Mi történik a testtel napi 8-10 órás ülés után, és mit tehetsz a problémák ellen? A mozgásterapeutát kérdeztük

Ma már az európai uniós jogrendnek megfelelően hazánkban is minisztériumi rendelet írja elő, hogy a képernyő előtti munkavégzést óránként tíz perc szünettel kell megszakítani.

Hogy mire elég ez a tíz perc, és mit tehetsz, ha szeretnéd elkerülni az egész napos ülés rövidebb és hosszabb távon kialakuló egészségügyi következményeit, arról Feövenyessy Krisztina mozgásterapeutát és okleveles rehabilitációs szakembert (MSc), a Feövenyessy Gerinc- és Sportrehabilitációs Központ és a Feövenyessy Medical Fitness Akadémia vezetőjét kérdeztük.

- Hogyan hat a testre napi 8-10 órányi ülés? Melyek a leggyorsabban jelentkező problémák?

- Az egész napos ülés legfőbb átka az, hogy közben nem mozgunk. Márpedig az emberi test mozgásra termett. Arra, hogy az ébrenlét óráiban folyamatosan és változatosan terheljük, kússzunk, másszunk, emeljünk, hajoljunk, ugráljunk. Ha nem elégítjük ki ezt az igényét, az súlyos problémákat okoz. Kezdjük az egyik leggyakoribb panasszal, a porckopással! Szerveink, szöveteink a vérárammal jutnak hozzá a működésükhöz szükséges tápanyaghoz. A porcnak azonban nincs önálló vérellátása, a környező szövetekből, egyfajta pumpamechanizmus segítségével kap vért. A pumpa motorja a mozgás, tehát az ütemes mozgás hatására áramlik a vér, és ezzel együtt a tápanyag a porcokhoz. Ha nincs mozgás, a porc éhezik, sorvadni, kopni kezd. A különféle porckopások, porckorongproblémák egyik legfőbb oka tehát a mozgás hiánya.

- De hasonlóképpen említhetném a szív- és érrendszeri panaszokat is. A mozgás nem csak az izmokat, de a szívet és az érfalakat is megdolgoztatja. Ha nincs mozgás, nincs terhelés, s ha nincs terhelés, a szívburok és az érfalak is elmerevednek, rugalmatlanná válnak. És akkor még nem beszéltünk a légzés vagy az emésztés szervrendszeréről, amelyeknek szintén rendszeres edzésre van szükségük. A mozgás a legalapvetőbb emberi szükséglet, pontosan olyan, mint a légzés vagy az evés.

- Mik azok a jellemző mozgásszervi panaszok, amik az ülőmunka hatására hosszabb távon alakulnak ki, és tehetnénk-e ellene, ha napi szinten beiktatnánk a mozgást az életünkbe?

- A már fentebb említett porckopáson kívül jellemzően a mozgáshiánynak és az ülés okozta speciális terhelésnek köszönhetjük többek közt a porckorong sérvesedését - a köznyelvben gerincsérv -, a kínzó nyak- és vállfájdalmakat, sőt a rendszeres fejfájásokért, fülzúgásért is sokszor az ülőmunka a felelős.

- Ülés közben jellemzően kérdőjelként görbül meg a hátunk, azaz előre toljuk a fejünket és vállunkat. A fizika törvényszerűségei - erőkar - miatt ez azt jelenti, hogy a fej és a vállak súlya mintegy megtöbbszöröződik. Egy 5 kilogrammos, 60 fokban előretolt fej például akár 30 kilogrammos terhelést is jelenthet a gerinc számára, amit az 8-10 órán keresztül folyamatosan viselni kényszerül.

- Ettől a hosszú távú túlterheléstől a csigolyák közt található puha, folyadékkal teli porckorongok ellapulnak, kiboltosulnak, és idővel sérvesedhetnek. A fej megtartásával járó túlzott izommunka pedig az izmokat fárasztja el, krónikusan túlterhelődnek, gyulladás alakul ki, ami bizony fájdalommal jár. Ilyenkor dörzsölgetjük fájdalmas arccal a nyakunkat, vállunkat, és csodálkozunk, miért nem oldja meg a problémát a heti egy masszázs. A feszessé vált lágyrészek - izmok, kötőszövetek - és a fej előretolása miatt egymáson elcsúszó csigolyák akadályozhatják a fej megfelelő vérellátását, ami kínzó fejfájáshoz vagy akár fülzúgáshoz vezethet.

- A képernyő előtt dolgozók számára törvényi előírás szerint jár óránként 10 perc szünet. Mire elég ez a 10 perc? Mennyi lenne a szükséges minimális mozgás óránként?

