7 tipp a koleszterinszint csökkentésére

A kényelmes élet seregnyi problémát hoz magával. Életmód- és táplálkozási szokásaink az utolsó évtizedekben drámaian megváltoztak. Munkahelyen túl sokat ülünk, és a szabadidőben túl keveset sportolunk. A rendelkezésre álló hazai ételkínálat a bőség ellenére mindennek nevezhető, csak nem kiegyensúlyozottnak.
Még ha a testsúly változatlan is, a zsírok folyamatos fel-, le- és átépülésben vannak. Mivel a zsírok vízben nem oldódnak, ezért a vérben való szállításukhoz speciális szállítási komplexumokat kell képezni. Ebben a lipoproteinek segítenek.

Két nagy típusukat különböztetjük meg: a HDL-t szokták jó koleszterinnek is nevezni, míg az LDL-t inkább rossz koleszterinként értelmezik. A HDL a szervezetben levő koleszterint a májba viszi, hogy ott átalakuljon, majd kiválasztódjon a szervezetből, tehát csökkenti az összkoleszterinszintet. Ezért a HDL/LDL arányt a szív- és érrendszeri betegségek rizikóját növelő vagy csökkentő fontos laboratóriumi értékként tartjuk számon.

A gyomor és bélrendszer szerepe a zsíranyagcserében

A gyomorban, majd a nyombélben az epesavak segítségével a zsírok emulgeálódnak, ami a hasnyálmirigy lipáz nevű zsírbontó enzimje számára 10 000-szeres felületnövekedést hoz létre. Az így részeire bontott zsíralkotók azután a nyálkahártyán keresztül felszívódnak a vérbe vagy a nyirokkeringésbe. A felszívódott zsiradék többsége a májba jut, de közvetlenül kerülhet az izomzatba és más szövetekbe is.

Máj – A zsíranyagcsere fő karmestere

A májban történik a zsírsavak energiaszolgáltatóként, sejtépítőként vagy raktárzsírként való felhasználása és előkészítése. A májból a koleszterin a sejtekhez jut, ahol a sejtfal felépítéséhez szükséges, a felesleges koleszterint viszont a máj raktározható formára alakítja és maga elraktározza, vagy más zsírraktárakba juttatja. Ilyenkor ultrahangvizsgálat alkalmával a máj „elzsírosodása” figyelhető meg. A májból azonban észterezés után epealkotók formájában el is távolítja a szervezet. A LDL koleszterinszint növekedésekor először az egyes szervek sejtei veszik fel a szükséges koleszterinmennyiséget. Ez a képesség azonban hamar kimerül, ekkor a makrofágok, speciális immunsejtek, kezdik el a további koleszterin felvételét és raktározását. Ha így sem távolítható el elegendő mennyiség, akkor a többi koleszterin az érfali habsejtekben raktározódik el, ez azonban már az érelmeszesedés kezdeti stádiumát jelenti. Ennek elkerülésére feltétlenül fontos tehát a koleszterinszegény, tudatos étkezés.

Népbetegség

A zsíranyagcsere nyomonkövetésére a vér bizonyos zsírértékeinek mérése szolgál: HDL, LDL, összkoleszterin, trigliceridmennyiség. A vizsgálatok szerint a vér összkoleszterin-mennyiségének 10%-kal történő csökkenése a szív- és érrendszeri betegségek valószínűségét a felére képes redukálni.

A zsíranyagcsere-zavarok lehetnek veleszületett betegségek is, de manapság inkább az életmódhibák következtében kialakult zsírbetegségek a gyakoriak. Az LDL szint növekedése, különösen, ha ez az antioxidáns hatású anyagok fogyasztásának csökkenésével jár együtt, elősegíti a habos kinézetű sejtek számának növekedését, ezzel együtt a zsír érfalakon való lerakódását és az érelmeszesedés megindulását.
Különös jelentősége van, hogy az LDL koleszterin milyen arányban van jelen a HDL koleszterinhez képest. Egészséges emberben ez az arányérték nem lépi túl a 3,5-es értéket. Jó jel, ha a HDL érték növekszik, vagy az LDL érték csökken.

Fő a táplálkozási reform

Minden vérzsírokra vonatkozó sikeres terápia alapja a táplálkozás átállítása. Néhány évvel ezelőtt még a szakemberek legfőbb ajánlása a koleszterinmentes étkezés volt, ma a tanácsok elsősorban a telített zsíradékok csökkentésére és a telítetlen zsíradékokban gazdag táplálkozásra irányulnak.
A táplálékunkon belül nem több mint 30% lehet a zsíradékok aránya, és azon belül a telített zsíradékok nem tehetnek ki többet, mint ennek a mennyiségnek az egyharmadát.

• Ezért javasolt a húsfogyasztás csökkentése, ügyelj a sajtokban, sovány húsokban, szalámikban, virslikben és édességekben található rejtett zsiradékokra is!
• Az antioxidáns hatású zsírkísérő anyagok, mint az E-vitamin és a bétaszitoszterinek, nemcsak az egyébként avasodásra igen hajlamos értékes olajakat védik a megromlástól, hanem csökkentik az öregedési folyamatokat és egyes betegségek kialakulását is.
• Kerüld a zsíradékdús ételeket, ezért a zsíradékban sütés helyett válaszd inkább a tűzhely sütőjében, roston való sütést, vagy a kíméletes főzési technikákat.
• Válassz olyan edényeket, melyek kíméletesebb, zsírszegényebb főzést tesznek lehetővé: vastag fenekű acéledények, római tálak, keleti wok.

• Fogyassz sok zöldséget és gyümölcsöt, a gabonaféléket pedig teljes őrletű formában. Ezek rosttartalma megköti a zsíradékot és nem engedi felszívódni.
• Használd változatosan a növényi olajakat is: kukorica, napraforgó, bogáncs, repce, olíva, mogyoró, tökmag. Tarts otthon többfélét és használd ki tudatosan az ízhatásukat is. Ha teheted, válaszd a hidegen sajtolással készült olajféleségeket, mert ezek kevesebb transzzsírsavat tartalmaznak.
• Iktass étrendünkbe nem pörkölt, és nem sós olajos magvakat: mogyorót, diót, kesudiót, napraforgót, mandulát. Ezek a legtermészetesebb formában tartalmazzák a szervezet számára fontos zsírsavakat.

• betegség
• táplálkozás
• koleszterin
• Életmód