50 felett ezek az étrend-kiegészítők kötelezők: az orvosok szerint így maradsz energikus

Ahogy a nők életkora előrehalad, a test igényei változnak: a menopauza, az izomtömeg csökkenése és az anyagcsere lassulása miatt fontos lehet a D-vitamin, a magnézium vagy akár a kreatin kiegészítése, amelyek támogatják a csontok, az izmok és az idegrendszer egészségét.

Ahogyan minden életkorban, úgy 50 év felett is aranyszabály, hogy a rendszeres erősítő edzés, a változatos és teljesértékű étrend, valamint a minőségi alvás része legyen az életmódnak. Nem a hirtelen és nagy változtatások működnek, hanem a tudatos és konzisztens döntések, amelyek a magasabb életminőség érdekében születnek, legyen szó mentális vagy fizikai jóllétről.

Hasznos vitaminok és étrend-kiegészítők 50 felett

Ugyanerre érdemes törekedni a vitaminpótlásban és az étrend-kiegészítők alkalmazásában is, nem kell rögtön tucatszámra vásárolni a csodapirulákat, hanem érdemes alapos utánajárást követően, hosszú távra tervezve beépíteni a megfelelő kiegészítőket a mindennapi rutinba.

A szervezet számára elengedhetetlen az ásványi anyagok és vitaminok megfelelő mennyiségben történő bevitele, hiszen ezek biztosítják az egészséges működést. A vitaminok közé tartozik kilenc vízoldható és négy zsírban oldódó típus, és bár a legtöbbször egy jól kialakított étrenddel fedezni lehet ezeket, sokan bizonyos vitaminokból hiányt szenvednek, ezért étrend-kiegészítőkhöz fordulnak. A különböző tápanyagok felszívódása és tárolása eltérő, ezért fontos tudni, mikor és hogyan érdemes bevenni az egyes vitaminokat a hatékony felszívódás érdekében.

Vitaminok és ásványi anyagok 50 felett 

A D-vitamin elengedhetetlen a csontok egészséges állapotának megőrzéséhez, a hangulat egyensúlyához és az immunrendszer stabilitásához. Bár zsíros halakban, tejtermékekben és gabonafélékben is megtalálható, az étrenddel nehéz elegendő mennyiséget bevinni, ráadásul a napfény hatására csak késő tavasztól kora őszig termelődik a szervezetben.

Az 50 év feletti nők számára különösen fontos a D-vitamin, mert a csonttömeg az életkor előrehaladtával csökken. „A nők 40-es éveiben a csontvesztés gyorsabbá válik, mint az új csont képződése, és a perimenopauza, majd a menopauza idején ez a folyamat az ösztrogénszint csökkenése miatt még intenzívebb” – mondja Jordan Langhough, termékenység és terhesség előtti táplálkozási tanácsadó és személyi edző.

De nem csak a csontok miatt fontos: az alacsony D-vitamin-szint összefügg az izomerő csökkenésével, a szarkopénia és az elesések kockázatának növekedésével is – mondja Pojednic. Kutatások szerint a megfelelő mennyiségű D-vitamin javítja az izomerőt és az izomfunkciót, ezért a kiegészítők szedése ésszerű része lehet az egészséges öregedés stratégiájának, amely a csontok és izmok védelmét is szolgálja.

A B-vitaminok szintén elengedhetetlenek az energiatermeléshez, az agyműködéshez és az anyagcseréhez, ám az életkor előrehaladtával felszívódásuk gyakran csökken. Az 50 év feletti nők különösen ki vannak téve a B12- és folsavhiány kockázatának, ami fáradtsághoz, agyi ködösséghez vagy hangulatingadozásokhoz vezethet. A jobb felszívódás érdekében ajánlott egy kiegyensúlyozott B-komplex vitamin szedése, amely tartalmazza az aktív formákat, például a metilfolátot és a metilkobalamint, ez pedig egyszerű módja a napi energiaszint és vitalitás fenntartásának, különösen gyógyszerszedés vagy krónikus stressz esetén.

A nikotinamid-ribozid a B3-vitamin egyik különleges formája, ami segít növelni a szervezet NAD+ szintjét. A NAD+ nélkül a sejtek nem tudnák hatékonyan termelni az energiát, és nehezebben javítanák a DNS-t, ami az öregedés jeleihez, fáradtsághoz és csökkenő vitalitáshoz vezethet. 50 év felett a nők teste különösen profitálhat a NAD+ támogatásából, mert a menopauza után lassul az anyagcsere, csökken az izomtömeg, és nő a sejtstressz. A nikotinamid-ribozid szedése segíthet fenntartani az energiaszintet, támogathatja a sejtek egészségét, és hozzájárulhat az aktív, egészséges öregedéshez.

