Hogy állítsd be a monitort, hogy ne fájjon a hátad? 4 gerincvédő tipp a gyógytornásztól

Mindenki ismeri az ülőmunka kellemetlen velejáróit, a derékban és a nyakban sajgó fájdalmat. Nem kell azonban beletörődni a kínzó tünetekbe, előzd meg a problémát! Az alábbiakban Nemes Viktória, a hévízi NaturMed Hotel Carbona gyógytornásza segít néhány praktikus tippel.

Nemes Viktória szerint irodai munka esetében gyakran fordulnak elő derék-, nyaki- és hátpanaszok, amelyek megelőzhetőek egy kis odafigyeléssel.

Egyenes ülés, megtámasztott derék

Az első és legfontosabb dolog a hátproblémák elkerülésénél, hogy munka közben is törekedj a megfelelő, egyenes testtartásra. Ez persze nehéz, hiszen könnyű belefeledkezni a feladatokba. Az egyenes hát mellett figyelj arra is, hogy ellazítsd a vállat, a derekadat megtámaszd, az alkarod és a csuklód pedig egy vonalban helyezkedjen el. A lábak ne keresztbe, hanem egymás mellett legyenek úgy, hogy a talpak a padlón kényelmesen helyezkedjenek el.

Szék- és asztalmagasság

Legyen minél több eszköz állítható, mozgatható a munkaasztalon és körülötte! A görgős szék lehetőséget ad a helyváltoztatásra, ezáltal könnyedén tudsz úgy helyezkedni, hogy legyen elengedő szabad hely a lábnak. Az asztal és ehhez kapcsolódóan a monitor magassága kulcskérdés: a képernyő teteje legyen szemmagasságban, az ideális az, ha egy picit lefelé tekintesz, amikor a monitor közepét nézed. Figyelj arra is, hogy az alkar legyen egy kicsivel az asztal magassága felett, és azzal párhuzamosan, amikor gépelsz. A gyógytornász szerint ezekkel a beállításokkal sokat tehetsz a görnyedés elkerülése és a panaszok csökkentése érdekében.

Frissítő átmozgatás minden órában

Célszerű a hétköznapokra beiktatni a rendszeres testmozgást, hiszen a mozgásnak köszönhetően megerősödnek az izmok, így jobban bírják a terhelést is. A gyógytornász azt javasolja, hogy a munkahelyen is bátran mozgasd át magad, és óránként egyszer néhány perc erejéig ismételd a következő gyakorlatokat: nyújtsd át a gerincet, a nyak és a váll körüli izmokat, valamint végezz légzéssel összekötött karmozgásokat. Nyújtott lábtartás mellett lassan és óvatosan hajolj előre törzsből, majd a derék megtámasztásával hajolj hátra. Pár röpke perc után csillapodhatnak a sajgó tünetek, felélénkül a szervezet, és újult erővel folytatható a munka.

Szükség esetén kérd szakértő segítségét

Akkor se csüggedj, ha már állandósult hátfájdalmakkal küzdesz. Nemes Viktória, a NaturMed Hotel Carbona gyógytornásza szerint ma már számos vizsgálati eszköz létezik a problémák feltárására. A spineliner készülékkel történő felmérés például diagnosztikus képet ad gerinc állapotáról, ugyanakkor kezelés útján kíméletes módon segít az érzékeny területek átmozgatásában, és ezáltal tüneteink enyhítésében is. Panaszokkal kapcsolatban érdemes gyógytornász véleményét is kikérni, hiszen a hasznos tanácsok mellett a megfelelő gyakorlatok elsajátításában is segítséget kaphatsz. Akkor is javasolt szakértőhöz fordulni, és legalább évente egyszer szűrővizsgálatra menni, ha alapvetően nincs probléma. A gerincpanaszok kialakulása ugyanis akkor kerülhető el, ha előregondolkodsz, és időt szánsz önmagadra!

Jógával a hátfájás ellen

A következő képeken mutatunk néhány hasznos jógagyakorlatot, mellyel sokat tehetsz az ülőmunkából adódó hátfájás ellen.

Képek: Getty Images

• ülőmunka
• testtartás
• hát- és derékfájás
• gyógytorna
• Életmód