Edzés saját testtel: 3 popsi- és combformáló gyakorlat
A szakértő ajánlásával
Hámori Blanka edző elmondja, hogy lehet formás feneked.

Nyereményjáték

Nyerj egyéves előfizetést a népszerű BBC History történelmi magazinra! (x)

Nyerj páros belépőt a novemberi Femina Klubra, ahol megtanítunk nemet mondani!

Nyerj Adrienne Feller kozmetikumokat Hollóházi Porcelán fülbevalóval! (x)

összesen 4 db játék
Ez is érdekelhet

Kiegyensúlyozott otthonod lehet egyetlen kiegészítőtől - A titok a színben és mintában van (x)

16 ezer magnókazettát gyűjtöttek, és valami elképesztőt csinálnak belőle – Ettől leesik az állad! (x)

Tökéletesen hullámos hajad lesz 15 perc alatt, ha így göndöríted be (x)

Többé nem kell tisztogatni a csempék közti hézagot, sem más fugát (x)

Kocsis Korinna szupermodell elárulta mindig gyönyörű barna bőrének titkát (x)

beauty and style

6 könnyen kezelhető frizura, aminél előny, ha egy kicsit hullámos a hajad »

5 divatos kabátfazon, ami karcsúsít, és elfedi a pocakot »

Tüntesd el a mitesszereket egy fogkefével - Gyors és hatásos trükk »

retikül.hu
Top lájkolt cikkek
bmi kalkulátor
nem

A te BMI-d:

Alultápláltságot jelent. Mindenképp fordulj orvoshoz, hogy feltárd az okokat!

A testsúlyod ideális, törekedj a mostani alkatod megőrzésére.

Fokozottan vagy kitéve az infarktusnak és más betegségeknek. Csökkentened kell a testsúlyodat!

Veszélyeztetett kategóriába tartozol, mielőbb fogyókúrába kell kezdened!

Az egészséged közvetlen veszélyben van. Azonnal orvos által felügyelt diétába kell kezdened!

számolújraszámol

Szép, erős combokat, kerek feneket szeretnél? Akkor hagyd a lábtárogató-gépet és a láb hátraemelgetését - legalábbis addig, amíg a lenti három gyakorlattal nem boldogulsz.

Amint ezek mennek, máris elkezdhetsz izolálni, vagyis külön-külön dolgoztatni az egyes izomcsoportokat, lábat emelgetni, belsőcombozni.

Addig viszont a guggolást, a kitörést és a fellépéseket padra mindenképpen iktasd be az edzéstervedbe - mondja Hámori Blanka személyi edző.

Alapgyakorlat: guggolás

A láb erősítésének alapgyakorlata a guggolás. Valószínűleg először nem szereted majd, de a guggolás kihagyhatatlan az edzésedből.

Több variációja létezik: csinálhatod eleinte súly nélkül, később akár rúddal a tarkón vagy a mellen. Végezheted szélesebb vagy egészen szűk terpeszben is.

Alapvetően vállszélességű terpesszel dolgozz, a lábfej enyhén nézzen kifelé. Ereszkedj le, a comb legyen vízszintes a talajjal, a sarok ne emelkedjen el, a térd ne kerüljön a boka vonala elé. Igyekezz csípővel hátrafelé haladni, mintha egy kis sámlira akarnál leülni. Emelkedésnél fújd a levegőt. A guggolás mozdulatát a gépek közül a lábtológép imitálja, melynek szintén több fajtája létezik.

Kitörés

A kitörésnek szintén több variációja létezik: kiléphetsz előre vagy hátra, haladhatsz vele, vagy lehet a hátul lévő láb egy padon - ez utóbbit bolgár kitörésnek vagy bolgár guggolásnak hívják. A lényeg mindig az, hogy a térdek derékszöget zárjanak be, mikor lent vagy. A comb legyen vízszintes, a térd-, csípő- és bokaízületek derékszöget zárjanak be, a törzs pedig legyen függőleges. Emelkedésnél fújd ki a levegőt. A kitörést is nehezítheted súllyal vagy felugrással.

Fellépés magas padra

A padra fellépés kiválóan formálja a láb- és farizmokat, és akár otthon vagy szabadban is végezheted. A cél, hogy olyan emelvényt válassz, amelyik elég magas: a lábat felhelyezve a térdízület derékszöget zárjon. Nehezíthetsz a gyakorlaton, ha ennél magasabb emelvényt választasz, ha súlyt fogsz a kezedbe, vagy ha fellépésnél a hátul lévő lábat mindig hátrafeszíted. A helyes légzés: fellépésnél fújd ki a levegőt.

Segítséget kérnél?

Talán megfordult már a fejedben, hogy személyi edző segítségét kéred. Kattints az alábbi videóra, és tudd meg, milyen esetekben érdemes!

Mennyit végezz a gyakorlatokból?

Amennyiben kezdő vagy, eleinte elég lesz, ha a három gyakorlat közül csak egyet csinálsz meg egy edzésen belül. Esetleg kiegészítheted más könnyedebb láb- vagy fargyakorlattal, például térdelőtámaszban végzett lábtolásokkal is.

Ha kezdőként mindegyikből megcsinálsz 3×15-öt, akkor a következő napokban komoly izomlázzal számolhatsz.

Blog.hu ajánló