Az 5-5-5 technika gyors segítséget nyújt pánikroham esetén - 4 módszer, ami enyhíti az ijesztő tüneteket

A pánikroham a szorongásos zavarok közé tartozó tünetegyüttes. Az intenzív félelemmel járó érzés általában hirtelen alakul ki, általában 5-20 percig tart, teljes intenzitását pedig tíz perc alatt éri el. Jellemző ilyenkor a magas pulzus, a mellkasi fájdalom, a légszomj vagy a fulladás érzése, a verejtékezés, az izzadás, a hidegrázás, a kontrollvesztéstől vagy a haláltól való félelem, a szédülés, illetve a hányinger is. A roham során a felsorolt tünetek közül legalább négy jelentkezik.

A fellépő problémák rendkívül ijesztőek lehetnek, és ha valaki egynél több hasonló rohamot élt már át, akkor érdemes velük orvoshoz fordulni, mert erősen ronthatják az életminőséget. Van azonban néhány viszonylag egyszerű, könnyen elsajátítható technika is, ami segíthet a pánikroham alatt. Ezeket érdemes bevetni, ha jelentkeznek a tünetek.

Módszerek pánikroham esetén

Az 5-5-5 technika

Az 5-5-5 technika egy légzési módszert takar, ami segít a testnek és az elmének megnyugodni. A lényege, hogy lélegezz be öt másodpercen keresztül, tartsd bent a levegőt ugyanennyi ideig, majd fújd ki szintén öt másodpercen át. Folytasd ezt addig, amíg egy kicsit lecsillapodnak a tüneteid és a gondolataid.

A 3-3-3 módszer

A 3-3-3 módszer abban segít, hogy újra a jelenre, a környezetedre figyelj, így hoz ki a pánikroham és a szorongás állapotából. A lényeg, hogy a körülötted lévő dolgokra figyelj: nevezz meg három dolgot, amit éppen látsz, azonosíts három hangot, amit hallasz, és érints vagy mozgass meg három dolgot - ezek lehetnek tárgyak, de akár a végtagjaid is.

Vizualizáció

Kezdj el tudatosan lélegezni, majd képzelj el egy helyet, ahol biztonságban érzed magadat, vagy ahol mindig ki tudsz kapcsolódni, majd próbáld minél jobban átélni a vizualizációt. Ha például a tengerpartra gondolsz, halld a hullámok hangját, képzeld el, ahogy megérinted a homokot, ahogy érzed a sós levegő illatát. Mondd magadban, hogy biztonságban vagy, és semmi sem árthat neked. Közben pedig, ha megy, szép lassan lazítsd el a testedet. 

Ismételj egy mantrát!

A mantra egy olyan szó, mondat vagy hang, ami segít fókuszálni és erőt ad. Ha erre összpontosítasz, a fizikai reakciók lelassulnak, és a tested könnyebben el tudja majd lazítani az izmokat, képes leszel szabályozni a légzésedet. Jó ötlet például, ha azt mondogatod: „Nyugodj meg, ez is el fog múlni.”

Olvass tovább! A krónikus szorongás testi tünetei

A krónikus szorongás tüneteit komolyan kell venni.

(Képek: Getty Images Hungary.)

• pánikroham
• szorongás
• technika
• módszer
• Lélek&Test