Gyökegyszerű edzés, mégis a legintenzívebb a hatása mind közül - 2 hetes mintával
Itt mindent megtalálsz, hogy azonnal belekezdhess.
Sóbors
Ez is érdekelhet
Retikül
Top olvasott cikkek
-
01 -
02 -
03 -
04 -
05
A fogyókúrát látványosan megéri megtámogatni edzéssel. A mozgás nemcsak abban segít, hogy több kalóriát égess el, de hozzájárul, hogy a diéta során a szervezeted ne az izmokat használja fel energiaforrásként, hanem a zsírt, sőt, ahogy az izomzatod fejlődik, úgy pörög egyre gyorsabban az anyagcseréd is majd.
Ahhoz, hogy az edzés jó eredményeket hozzon, nem elég csak úgy nekivágni. Egy kezdőknek való, fejlődést és pihenést is biztosító edzéstervre van szükséged. Mutatunk egy hatékony példát.
Edzésterv kezdőknek
Nemcsak a gyakorlatok fontosak, de az is, hogyan osztod be az edzéseidet, a testednek ugyanis nemcsak az mozgásra, de a regenerálódásra is szüksége van, amire csak a pihenőidőben képes. Ennek hiányában nő a sérülésveszély, az edzés hatásfoka pedig romlik. Ahhoz, hogy tényleg a lehető legintenzívebben tudj edzeni, ki kell hagynod néha egy-egy napot.
A következő rendszerben háromnapos ciklusok alatt dolgoztathatsz meg több izomcsoportot. Ez azért ideális a kezdők számára, mert többféle célnak is megfelel - izomépítés, zsírvesztés, az erőnlét javítása -, ám ennek ellenére nem válik szükségtelenül bonyolulttá.
1. hét
- Hétfő: A edzés
- Kedd: pihenő
- Szerda: B edzés
- Csütörtök: pihenő
- Péntek: A edzés
- Szombat: pihenő
- Vasárnap: pihenő
2. hét
- Hétfő: B edzés
- Kedd: pihenő
- Szerda: A edzés
- Csütörtök: pihenő
- Péntek: B edzés
- Szombat: pihenő
- Vasárnap: pihenő
Összesen tehát heti három alkalommal kétféle edzést kellene végezni, egyik héten ABA, majd BAB sorrendben váltogatva őket. Az edzéseket a hét napjain elcsúsztathatod, de a sorrendet és a pihenőket mindig szigorúan tartsd be, beleértve a kétnapos kihagyást is.
Segítünk megtalálni a legjobbat!
A Vitaminkalkulátorunk 9 egyszerű kérdéssel több mint negyven vitaminunk közül ajánl két olyan terméket, amik céljaidnak leginkább megfelelnek. Figyelembe vesszük a fizikai aktivitást, étkezési szokásokat és érzékenységeket, hogy a legjobb döntést hozhasd. Tudjuk, hogy könnyű elveszni a részletek közt, de mi itt vagyunk, hogy segítsünk!
Promóció
Milyen edzéseket végezz?
A kezdő edzéseket nem kell túlbonyolítani. Ha korábban nem voltál aktív, egy egyszerű otthoni tornától is fejlődni fogsz. Az edzések során fókuszálj különböző izomcsoportokra. Például választhatsz egy A edzést, mely főként a hasi izmokat erősíti.
Támaszkodj meg egy kemény felületen - például asztalon - 45 fokos szögben, emeld a térdeidet a mellkasod felé, majd engedd le vízszintesig, de ne dőlj előre, és a combod ne támaszd az asztalon.
Hanyatt fekve, egyenes gerinccel emeld a lábaidat és a törzsedet, de a 45 másodpercben egyszer se tedd a lábad a földre. Ha már jól megy, később lábsúllyal nehezíthetsz a gyakorlaton.
Oldalra nyújtott karokkal emeld fel a lábaidat hajlítva, majd először jobbra, aztán balra fordítsd ki őket, az oldalsó hasizmaidat dolgoztatva.
A fekvőtámaszhoz hasonló, vállszélességű támasztással indul a T-stabilizáció. Fordulj ki oldalra nyújtott karral, majd vissza. A lényeg nem a lendület, hanem az, hogy a mélyizmaid erősödjenek!