- Nos, egy ideális világban nem ülnénk többet napi egy-két óránál, de sajnos a 21. század ebből a szempontból nem kedvez nekünk. Az óránkénti 10 perc mozgás természetesen messze nem nevezhető ideálisnak, mégis azt mondom, hogy elegendő lehet a mozgásszervi betegségek megelőzésére akkor, ha mellette mindennap mozgunk egyhuzamban is legalább 30, hetente kétszer pedig 60 percet. A mozgás legyen változatos, a testet harmonikusan terhelő! Ne csak egyféle sportot űzzünk, hanem variáljuk azokat! Sétáljunk, kocogjunk, kerékpározzunk, tollasozzunk, jógázzunk, erősítsünk, ki-ki a saját igényei szerint állíthatja össze a mozgásprogramját. Egy a lényeg, sokféleképp terheljük a testet! Az egyoldalú edzés ugyanis éppúgy nem egészséges, mint ahogy a mozgás hiánya.

- Milyen alapgyakorlatokat lehet elvégezni ebben a 10 percben, ami segíthet elkerülni az egészségügyi problémák kialakulását?

- Nem léteznek mindenki számára ideális konzervgyakorlatok, hisz mindannyiunknak mások az anatómiai adottságai, más terhelések érik a testünket, és más panaszok alakulnak ki ezek következtében. Az egészségtudatos olvasónak azt javaslom, hogy keressen fel egy szakembert - gyógytornászt, mozgásterapeutát, sportrehabilitációs trénert -, és kérjen személyre szabott segítséget! De addig is, míg eljut valaki szakemberhez, lényeges, hogy a munka közbe iktatott szünetekben a teljes testet mozgassa át, ne csak a nyakat, vállat! Ajánlott dinamikus gyakorlatokkal kezdeni, könnyed karlendítésekkel a tér minden irányába. Ha van elég hely, a lábakat is lendítsük előre, hátra és mindkét oldalra! Végezzünk el néhány könnyed guggolást, forgásokat csípőre tett kézzel! Ha jólesik, jöhet 10-15 könnyed ugrás is, ideális esetben cipő nélkül. A dinamikus gyakorlatok után pedig következhetnek a nyújtások, méghozzá a legősibb és egyben legtökéletesebb módszer, a közönséges nyújtózkodás. Nyújtózzunk jobbra, balra, előre, hátra, és mozogjunk bele a nyújtásba finoman és könnyedén, jólesően!

- Létezhet ideális testhelyzet ülés közben?

- A „helyes ülés” egy kártékony mítosz, amelynek terjedéséhez sajnos sok szakember is hozzájárul. Helyes ülés valójában éppúgy nem létezik, ahogy helytelen sem. Az ülőmunkával kapcsolatos legfőbb problémát nem a szék vagy az ülésmód, hanem a tartós mozdulatlanság jelenti. Nap mint nap hosszú órákra belefagyunk, belemerevedünk egy-egy testtartásba, legyen az ülő vagy épp álló pozíció. Bármilyen „helyes” is az egyén testtartása, ha mindennapjait egy adott pozícióban tölti, mindig ugyanazokat az izmokat terheli. A túlterhelt struktúrák feszessé és merevvé válnak, míg a többi, nem használt szövet lassacskán elsorvad. A folyamat eredményeképp testszerte izomegyensúly-megbomlások alakulnak ki, a tartósan feszes izmok pedig krónikus fájdalmat és mozgásszervi betegségeket okoznak. A közhiedelemmel ellentétben tehát a „helyes ülés” vagy a hirdetésekben szereplő aktuális csodaszék bizony édeskevés a fájdalom- és betegségmentes élethez.

- Hogyan is lehet tehát helyesen ülni? Úgy, hogy soha nem hagyjuk belemerevedni a testünket egy adott pozícióba. Egy darabig ülünk - labdán, széken vagy akár a kanapén -, majd egy időre felállunk - magasabbra állítva az asztalt vagy megemelve a számítógépet -, végül térdepelünk egy kicsit, sőt ha lehet, sétálgatunk is munka közben. Ne csak az ülő- vagy térdelőalkalmatosságot, de az ülés, állás, térdelés módját is váltogassuk minimum 5-10 percenként. Fészkelődjünk, mocorogjunk, nyújtózkodjunk, így elkerülhetjük, hogy mindig ugyanazokat az izmokat terheljük! Zárszóként az egyik legkedvesebb mondatom, amely akár mottóként is felfogható: munkavégzés közben az ideális testhelyzet az, amit legközelebb fogsz felvenni.

Felső háti szakasz nyújtása

A váll, a nyak és a felső háti szakasz, a lapocka és a gerinc területének fájdalmát enyhíthetik legalább átmenetileg a megfelelően megválasztott mozgásformák.

(Képek: Getty Images.)

• porckopás
• porckorong
• ülőmunka
• mozgásszervi betegség
• Életmód