Előzd meg a szívbetegséget!

 

 

1. Az étrend az egészséges táplálkozás elvein alapuljon

A zöldség-főzelékfélék és gyümölcsök változatos és bőséges fogyasztása, csökkenti a szív- és érrendszeri megbetegedések kockázatát, a bennük található védő hatású összetevők, fitonutriensek (vízoldékony élelmi rostok, antioxidánsok, flavonoidok, fitoszterinek) együttes hatásának köszönhetően.

A teljesértékű, élelmi rostokban gazdag gabonafélék, kenyérfélék-pékáruk mindennapi rendszeres fogyasztása ugyancsak kockázatcsökkentő. Az élelmi rostok a gyomor ürülését lassító hatásuk révén a teltségérzetet elhúzódóbbá teszik, így hozzájárulnak a testtömeg-szabályozáshoz is.

2. Egészséges testtömeg elérése és megtartása

Túlsúly esetén már 10%-os súlycsökkentés is jelentős javulást eredményezhet a rizikótényezőkben, például magas koleszterinszint esetén.

3. Megfelelő vérzsírszint elérése és megtartása

Az emelkedett szérum összes koleszterin- és LDL-szint szorosan összefügg az érelmeszesedés kialakulásával. A táplálkozás megváltoztatása hatásos eszköz a cél elérésében. A diétában a telített zsírsavakban gazdag állati eredetű zsírok szigorú csökkentése - telítetlen zsírsavakban gazdag növényi olajokkal való helyettesítése, és a koleszterin-bevitel csökkentése ajánlott.

4. Normális vérnyomás elérése és megtartása

Az fizikai aktivitás növelése, a testtömeg szükségszerű csökkentése, az alkoholfogyasztás csökkentése mellett az étrend is nagyon fontos. Nagy szerepe van a zöldség-főzelékfélék, gyümölcsök, teljesértékű gabonafélék sovány tejtermékek bőséges fogyasztásának is. A diéta hatásosságában elsődleges a nagy kálium, magnézium és kalcium tartalom, valamint az alacsony nátrium bevitel.

5. Nyersanyag kiválasztási és főzési tanácsok

• A zöldségfélék és gyümölcsök változatosan és idénynek megfelelően napi legalább 400-600 g mennyiségben szerepeljenek az étrendben. Egyes fajtákat gyakrabban ajánlott fogyasztani. Ezek a káposztafélék, a zöld leveles főzelékfélék (sóska, paraj) és a narancssárga, lila, mélyzöld, piros színű zöldségfélék (sárgarépa, spárga, lilakáposzta, padlizsán, brokkoli, kelbimbó, cékla stb).
• Gyümölcsök közül a bogyós termésűek, vöröses-lilás és narancssárga színűek, citrusfélék szerepeljenek gyakrabban!
• Tengeri hal hetente 2 alkalommal legyen az étrendben!
• A húsfélék, húskészítmények közül a zsírszegény fajták ajánlottak, (baromfi mell, comb, sovány sertés- és marhahús, vadhús, sonkafélék, sovány felvágottak).
• Tojás elsősorban ételkészítéshez használható fel és hetente legfeljebb 1 alkalommal szerepeljen tojásétel.
• A tej és tejtermékek közül a zsírszegény fajták ajánlottak (1,5% zsírtartalmú tej, 12%-os tejföl, sovány, legfeljebb a félzsíros túró és sajtok (tolnai, köményes, fokhagymás, „light” jelzésű, mozzarella, tenkes).
• Gabonafélék közül a teljesértékűeket részesítsd előnyben!

• Naponta legyen az étrendben tejes kiőrlésű-, korpás-, magos kenyér, pékáru vagy natúr gabonapehely, müzliféle, és az ételekhez ajánlott gyakran felhasználni teljesértékű gabonát, mint pl. a barna rizs, hajdina, natúr gabonapehely, zabkorpa, kukoricadara, graham-, teljes őrlésű liszt.
• Tészták közül fogyassz tojásmentes durumtésztát!
• Rágcsálnivalók közül a natúr – nem sózott, alacsony zsírtartalmúak ajánlhatók (pl. puffasztott gabonaszeletek, natúr pattogatott kukorica).
• Száraz hüvelyesek (szárazbab, lencse, szójakészítmény) rendszeres étrendbe iktatása ajánlott, hetente 1 alkalommal.
• Diófélék, olajos magvak (dió, mandula, gesztenye, szezámmag, lenmag, tökmag stb.) rendszeresen szerepeljenek az étrendben.
• Zsiradékok közül a növényi eredetű olajok és a margarin használata ajánlott, túlsúly fennállása esetén a csökkentett zsírtartalmúak.
• Olajfélék közül felváltva ajánlott felhasználni a napraforgó-, repce-, olívaolajat, illetve bizonyos ételek elkészítésénél a szójaolajat.
• A vajkrémes cukrászsütemények, linzerfélék helyett a kevert tésztából készült, tejalapú-gyümölcsös desszertek ajánlottak.
• Folyadékpótlásra ivóvíz, ásványvíz, 100%-os vagy legalább 40%-os rostos gyümölcs- és zöldséglevek, light üdítők, gyümölcs-, zöldtea, világosra főzött fekete tea ajánlott.

6. Ételkészítés: kevesebb sóval, kíméletesen, zsírszegényen

• Pároláskor gazdagabb ízhatás, tápérték érhető el. Aromás pároláskor többféle zöldségfélével együtt pároljuk az alapanyagot, így az lényegesen ízletesebb lesz és a só felhasználása ezáltal csökkenthető.
• Zöldségfélét, halat gőzben is főzheted.
• Sűrítéshez használj sovány tejjel, sovány tejföllel, kefirrel, joghurttal készült habarást!
• Alkalmazz olyan edényeket, eszközöket, amelyek mellett zsírszegényen készíthetőek az ételek! Mellőzd a bő olaj használatát a sütéskor!
• Kerüld a nagyon magas hőfokon történő sütést (pirítás) amikor sötétebb, barna színű pörzsanyag keletkezik az étel felszínén!
• A salátákat készítsd kefires, joghurtos, vagy hidegen sajtolt olajat, olívaolajat, különböző fűszereket és salátaecetet tartalmazó páclével!
• A húsokról elkészítés előtt az összes látható zsiradékot távolítsd el, ideértve a baromfi bőrét is!

7. Ízesítés-sózás

• Az ételkészítés során fokozatosan csökkentsd a sófelhasználást!
• Alkalmazz változatosan és széleskörűen zöld- és szárazfűszereket, jó ízhatású zöldségféléket, így a só mennyisége csökkenthető!
• Használj csökkentett nátrium tartalmú sót, illetve fűszerkeveréket!
• A pirítás, grillezés, aromás párolás, gőzben főzés (zöldségfélék, halak), és rétegezés mind segítenek kiemelni a nyersanyagok természetes ízét.
• Mellőzd a nyers zöldségfélék és a készételek utólagos sózását!

8. Édesítés

• Az ételek és italok édesítésére cukor és méz mértékletesen használható.
• Energiaszegény étrend illetve hozzáadott cukormentes étrend esetén az energiamentes édesítőszerek felhasználhatóak italok és ételek édesítésére.

• megelőzés
• szívvédő
• Életmód