Folyamatos fogyás éhezés nélkül: 1300 kalóriás heti menüt mutatunk

A kalóriaszámolás még mindig az egyik legelterjedtebb módszer a pluszkilók leadására, hiszen így a diétázó látja, mennyi energiára van valóban szüksége a nap folyamán, és mennyivel kell csökkentenie ezt a mértéket, hogy fogyást érjen el.

Egy átlagos, aktív, normál testalkatú nőnek napi 2000 kalóriára van szüksége a súlya megtartásához. A szakemberek heti fél, egy kiló fogyást tartanak a legegészségesebbnek, ebben az esetben 500-700 kalóriával kevesebbet kell bevinni, mint amennyit a szervezet a nap folyamán felhasznál, ez napi 1300-1500 kalóriát jelent.

Honnan tudhatom, mennyit ehetek?

Az, hogy kinek mennyi pontosan a napi kalóriaigénye, számos tényező befolyásolja: a kor, a kezdősúly, a fizikai aktivitás, az egészségügyi állapot és az anyagcsere gyorsasága, így egyénenként eltérő az is, kinek mennyi kalóriacsökkenés hoz eredményt. Ennek kiszámítására korábbi cikkünk nyújt segítséget. Ugyanakkor nem érdemes túlzásokba esni, hiszen a nem elegendő mennyiségű és minőségű étel az anyagcsere lassulásához, valamint hiánybetegségekhez vezet, így hiába eszel keveset, nem mozdul majd a mérleg nyelve. Nők számára ezért nem ajánlott napi 1200 kalóriánál kevesebbet fogyasztani, míg férfiaknál 1600 a minimum. 

1300 kalóriás heti mintaétrend

A menüdben kapjanak helyet a tápanyagokban gazdag ételek, teljes kiőrlésű élelmiszerek, sovány húsok, gyümölcsök, zöldségek, valamint egészséges zsírok, amelyek biztosítják az alacsonyabb kalóriabevitel mellett is a teltségérzetet. Fogyassz napi 1 gramm/testtömeg-kilogrammnyi fehérjét, továbbá fontos a megfelelő folyadékbevitel, és étkezz napi ötször. A testmozgást se felejtsd el beiktatni, hiszen ezzel megduplázhatod a fogyást.

Hétfő

Reggeli: egy csésze, vízben vagy mandulatejben főzött zabpehely fél banánnal. 

Tízórai: natúr joghurt áfonyával.

Ebéd: Spenótsaláta friss spenótlevelekből, főtt tojással, öt darab párolt gombával, két csík bacon szalonnával, negyed csésze feta sajttal és lila hagymával, balzsam- vagy rizsecettel.

Uzsonna: hummusz répacsíkokkal.

Vacsora: lazac zöldsalátával, barna rizzsel és spárgával.

Kedd

Reggeli: muffinsütőben sült baconös rántotta.

Tízórai: teljes kiőrlésű kenyér mogyoróvajjal és néhány szelet banánkarikával.

Ebéd: paradicsomleves, csirke wrap zöldségekkel.

Uzsonna: protein shake.

Vacsora: grillezettgarnélarák-saláta avokádóval.

Szerda: 

Reggeli: két főtt tojás, avokádószeletek.

Tízórai: egy alma. 

Ebéd: cukkinispagetti bazsalikommal, parmezánnal.

Uzsonna: natúr görög joghurt, két evőkanál apróra vágott dióval.

Vacsora: zöldségleves gazdagon.

Csütörtök:

Reggeli: egy teljes kiőrlésű kenyér vagy bagel, zsírszegény sajtkrém, fekete vagy zöld tea.

Tízórai: 5 darab tortillachipsz házi salsaszósszal.

Ebéd: tortilla grillezett csirkével.

Uzsonna: natúr joghurt pár szem gyümölccsel.

Vacsora: 100 gramm lazac házi tzatzikivel.

Péntek: 

Reggeli: 2 darab puffasztott rizs zsírszegény tejjel.

Tízórai: granola pár szem áfonyával.

Ebéd: 100 gramm grillezett csirkemell bulgurral, zöld salátával.

Uzsonna: egy alma.

Vacsora: egy adag zöldségleves.

Szombat:

Reggeli: müzliszelet.

Tízórai: egy alma.

Ebéd: Cézár-saláta grillezett csirkemellcsíkokkal, két evőkanál balzsamecettel.

Uzsonna: proteinszelet.

Vacsora: bőr nélküli csirkemell, egy csésze fokhagymán fonnyasztott spenóttal, fél csésze főtt édesburgonyával.

Vasárnap: 

reggeli: 2 tojásból készült rántotta paradicsommal.

Tízórai: egy banán.

Ebéd: zöldbabos marharagu.

Uzsonna: natúr joghurt pár szem dióval.

Vacsora: grillezett csirkemell kuszkusszal.

4 hetes edzésterv zsírégetésre fókuszálva

Az alábbiakban összeállítottunk egy négyhetes edzéstervet, melynek egyes edzéseit a vastaggal szedett linkek alatt találod. Ezekkel mindenféle eszköz nélkül, akár otthon is elkezdheted a mozgást. 

Borító- és ajánlóképek: Getty Images Hungary

• fogyókúra
• fogyás
• kalóriaszegény
• mintaétrend
• Életmód