Az 5 legjobb diéta 50 felett - Formában tartanak, és enyhítik a menopauza tüneteit

Azon nők számára, akik karcsún akarnak áttérni az élet későbbi szakaszaiba, rengeteg szédítő diéta van - és nem mindegyik tesz jót az egészségének.

Sok ötven év feletti nő keres olyan étrendet, amely támogatja a szív- vagy agyműködést, segít a menopauza tüneteinek szabályozásában vagy általános egészségi állapotának javításában.

Fogyás 50 felett 5 diéta segítségével

Mind az öt diéta bizonyos szempontok alapján lett szakértők által kiválasztva. Az egyik ilyen, hogy könnyen követhetőek. Amellett, hogy világos irányelveket és egyszerű bevásárlólistákat kínál, az étrend nem igényel kiegészítőket. Alkalmazhatóak, tehát személyes preferenciáknak és táplálkozási igényeknek megfelelően módosíthatóak. Nem túlságosan korlátozóak, tehát nem kell nagy mennyiségű élelmiszert kiiktatni hozzá, hogy tartható legyen. Kiegyensúlyozottak, ami azt jelenti, hogy rengeteg egészséges zsírt és fehérjét, valamint minőségi szénhidrátforrásokat és mikrotápanyagokat tartalmaznak. Bizonyított hatásosságuk: tudományos tanulmányok támasztják alá az étrendek egészségügyi előnyeit.

Mindenkinek jó: mediterrán diéta

A mediterrán étrendet következetesen az egyik legegészségesebb étkezési étrendnek tartják szinte mindenki számára, beleértve az ötven év feletti nőket is.

Elsősorban zöldségekből, hüvelyesekből, gyümölcsből, diófélékből és teljes kiőrlésű gabonából áll, az olívaolaj pedig a hozzáadott zsír elsődleges forrása. Bár a mediterrán étrend túlnyomórészt növényi eredetű, mérsékelt mennyiségű halat és tejterméket, valamint kis mennyiségű tojást, baromfit és vörös húst is tartalmaz.

Évtizedes kutatások bizonyítják, hogy ez a diéta csökkenti a különböző krónikus, életkorral összefüggő betegségek, mint például a szívbetegség, a cukorbetegség, a rák és a szellemi hanyatlás kockázatát. Egy tanulmány a mediterrán étrendet az elhízás kockázatának 30%-os csökkenésével is összefüggésbe hozta peri- és posztmenopauzás nőknél.

A mediterrán diéta sok más népszerű diétát felülmúl a rugalmassága miatt. Egyetlen étel vagy élelmiszercsoport sem tiltott - még a finomságok és a vörösbor is megengedett.

A legjobb a szív egészségére: a DASH-diéta

A Centers for Disease Control and Prevention (CDC) szerint a szívbetegség az egyik vezető halálok az ötven év feletti nők körében. Sőt, a magas vérnyomás - a szívbetegségek egyik fő kockázati tényezője - aránya jelentősen megnő a menopauza kezdete után. A diétás megközelítések a magas vérnyomás megállítására (DASH: Dietary Approaches to Stop Hypertension) diéta a magas vérnyomás megelőzésére és kezelésére szolgál.

Alacsony nátriumtartalma jellemzi, és nagy hangsúlyt fektet a kalciumban, káliumban és magnéziumban gazdag ételekre, amelyekről ismert, hogy csökkentik a vérnyomást.

A nátriumra vonatkozó korlátozások a személyes szükségletektől függően változnak. Míg egyesek napi maximum 2300 mg-ra korlátozzák a nátriumbevitelt, mások már maximum 1500 mg-ra. Mindkét szám megfelel a szakemberek nátriumra vonatkozó ajánlásainak.

A DASH-diéta főként zöldségeket, gyümölcsöket és alacsony zsírtartalmú tejtermékeket tartalmaz, valamint mérsékelt mennyiségű teljes kiőrlésű gabonát, hüvelyeseket, dióféléket, magvakat, halat és baromfit. A vörös húsok és édességek általában nem ajánlottak, de alkalmanként megengedettek, a feldolgozott vagy pácolt húsok pedig tiltottak.

A sós, ultra-feldolgozott élelmiszerek korlátozása a tápanyagdús, teljes értékű élelmiszerek javára további előnyökkel jár, például csökkenti a koleszterinszintet, és javítja a vércukorszint szabályozását.

A legjobb növényi alapú: a flexitáriánus diéta

A flexitáriánus étrend egy félvegetáriánus étrend, amely túlnyomórészt növényi alapú, de alkalmanként húst, tojást, tejterméket és halat is tartalmaz. Ez az étkezési szokás jelenleg a legnépszerűbb a nők körében, akik egészségügyi, állatjóléti vagy környezetvédelmi okokból csökkentik a húsfogyasztásukat. A flexitáriánus diéta nagyszerű lehetőség mindazok számára, akiket érdekel a rost és növényi fehérje bevitelének növelése, aki elismeri az állati eredetű termékek tápértékét, és szükség szerint szeretné fogyasztani őket.

A nők egészségével foglalkozó ausztrál szakemberek szerint a szigorú vegetáriánusok és vegánok nagyobb kockázatnak vannak kitéve olyan tápanyagok, mint például a vas és az omega-3 zsírok elégtelen bevitele miatt, amelyek fontosak a nők egészsége szempontjából.