Támaszkodj félkönyökre, míg a kezed a tarkódon van, majd húzd fel a térded a képen látható módon. Kissé összegörnyedhetsz, de ne könnyítsd meg nagyon a dolgod! 45 másodperc után fordulj át.
A fordított plank során hátrafelé támaszkodsz vállszélességben. Emeld a lábaidat váltva, a lehető legegyenesebben felfelé. Ezzel nemcsak az alsó, de a középső izmaid is nagyon megedződnek.
Támaszkodj ismét félkönyökre, majd emelgesd csípőre tett kézzel a szabad lábadat ollóként. 45 másodperc után cseréld meg, melyik kezeden támaszkodsz!
Ezt a jógából ismerős pózt indítsd állásból felfelé nyújtott karokkal, majd dőlj bele a képen látható tartásba. Maradj így teljes 45 másodpercen keresztül, majd a másik lábad emelése jön.
A csónak tartást indítsd hanyatt fekve, majd emeld a testedet és a lábaidat a képen látható módon fel. Ahelyett azonban, hogy ezt ismételgetnéd, tartsd ki a pózt kétszer 45 másodpercig.
Levezetésként kétszer tartsd ki 45 másodpercen keresztül egyenletesen, mélyeket lélegezve a kutya pózt, mely vállszélességű támaszból indul, és ebbe visszaereszkedve, kilégzéssel ér véget.
Aztán B tornaként használhatsz egy másikat, ami ehelyett a combra és fenékre fókuszál.
Végezz állásban, tarkóra tett kézzel, felemelt, nyújtott lábbal nagyon széles, kaszáló mozdulatokat nagyjából egy percig folyamatosan, tempósan, majd válts lábat.
Csinálj mindkét lábaddal kétszer 20 oldalt kitörést. A hajlított térded álljon derékszögben, de ne csússzon a lábfejed elé, míg a nyújtott lábadban kicsit érezd, hogy belül húzódik az izom.
Tégy a talpad alá valami csúsztathatót. Lassan told ki a lábadat oldalra, amíg terpeszbe érsz, miközben a fejed fölé emeled a karjaidat, majd vissza. Mindkét lábad tíz-tíz alkalommal csúsztasd.
Tartsd felfelé a karjaidat, akár súlyzóval a kézben, szoríts egy közepes méretű labdát a lábaid közé, majd csinálj így apró guggolásokat egyenes derékkal, három 20-as sorozatban.
Tárd ki a karjaidat oldalra, vállszélességű terpeszben állva, majd hajolj oldalra, miközben hajlítod az egyik lábad, és érintsd meg a lábujjad. Mindkét lábra csináld meg kétszer 20 ismétléssel.
Állj egy lábra, emeld fel, majd fordítsd ki a combodat, és húzd fel a lábfejedet az ellentétes oldalon a csípőcsontodig. Itt tartsd meg egy percig a térdedet kicsit hátrafelé rugóztatva, majd cserélj lábat.
Támaszkodj félkönyéken, tedd a kezed a tarkódra. Érintsd össze a térded és a könyököd úgy, hogy a lehető legkevésbé hajolsz előre. Először az egyik, aztán a másik lábaddal csinálj kétszer 20-at.
Plankban támaszkodva lassan csúsztasd szét, majd zárd össze a lábaidat, kétszer tíz ismétlést végezve. Egy törölköző vagy könyv segíthet csúsztatni a lábad, de egyszerre csak egy alá tegyél ilyet.
Ülj törökülésbe, vagy úgy, hogy a két talpadat egymásnak támasztod, és nyomd a padló felé, le a térdeidet, ezzel nyújtva az izmot. Feszítsd nagyjából kétszer 30 másodpercig.
Végül nyújts egy kicsit nagy terpeszben ülve, nyújtott karokkal, oldalra dőlve, rövid, rugózó hajolásokkal, melyekből legalább 40-et csinálj, az oldalakat váltogatva.
Emellett akár két eltérő teljestest-edzést is végigcsinálhatsz, ám lehetőleg ne legyen ilyenkor egyező gyakorlat. Egy edzésben bőségesen elég kezdésként, ha öt gyakorlat van, de tíznél semmiképp se legyen több, a teljes torna időtartama pedig nagyjából 30-40 perc legyen.
