Hány kalóriára van szüksége egy 50 feletti nőnek? A változó anyagcsere erre is hatással van

Ötven felett az ember emésztése már nem olyan, mint fiatalabb korában. Az anyagcsere lassul, és könnyebben csökken az izomtömeg, illetve nő a testsúly, ezért több odafigyelést igényel, hogy az egészség megőrzéséhez elegendő tápanyag jusson be a szervezetbe.

Az egészségtelen táplálkozás számtalan betegséget okozhat, 50 felett a diabétesz, a szív- és érrendszeri betegségek, a csontritkulás kockázata egyre nagyobb, ezért már egyáltalán nem mindegy, hogy milyen mennyiségben és minőségben étkezik, és hogy a kalóriák üresek-e vagy hasznos tápanyagokból származnak.

Tápanyagigény 50 felett

A szakértők szerint egy ötven feletti, átlagos magasságú, közepesen aktív életet élő nőnek nagyjából 1800 kalóriára van szüksége. A közepesen aktív életmód heti két-három edzést takar, így aki sokat ül, nem mozog, annak ennél kevesebbre van szüksége. Ez az energiabevitel nem sokkal kevesebb, mint fiatalabb korban, viszont ez a minimális korrigálás szükséges. Ha valaki ugyanannyit eszik és mozog a menopauza után, könnyen azt veheti észre, hogy hízik. A csökkentett kalóriabevitel mellett az ételek minősége is nagyon fontos.

A korral egyre nehezebben képes a szervezet felvenni és feldolgozni az olyan vitaminokat és nyomelemeket, mint a B12, a kalcium, a cink vagy a vas. Ezen egyes gyógyszerek is tovább ronthatnak, valamint arról sem szabad megfeledkezni, hogy a napfényhiány miatt a legtöbb felnőtt embernek eleve D-vitamin-hiánya van telente, ami pedig elengedhetetlen az egészséges csontokhoz és izomzathoz.

Ezeket a vitaminokat érdemes az ételekből fedezni ahelyett, hogy az ember étrendkiegészítő készítményeket szedne. Kalciumhoz elsősorban a tejtermékekből lehet hozzájutni, de sok más forrása is van - ez szintén a csontok erősségét támogatja. D-vitamin pedig a napfényen kívül felvehető még zsíros halakon, tojáson, gombán keresztül is, ezekből érdemes többet fogyasztani télen, mint máskor. 

Kiemelten fontos, hogy még több fehérje kerüljön az ember szervezetébe, hiszen ilyenkor már nehezebb megőrizni és újraépíteni az izomtömeget. Ez fokozottan igaz, ha az ember rendszeresen edz, vagy sportol valamit. Egy 2015-ös tanulmány szerint azok az ötvenéves kornál idősebb felnőttek, akik közel 2-2,5-szeresét ették a korábbi fehérjefogyasztásuknak, vagyis naponta testkilogrammonként nagyjából 3 grammot, sokkal sikeresebben tudtak izmot építeni és izomtömeget megőrizni a kontrollcsoporthoz képest. A mozgás a szív és az erek egészségét és az emésztés gyorsaságát is támogatja. 

Az emésztést segítik a rostos ételek - a zöldségek, gyümölcsök, teljes kiőrlésű gabonafélék. Ezekből érdemes válogatni ötvenen túl. Azok az ételek a legjobbak, amelyek nem csak laktatóak, de emellett a tápanyagtartalmuk is magas. Szerencsére ugyanezek az ételek a diétának is kifejezetten jót tesznek. Ugyanakkor a feldolgozott élelmiszerek, a zsíros, cukros, egyszerű szénhidráttal teli ételek kifejezetten kerülendőek.

40 fölött nem ajánlott

Számos olyan étel van, amellyel a húszas éveiben még elbír az ember szervezete, de egyre kevésbé férnek bele a kiegyensúlyozott étrendbe negyvenen túl. Mutatjuk, miket érdemes mindenképpen kerülni.

A képek forrása: Getty Images

• fogyasztó praktikák
• fogyókúra
• 50 fölött
• tápanyag
• Életmód