Mennyi vitaminra van szükséged pontosan?

Mivel a téli időszakban kénytelen vagy nélkülözni az idénygyümölcsöket, és nehezebben tartod be az egészséges táplálkozás alapelveit, könnyen kialakulhat a vitaminhiány. Egy kis odafigyeléssel és néhány alapvető táplálkozástudományi ismeret birtokában azonban nem lesz nehéz megőrizni egészségedet.

Mi is az az RDA?

Az Amerikai Táplálkozástani Intézet az 1950-es években pontosan meghatározta a vitaminok és ásványi anyagok optimális mennyiségét, mely a Recommended Dietary Allowance - RDA -, vagyis ajánlott napi táplálékbevitel nevet kapta.

Ezt alapul véve számos ország, így hazánk is megalkotta a saját RDA-értékeit - természetesen ehhez figyelembe vették az éghajlati tényezőket és a földrajzi sajátosságokat. Hogy pontosan mennyi vitaminra van szükséged, az függ a korodtól, fizikai aktivitásodtól, szervezeted táplálékfelhasználási képességétől és számos más tényezőtől. Ugyanakkor az Európai Unió által kiadott - 2000-ben módosított - magyar RDA egy jó kiindulási alapot biztosít a helyes táplálkozáshoz és egészséged megőrzéséhez.

Ragaszkodj a természetes forráshoz!

A vitaminokat tabletták formájában is beviheted a szervezetedbe, de sokkal jobb, ha odafigyelsz a kiegyensúlyozott táplálkozásra. A természetes források felszívódási képessége ugyanis fokozottabb, mint a mesterséges vitaminkészítményeké. A grépfrútból, citromból például több C-vitamint használ fel a szervezeted, mint a tablettából. Nem mellékesen pedig a gyümölcsök kiváló rost- és ásványianyag-források.

A-vitamin - az éleslátásért

Nélkülözhetetlen a szervezeted helyes fehérje-anyagcseréjéhez, valamint a bőr, a haj, a köröm és a nyálkahártyák egészségéhez.

Hozzájárul az éleslátás megőrzéséhez, és aktiválja az immunrendszert. Az RDA szerint napi 0,8 milligramm A-vitaminra van szüksége a szervezetednek. Hiányában hajad és körmeid töredezetté válnak, bőröd kiszárad, valamint látásod romlik.

A zöldségek és gyümölcsök nem tartalmaznak A-vitamint, csak annak elővitaminját, a karotint. Ez az anyag a szervezetben lejátszódó biológiai folyamatok során alakul A-vitaminná - körülbelül hat tömegegységnyi karotinból képződik egy tömegegységnyi A-vitamin.

A legjobb karotinforrások

• 100 gramm spenótban - 4 milligramm.
• 100 gramm sütőtökben - 4 milligramm.
• 100 gramm kajszibarackban - aszalt is jó - 2 milligramm.
• 100 gramm nyers sárgarépában - 4 milligramm.

B1-vitamin - idegerősítő

Gyakran említik idegerősítőként is, mivel a vitamin legfontosabb célterülete az idegrendszer. Nélküle a szervezet nem képes a szénhidrátok lebontására, és a sejtek energiaforrás nélkül maradnak. Míg tested átmenetileg más anyagokból is nyerhet energiát, agyad a glükóz egyeduralmára van utalva. A B1-vitamin ajánlott napi mennyisége 1,4 milligramm, melyből, ha nem fogyasztasz elegendőt, ingerlékennyé, szorongóvá válhatsz, idővel pedig az idegrendszer komolyabb működési zavara is kialakulhat.

Forrásai

• 10 gramm élesztőben - 1 milligramm.
• 150 gramm sovány sertéshúsban - 1 milligramm.
• 30 gramm búzacsírában - 0,6 milligramm.

B2-vitamin - vérszegénység ellen

Elsősorban a vörösvérsejtek képzéséhez, valamint lebontásához szükséges. Emellett biztosítja az idegsejtnyúlványok mielinhüvelyének épségét is. Ha nem jut belőle elegendő mennyiség a szervezetedbe, vashiányos vérszegénység, fáradékonyság, a koncentrációs képesség csökkenése alakul ki. Napi 1,4 milligrammot igényel belőle a felnőtt szervezet, melyet a következő táplálékokból vehetsz fel a legkönnyebben.

Természetes források

• 50 gramm sertésmájban - 1,5 milligramm.
• 100 gramm csirkemellben - 1 milligramm.
• Fél liter tejben - 1 milligramm.

B6-vitamin - vashiány ellen

Az 1930-as évek végén felfedezett B6-vitamin a szervezet fehérjeforgalmát szabályozza. Az RDA szerint napi két milligrammra van szüksége a szervezetednek. Hiányában izomgörcsök, étvágytalanság, bőrproblémák, vashiányos vérszegénység alakul ki. Szinte minden élelmiszer tartalmaz valamennyi B6-vitamint, alább láthatsz néhány példát.

A B6-vitamin forrásai

• 100 gramm szőlőben - 1,5 milligramm
• 100 gramm burgonyában - 0,5 milligramm.
• 100 gramm dióban - 1,5 milligramm.
• 150 gramm csirkemájban - 1 milligramm.

C-vitamin - immunerősítő

A napi C-vitamin-szükséglet egy átlagos felnőtt esetében 60 milligramm. Ez azonban jelentősen növekszik, ha például dohányzol - egyes orvosok minden szál cigaretta után további 50 milligrammot javasolnak.

Hiányában immunrendszered legyengül, és szervezeted fogékonyabb lesz a különböző betegségekre.

Forrásai

• 100 gramm zöldpaprikában - 150 milligramm.
• 100 gramm csipkebogyóban - 400 milligramm.
• 100 gramm fekete ribizliben - 160 milligramm.

Az anyaság kihívásai cukormáz nélkül

A Femina Klub júniusi vendége Ráskó Eszter humorista lesz, akivel Szily Nóra, az estek háziasszonya többek között az anyaság és a nőiség kihívásairól beszélget. Vajon létezik-e recept a gyerekneveléshez? Miért olyan káros a tökéletes anya mítosza? Hogyan lehet az önazonosság és az önfelvállalás révén a nőknek felvértezni magukat a 21. századi normákkal szemben?

További részletek: femina.hu/feminaklub

Jegyek kizárólag online érhetőek el, korlátozott számban.

Időpont: 2024. június 3. 18 óra

Helyszín: Thália Színház

_Promóció

E-vitamin - antioxidáns

A szabadgyökökkel szembeni védelem az egyik legfontosabb funkciója. Az E-vitamin biztosítja a sejtfal és a sejtmembránok védelmét, hatástalanítja a káros környezeti anyagokat. Az E-vitamin javítja a szervezet oxigénellátottságát, hiányában fáradékonyság, koncentrációs zavarok alakulnak ki, valamint alacsony szintjével összefüggésbe hozható a bőr öregedése is. Napi ajánlott mennyisége 10 milligramm.

Természetes források

• 100 gramm dióban - 24 milligramm.
• 100 gramm parajban - 2,5 milligramm.
• 100 gramm zöldborsóban - 3,0 milligramm.
• 20 gramm olívaolajban - 3 milligramm.

• megelőzés
• gyümölcs
• táplálkozás
• élelmiszer
• vitaminok
• zöldség
• b-vitamin
• c-vitamin
• Életmód