni otthon, akkor az egyik legjobb dolog, amit tehetsz, hogy egy súlyzós programot választasz. Próbáld ki ezt a kezdőknek is alkalmas 20 perces tréninget!

• fitnesz
• szünet
• pihenés
• otthoni edzés
• Életmód