Betonkemény mélyizmokat csinál, és a hátfájáson is segít: 6 szuper gyakorlat egyensúlylabdával

A rendszeres mozgás javítja a közérzetet, növeli az energiát, ellenállóbbá tesz a betegségekkel szemben és javítja a testtartást. Kitartó edzéssel feszes, tökéletes izomzatot és tónusos testet is kialakíthat az ember. 

A kívánt alak eléréséhez ma már számtalan kellék közül válogathatsz, amelyekkel sokkal hatékonyabbá tehető az otthoni edzést. A Bosu, azaz az egyensúlylabda az egyik legújabb őrület a fitneszeszközök terén.

Mi mindent tud a Bosu labda?

A Bosu labda a booth sides up kifejezésből ered, ami nagyjából annyit jelent, hogy a félbevágott gömbre emlékeztető eszköz sima és domború oldala is használható az edzés során. Az egyensúlylabda úgy lett kialakítva, hogy a szteppad és a fitneszlabda funkciói is keveredjenek benne.

Az egyensúlylabda instabil kialakítása állandó koncentrációt igényel. A folyamatos egyensúlyozás aktiválja a központi idegrendszert, fejleszti a koordinációt, az egyensúlyérzéket és az állóképességet, megdolgoztatja a stabilizáló core izmokat, valamint kíméli az ízületeket.

A gyakorlatok különösen ajánlottak ülőmunkát végzőknek, nyak-, gerinc-, derék-, és térdfájás megelőzésére és enyhítésére. Az izomzat és állóképesség kellő fejlődéséhez érdemes legalább hetente 3 alkalommal minimum 30 percet mozogni.

Guggolás 

A labda mindkét oldalán végezhetőek guggolások, de nehezítésképp meg kell találni a megfelelő egyensúlyt és koncentrálni arra. Állj a labdára, a hátad legyen egyenes, a karokat nyújtsd előre, majd végezz egy percen keresztül guggolásokat. Sokkal hatásosabb, ha két súlyzót fogsz a kezedben, és azokkal végzed a gyakorlatot. Eleinte légy óvatos, és olyan helyen tornázz, ahol szükség esetén biztonsággal meg tudsz kapaszkodni.

Egy lábon guggolás

Fordítsd meg a labdát úgy, hogy most a sima oldalán egyensúlyozol. Indulj ki a guggolásból, nyújtsd előre az egyik lábad a képen látható módon, tarts meg magad fél percig, majd válts lábat.  

Oldalkilépés

A labdát helyezd úgy, hogy a homorú oldala legyen felül, majd állj mellé, nagyjából egy méter távolságra. A bal lábaddal enyhén ugorj a labdára, miközben a jobb lábadat magad mellé emeled, és a térdet behajlítva a levegőben tartod azt. Végül a másik oldallal is csináld meg ugyanezt, egy-egy percen keresztül. 

Guggolás oldalra

Ismét helyezkedj el a labda mellé, a bal lábadat helyezd a Bosura, majd végezz egy percen keresztül guggolásokat.

Fekvőtámasz

Végezz hagyományos fekvőtámaszokat úgy, hogy a két tenyeredet a labdára helyezed. Tartson egy percig a gyakorlat.

Hátfájás ellen

Állj a labdára, a hátad legyen egyenes, a karok elöl, majd szépen, lassan dőlj előre a törzseddel, és tartsd meg magad a képen látható módon. Nemcsak az összes porcikádat mozgatja meg ez a gyakorlat, de a hát- és derékfájást is enyhítheted vele. 

Ha még több gyakorlatot szeretnél kipróbálni, az interneten fellelhető videók közül is válogathatsz. 

Így variáld a plankot 5-féleképpen

Az egy percig kitartott pózok megdolgoztatják a törzs megtartását végző core izmokat, a haránt, az egyenes, a külső és belső ferde hasizmot, a farizmot, a gerincfeszítő izmokat, ezáltal csökkentik a hátfájást. A gyakorlatok az anyagcserét is felgyorsítják.

Borító-és ajánlóképek: Getty Images Hungary

• fogyókúra
• fogyás
• egyensúly
• egyensúly labda
• bosu labda
• edzés
• otthoni edzés
• Életmód