Az ilyen szigorú diétákhoz képest a flexitáriánus diéta több vasat és omega-3-at tartalmaz olyan élelmiszerekből, mint a vörös hús és a hal. Általában magasabb a kalciumtartalma is, amely fontos tápanyag a csontok egészségének megőrzésében posztmenopauzás nőknél.

A korai kutatások azt sugallják, hogy ez az étkezési minta további előnyökkel jár a testsúly ideális tartományba terelése, illetve tartása, illetve segít megelőzni a cukorbetegséget és megőrizni a szív egészségét.

A legjobb az agy egészségére: a mind-diéta

Az életkor és a nem a demencia elsődleges kockázati tényezői, amelyek száma a nőknél szignifikánsan nagyobb, mint a férfiaknál. Valójában az Alzheimer-kórban - a demencia leggyakoribb formájában - szenvedők nagyjából kétharmada nő. A mind-diétát az Alzheimer-kór és az életkorral összefüggő mentális hanyatlás egyéb kockázatának csökkentésére fejlesztették ki.

Hangsúlyozza az olyan ételeket, mint a teljes kiőrlésű gabonák, bogyók, leveles zöldségek, bab, olívaolaj és zsíros hal. A sült ételek, a vörös hús, a vaj, a sajt és az édességek nem ajánlottak.

Számos tanulmány kimutatta, hogy a mind-diéta csökkenti a demencia kockázatát. Míg az étrendet szorosan követő embereknél van a legkisebb kockázat, még azok is, akik csak mérsékelten tartják be, lassabb szellemi hanyatlást tapasztalhatnak.

A legjobb azoknak, akiknek elege van a fogyókúrából: intuitív étkezés

Ha valaki már számtalan divatdiétát kipróbált, és készen áll arra, hogy végleg elhagyja a fogyókúrás köröket, akkor az intuitív étkezés lehet a tökéletes választás.

A krónikus korlátozó fogyókúra számos káros hatáshoz vezethet, beleértve a csontvesztést, a súlygyarapodást, a rendellenes táplálkozást és az életminőség romlását.

Az intuitív étkezés egy diétaellenes program, amelynek célja a diétás mentalitás megújítása, valamint a testeddel és az elfogyasztott ételekkel való pozitív kapcsolat kialakítása. Dietetikusok alkották meg, akik azt állítják, hogy a krónikus fogyókúra fizikai és pszichológiai károkat okoz.

Az intuitív étkezés tíz olyan alapelvet tartalmaz, amelyek olyan fogalmakon alapulnak, mint a békekötés az ételekkel, az egészség tiszteletben tartása és az érzelmekkel való megbirkózás étel nélkül.

Egyetlen élelmiszer sem tiltott, és semmilyen szabály sem szabályozza az adagok méretét vagy az étkezések idejét. Ehelyett az a cél, hogy segítsen újra megtanulni, hogyan hallgass tested természetes éhség- és teltségérzetére, hogy többé ne egy adott étrendtől függj lelki vagy fizikai táplálásban.

Egy nemrégiben készült tanulmány az intuitív étkezést a pszichológiai egészség javulásához és a rendellenes étkezés kockázatának csökkenéséhez kötötte.

További kutatások azt mutatják, hogy azok, akik követik ezt a tervet, nagyobb valószínűséggel tartják meg egészséges testsúlyukat, bár érdemes megjegyezni, hogy nem a fogyás a cél.

A megfelelő diéta kiválasztása

A legjobb diéta az, amelyet az ember hosszú távon is be tud tartani - és nem biztos, hogy ez ugyanaz, mint ami beválik a barátja, nővére vagy szomszédja számára.

Az étrendnek tartalmaznia kell olyan ételeket, amelyeknek fogyasztása élvezetet okoz. Ez a hozzáállás segít abban, hogy az ember jobban érezze magát, miközben minden olyan tápanyagot biztosít, amelyre a szervezetnek szüksége van.

A fent említett étrendek jelentősen átfedik egymást. Mindegyik tápanyagban gazdag, minimálisan feldolgozott élelmiszerekre helyezi a hangsúlyt, amelyek gazdagok vitaminokban, ásványi anyagokban, rostokban, egészséges zsírokban, sovány fehérjékben és antioxidánsokban - ezek mindegyike kulcsfontosságú tényező bármely diéta esetében.

Az ötven év feletti nőknek különös figyelmet kell fordítaniuk bizonyos tápanyagok, például kalcium, D-vitamin, fehérje és B-vitaminok bevitelére. Ha valaki nem jut megfelelő mennyiségben ezekhez a tápanyagokhoz, egyszerű étrend-kiegészítők bevitele indokolt lehet.

Emlékezni kell rá, hogy nem kell drasztikus változtatásokat végrehajtania senkinek az étrendjében. A kis, fokozatos lépések még akkor is jelentős egészségügyi előnyökkel járhatnak, ha nincs tökéletesen követve a választott étkezési minta.

Mielőtt az ember bármilyen jelentős változtatást végrehajtana az étrendjén, vagy bármilyen étrend-kiegészítőt hozzáadna a rutinjához, érdemes konzultálnia orvosával vagy gyógyszerészével, hogy megbizonyosodjon arról, hogy az megfelel az igényeinek.

8 isteni fogás, ami változókorban erősen javasolt

A menopauza idején fellépő tünetek enyhítésében az étrendnek is szerepe van.

(Képek forrása: Getty Images Hungary.)

• egészséges
• diéta
• étrend
• menopauza
• 50 felett
• 50 fölött
• Életmód