50 év fölött igazán fontos sokat enni belőlük: 8 ételötlet a csontritkulás megelőzéséért

A csontritkulás megelőzésében fontos szerepet kap az étkezés.

Csontritkulás elleni ételek

A csontritkulás vagy más néven oszteoporózis kockázata az ötvenéves kor feletti nőknél a legmagasabb, csaknem négyszer olyan veszélyeztetettek a betegség által, mint az azonos korú férfiak. Nagy veszélye, hogy csak későn, előrehaladott állapotban okoz érezhető tüneteket.

A csontritkulás során a csontképződés lassul, a csontozat gyengül, lyukacsossá válik, fontos tünetként tartják számon annak törékenységét, később pedig a csontveszteség súlyosbodásánál görnyedt, púpos testtartás is kialakulhat. 

Csontritkulás elleni étrend

A genetika mellett mozgáshiány, hormonális változások, krónikus betegségek és egyes vitaminok hiánya, a dohányzás, az alkoholfogyasztás és a foszforban gazdag üdítők fogyasztása is növelheti a kockázatát. 

A kalciumban, magnéziumban, D- és K-vitaminban, fehérjében gazdag ételek viszont jelentősen erősíthetik a csontozatot, így ezeknek javasolt ötvenéves kor felett tudatosan helyet adni az étrendben. Jó alapanyagokkal társítva egyúttal a szív és az emésztés védelme is biztosított.

A parmezános brokkoli rendkívül előnyös fogás: a sajtféle a kalcium egyik legjobb forrása, jelentős fehérje- és D-vitamin-tartalommal, míg a brokkoli magas K-vitamin-tartalma szintén hozzájárul a csontok és a szív egészségéhez.
Fotó: I_rinka / Getty Images Hungary
A diós, almás céklasaláta könnyű és egészséges fogás: a dió más csonthéjasokhoz hasonlóan tele van kalciummal és magnéziummal, de még szívvédő omega-3 zsírsavat is tartalmaz. A cékla vas- és káliumtartalma védi a szívműködést, az alma rosttartalma pedig az emésztést javítja.
Fotó: ires007 / Getty Images Hungary
A gombás rántotta gyors, kiadós, és tele van csonterősítő tápanyaggal. A tojás kalciumban, D-vitaminban és fehérjében is gazdag, ahogy a gomba is, továbbá szelént és B-vitaminokat is tartalmaznak, így az idegeket is óvják. Érdekesség, hogy sokan a tojáshéj őrölt porát is javasolják fogyasztásra.
Tökéletes reggeli a mákkal megszórt zabkása. A mag rengeteg kalciumot, továbbá magnéziumot és B-vitaminokat is tartalmaz, és tápanyagai jól hasznosulnak, ráadásul jóval olcsóbb a túlsztárolt chiánál. A zabpehely pedig rostban, magnéziumban gazdag, az emésztésnek és az idegeknek is jót tesz. A mák egyébként számos ételhez jól illik.
Fotó: GMVozd / Getty Images Hungary
A D-vitamin elsődleges forrása a napsütés, ezért a szabadban tett sétákat igazán semmi nem pótolhatja. A vitamin egy része fedezhető viszont a halakból, és ehhez nem muszáj lazacot venni nap mint nap: a hazai fogas serpenyőben sütve remek vitaminforrás.
Fotó: Alleko / Getty Images Hungary
A belsőségeknek is érdemes teret engedni: nemcsak környezettudatosabb, ha a fülétől a farkáig fogyasztja el az ember a húst, de egészséges is. A hagymás-paradicsomos csirkemáj gyors és finom, de D-, A- és B-vitaminokkal, fehérjével is ellátja a szervezetet.
Fotó: Elena_Danileiko / Getty Images Hungary
A rukkolás, édesburgonyás lencsesaláta a meleg, téli salátákra jó alternatíva. A zöld növény gazdag K-vitaminban és káliumban, a lencse kalciumban, fehérjében és magnéziumban, az édesburgonya karotinban, így nemcsak a csontokat, de a szívet is védi.
Fotó: haoliang / Getty Images Hungary
Egy gazdag, zöldséges bableves felmelegít, és hamar eltelít. A bab gazdag kalciumban, magnéziumban, de szelént, cinket, B-vitamint és rostot is tartalmaz. A spenóttal a csont- és szívvédő K-vitamin az ételbe kerül, amiben a parmezán is helyet kap.
A spenótos-petrezselymes pestóval készült tészta gyors, mégis szív- és csontbarát étel. A zöld leveles zöldségek remek forrásai a K-vitaminnak, de vasat és káliumot is tartalmaznak. Kalciumban gazdag dióval és parmezánnal az igazi.
Fotó: svehlik / Getty Images Hungary

(Képek: Getty Images.)

Segítünk megtalálni a legjobbat!

A Vitaminkalkulátorunk 9 egyszerű kérdéssel több mint negyven vitaminunk közül ajánl két olyan terméket, amik céljaidnak leginkább megfelelnek. Figyelembe vesszük a fizikai aktivitást, étkezési szokásokat és érzékenységeket, hogy a legjobb döntést hozhasd. Tudjuk, hogy könnyű elveszni a részletek közt, de mi itt vagyunk, hogy segítsünk!

Promóció

Olvastad már?

Ehhez a cikkhez ajánljuk

Ezt is szeretjük