A nők 30 éves koruk után minden évtizedben 3–5%-ot veszítenek izomtömegükből, és bár az erőnléti edzés a legfontosabb a veszteség ellensúlyozására, a kreatin kiegészítés is sokat segíthet. A napi 3–5 gramm kreatin-monohidrát szedése edzéssel együtt javítja az erőt, segít megtartani az izomzatot, erősíti a csontokat, és csökkenti az edzés utáni fáradtságot.

A kreatin nem csak az izmoknak fontos, hanem az agysejtek energiatermelését is támogatja, ami javítja a memóriát, a figyelmet és a kognitív funkciókat. Kutatások szerint a perimenopauzában vagy menopauzában lévő nők, akik nyolc héten át kreatint szedtek, gyorsabb reakcióidőt és enyhébb hangulatingadozásokat tapasztaltak. A kreatin-monohidrát rendszeres szedése tehát nemcsak a fizikai, hanem a mentális vitalitást is támogathatja.

A magnézium kiemelkedően fontos, hiszen több mint 300 élettani folyamatban vesz részt, segít a vércukorszint szabályozásában, csökkentheti a stresszt, a szorongást és az agyi ködöt. Az 50 év feletti nők, különösen a menopauza környékén, gyakran küzdenek ezekkel a tünetekkel, miközben stressz, koffein, cukor és más tényezők gyorsan kimeríthetik a szervezet magnéziumkészleteit. Ha az étrend nem biztosít elegendő magnéziumot (például diófélékből, magvakból, tengeri ételekből), érdemes a kiegészítő szedését megfontolni.

Mikor, hogyan és mivel érdemes bevenni?

A szervezet számára elengedhetetlen az ásványi anyagok és vitaminok megfelelő mennyiségben történő bevitele, hiszen ezek biztosítják az egészséges működést. A vitaminok közé tartozik kilenc vízoldható és négy zsírban oldódó típus, és bár a legtöbbször egy jól kialakított étrenddel fedezni lehet ezeket, sokan bizonyos vitaminokból hiányt szenvednek, ezért étrend-kiegészítőkhöz fordulnak. A különböző tápanyagok felszívódása és tárolása eltérő, ezért fontos tudni, mikor és hogyan érdemes bevenni az egyes vitaminokat a hatékony felszívódás érdekében.

A multivitaminok általában jól felszívódnak étellel együtt, így reggeli, ebéd vagy vacsora mellé is bevehetők. Éhgyomorra azonban kerülendők, mert irritálhatják a gyomrot. A zsírban oldódó vitaminok – az A-, D-, E- és K-vitamin – különösen jól szívódnak fel, ha étellel és kis mennyiségű egészséges zsírral, például dióval vagy avokádóval együtt vesszük be. A vízoldható vitaminok, mint a C-vitamin és a B-vitaminok (B1–B12, biotin és folsav), étellel vagy anélkül is felszívódnak. A B12 esetében azonban étellel együtt jobb a felszívódás. Míg a C-vitaminnal egyszerre történő szedés csökkentheti a hasznosulás mértékét, ezért érdemes legalább két órás különbséggel bevenni őket. Mivel a szervezet nem tárolja a vízoldható vitaminokat, ezeket naponta kell bevinni.

A folsav- és vashoz kapcsolódó vitaminokat étkezés közben, vagy este, lefekvés előtt érdemes szedni. A vas-kiegészítőket éhgyomorra célszerű bevenni, C-vitaminban gazdag itallal, például narancslével, hogy a felszívódás optimális legyen. Kerülni kell viszont a magas kalciumtartalmú ételekkel vagy kiegészítőkkel történő egyidejű szedést, mert ezek gátolják a vas felszívódását. Menopauza után a nőknek csak orvosi előírás esetén javasolt vas-kiegészítőt szedniük.

Az ásványi anyagok pótlása megint másik terep, például a cink, a kalcium és a magnézium, étkezés közben szedhetők, de lehetőleg különböző étkezések során, mert egyszerre történő bevitelük csökkentheti mindkettő felszívódását. Emellett érdemes kerülni az ásványi anyagok és bizonyos multivitaminok, antioxidánsok (például: likopin vagy béta-karotin) együttes szedését.

Képek: Getty Images Hungary

• étrend-kiegészítő
• vitaminok
• 50 felett
• egészséges étkezés
• egészséges életmód
• Életmód