Így készül az egészséges, 3 összetevős kenyér: nagyon olcsó, és tele van rostokkal

Akik szeretnének kicsit visszacsípni a gyorsan felszívódó szénhidrátok fogyasztásából - ilyen a kenyér is -, azok számára remek választás lehet az olcsó, három összetevős kenyér, ami tele van rostokkal és fehérjékkel is. 

Természetesen alapvetően nincs probléma a kenyérfogyasztással sem, hiszen mértékkel szinte minden az egészséges étrend részévé válhat, de érdemes kipróbálni ezt a verziót, amivel egy az egyben helyettesíteni tudod. 

3 összetevős kenyér

Ebbe a kenyérbe mindössze három összetevő kell: zabpehely, lenmagliszt és a sütőpor - ezenkívül már csak némi vizet kell hozzáadni, hogy egyneműsíteni lehessen a hozzávalókat, és ízlés szerint sózni. 

A zab az egyik legegészségesebb teljes kiőrlésű gabona, melyben értékes ásványi anyagok, rostok, vitaminok és antioxidánsok lapulnak. A benne lévő lassú felszívódású szénhidrátnak, azon belül is a béta-glükán-rostnak köszönhetően hosszan eltelít, nem dobja meg a vércukorszintet sem, és csökkenti a káros koleszterint.

A kenyér másik fő alapanyaga, a lenmagból készült liszt szintén szuper egészséges, tele van az érvédő hatásáról ismert omega-3 zsírsavakkal, magas fehérje- és rosttartalommal bír, emellett bővelkedik magnéziumban, tiaminban és káliumban is, melyek mind-mind támogatják az anyagcsere-folyamatokat. A sütőpor csak a megfelelő állag eléréséhez kell.

Hozzávalók

• 200 gramm zabpehely,
• 26 gramm lenmagliszt,
• 500 ml víz,
• 1 evőkanálnyi sütőpor,
• és ízlés szerint só.

Elkészítés

Mélytányérban keverd össze a zabot, a lenmaglisztet és a vizet, majd legalább 30 percen át pihentesd, de akár 12 órára is így hagyhatod. Az utolsó 15 percben melegítsd elő a sütőt 200 fokra, és helyezz öntöttvas serpenyőt a sütőbe. Erősen kavard össze az áztatott zabos-lenmagos masszát 30-90 másodpercen át, míg a zabszemek össze nem törnek, ezután add hozzá a sütőport és a sót is.

Tedd a tésztát a forró serpenyőre, lapogasd szét rajta. Az előmelegített sütőbe helyezd középre, és 25-30 perc alatt süsd aranybarnára, míg a tetején finom repedések nem keletkeznek. Ezután vedd ki a serpenyőt, és hagyd hűlni legalább 10 percig, majd fordítsd ki a kenyeret egy rácsra. Vágd nyolc szeletre, és kínáld egy pohár tejjel, esetleg egy kis lekvárral. Szobahőmérsékleten két napig, hűtőben egy hétig, fagyasztóban pedig hat hónapig áll el.

Olvass tovább: pillanatok alatt megemeli a vércukorszintet, ha így eszed a kenyeret

A cukorbetegeknek, inzulinrezisztenciásoknak nem kell lemondaniuk a kenyérről, de néhány szempontot érdemes mérlegelniük a fogyasztásakor.  

(Képek forrása: Getty Images Hungary.)

• kenyér
• rostban gazdag diéta
• zabpehely
• lenmag
• fogyás
• Életmód