5 kilométer futás: így állj neki, hogy tényleg sikerüljön

Ha mozgással kell kiegészíteni a fogyókúrát, akkor a legtöbben a futás felé fordulnak, hiszen sok kalóriát éget, senkinek sem kell megtanítani, és egy pár cipő szükséges csak hozzá. Nagyon nem mindegy azonban, hogy vágsz bele.

Ha nem szeretnéd túlterhelni magadat, és nem akarod, hogy már egy-két edzés után elmenjen a kedved, akkor érdemes fokozatosan csinálni ezt is, mint minden sportot. Segítünk elkezdeni egy öt kilométeres minimaratonra is alkalmas felkészüléssel!

Öt kilométer futás

Öt kilométerrel szuper kihívás elé állíthatod magad kezdőként. Ahhoz azonban, hogy ne érjen csalódás, több apró dologra is oda kell figyelned, és időt kell hagynod a testednek a fejlődésre, mielőtt leadod a nevezésedet az első versenyen.

Miután minden szükséges felszerelést beszereztél a futáshoz, elkezdhetsz felkészülni, ám nagyon fontos, hogy az aktuális edzettségi szintedet figyelembe vedd. A következő módon például fokozatosan eljuthatsz az 5 kilométer teljesítéséig.

• Amennyiben sétálni legtöbbször csak az ajtótól az autóig szoktál, akkor először érdemes húsz-harminc perces gyaloglással indítani futás helyett. Eleinte ez is elegendő lesz ahhoz, hogy kifulladj, és fokozatosan egyre jobb állóképességre tegyél szert. Tedd a sétát a mindennapos rutinod részévé, és törekedj arra, hogy az adott idő alatt mindig egy kicsit messzebb juss!
• Ezt követően elkezdheted a futást és a gyaloglást váltogatni. Indíts ilyenkor öt perc tempós, bemelegítő sétával. Ezután fuss harminc-hatvan másodpercet, majd sétálj egy-három percet. Ahogy egyre edzettebb leszel, próbálj az idő minél nagyobb részében futni, de ne hajtsd túl magad sose annyira, hogy a fél órás edzést ne tudd befejezni.
• Zárd a mozgást mindig minimum három perc fokozatosan lassuló tempójú sétával.
• Fél órát végigfutni elég heti háromszor. A többi napon végezz nagyjából harminc perces erősítő edzéseket, jógázz, vagy válassz más olyan sportot, mely terheli az izmaidat, így a testednek szüksége lesz ezekre a szövetekre is. Az izmaid építése a futás során is jó szolgálatot tesz majd.
• Fontos azonban, hogy legalább egy-két pihenőnapot is hagyj, amikor nem sportolsz, csak regenerálódik a tested, ilyenkor történik ugyanis a tényleges fejlődés, az izmok felépítése. Amennyiben két nap pihensz, akkor ezek lehetőleg ne essenek egymás utánra.

A regenerálódás minőségét javíthatod, ha legalább nyolc órát alszol éjjel, és elegendő fehérjét fogyasztasz a nap folyamán.

További tippek kezdő futóknak

A futás során találd meg a számodra megfelelő tempót. Amíg rövid mondatokban, de folyamatosan képes vagy beszélni nagy akadozások nélkül, addig rendben vagy. Ha viszont már szóhoz sem jutsz, csak lihegsz, akkor agyonhajszolod magad. Ehhez természetesen az is szükséges, hogy ráérezz a mozgás ritmusára és a helyes légzéstechnikára. A legjobb szájon-orron venni a levegőt, majd mélyen, hasba lélegezni. A ki- és belégzés üteme igazodjon a futáséhoz. Például jó, ha minden kettő-négy lépés alatt szívod befelé, majd kettő-négy lépés alatt fújod ki a levegőt.

A futás gyors tempójú, kardió jellegű mozgás, mely javítja a szív és az érrendszer egészségét, és növeli az állóképességet. Éppen gyorsasága miatt azonban nem kedvez az izomépítésnek, hiszen gyakori ismétlésekkel, monoton módon, nem terhelő mozdulatokat végzel. Ez sok-sok energiát emészt fel, de kevés izommal is végrehajtható. A test ilyenkor hajlamos könnyen hozzáférhető forrásból energiát nyerni, azaz izmokat épít le. Ez ugyan fogyással jár, mégis lelassul tőle az anyagcsere.

Az izomzat megőrzése szempontjából nagyon fontos, hogy sose éhgyomorra, reggel fuss. A futás során ugyanis a test nemcsak izmokat, de a glikogénként felhalmozott szénhidrátokat is képes felhasználni. Ha futás előtt húsz-hatvan perccel szénhidrátokat fogyasztasz - egy-két zabkeksz vagy egy banán például tökéletes -, akkor kissé feltöltöd a glikogénraktárakat, és véded az izmaidat. 

A lábemelés variációi

Nemcsak a combodat, a fenekedet, de akár a hasizmaidat is erősítheted, ha jó lábemelős gyakorlatokat választasz. Mutatunk tíz verziót, amit megéri kipróbálni!

• fitnesz
• futás
• edzésterv
• cél
• maraton
• séta
• hasznos tippek
• Életmód