Kezdj 15 perc közepesen gyors futással. A tempó jó, hogy ha még akadozás nélkül tudnál beszélni. Ezután tarts két perc szünetet, ami közben is kicsit mozogj, majd vágj bele a gyakorlatokba.
Csinálj kétszer 30 guggolást előre nyújtott karral, egyenes háttal úgy, hogy közben végig lásd a cipőd orrát. Ez azért fontos, mert a gyakorlat máskülönben sérülésveszélyes.
Támaszd a hátadat egyenesen a falnak, majd csússz lejjebb, míg a combod és az alsó lábszárad derékszöget zár be. Tartsd meg magadat 30, majd még 30 másodpercen keresztül.
Fotó: Samorodinov / Getty Images Hungary
Keress valamit, ami nagyjából 20-25 centi magas, és fel tudsz rá lépni először az egyik, majd a másik lábaddal, és vissza. Csináld ezt minél gyorsabban, kétszer száz lépést számolva.
A tolódzkodáshoz egy székre lesz szükséged, amit ha félsz, hogy elmozdul, támaszthatsz a falhoz is. Végezz kétszer tízet belőle úgy, hogy ne told ki a csípőd, és merőleges legyen a térded.
Keresztezd az alsó lábszáraidat és támaszkodj a térdeden, így a megszokott fekvőtámasz egyszerűbb, női változatát végezheted. Csinálj belőle négy sorozatban tíz-tízet.
Feküdj hasra, majd a kar- és a hátizmaidat használva nyomd fel magadat a képen látható pózba. Tarts meg 10-15 másodpercen keresztül négyszer, kis szüneteket tartva.
Fotó: Samorodinov / Getty Images Hungary
Feküdj hanyatt, nyújtsd a fejed fölé a kezed, és emeld fel magadat lendítés nélkül a képen látható tartásba. Ne a nyakadat erőltesd! Tarts meg a pózt háromszor fél percen át.
Hason fekvésből nyújtott karral és nyújtott lábakkal indítva emelkedj fel a képen látható pózba, majd ereszkedj vissza. Csináld meg három sorozatban 20-20 alkalommal.
Zárd az edzést ezzel a belső combokat nyújtó gyakorlattal, melyet kétszer tízszer csinálj. Törekedj rá, hogy a lábaid nyújtva legyenek, és minél szélesebb szöget zárjanak be.
A legtöbb gyakorlatból kezdőként nyolc-tíz ismétlést érdemes végezni sorozatonként, összesen három sorozatban. A sorozatok között maximum két perc szünetet tarts. Eleinte a legnagyobb hangsúly azon legyen, hogy a gyakorlatokat tökéletesen végezd, így nem rögzülnek rossz mozdulatok az izommemóriádban. Ehhez akár néhány hétre is szükség lehet. Ebben az időszakban érdemes még súlyzó nélkül dolgozni, vagy akkora súlyt választani, amit egy kicsit könnyűnek érzel.
Amikor már hibátlan formát tartva az adott súllyal könnyen meg tudod csinálni a háromszor nyolc-tíz ismétlést, akkor érdemes a lehetséges legkisebb mennyiséggel növelni a súlyokat. Ez kézi súlyzónál általában fél kiló, de például fekve nyomásnál ennél általában több. Ilyen módon kezdőként jó darabig látványos tempóban tudsz haladni, néhány hetente nagyobb súlyokra váltva, később azonban jobban meg kell majd dolgozni a fejlődésért. Körülbelül három-hat hónap elteltével érdemes egy haladó edzéssel folytatnod, emellett ha szeretnél személyre szabottan a céljaidnak megfelelő gyakorlatokat tanulni, megéri néhány alkalommal legalább személyi edző segítségét kérni.
Súlyzós gyakorlatok otthonra
A saját súllyal való edzésnél általában már egy kisméretű súlyzó is jobb eredményeket hoz. Mutatunk tíz gyakorlatot kézi súlyzókkal, amiket érdemes megtanulnod!
OLVASD EL EZT IS!
- fitnesz
- otthoni edzés
30 perces, kőkemény otthoni testformáló edzésterv: gyönyörű alakot csinál
- táplálékkiegészítő
- csodaszer
