Leolvasztja a kilókat, miközben védi a szívet: a spektrumdiéta az egészségtelen koleszterinszintet is rendbe teszi

Még 1977-ben fedezte fel a spektrumdiétát dr. Dean Ornish, a kaliforniai egyetem egyik professzora. Célja az volt, hogy egy olyan étrendet fejlesszen ki, ami szív- és érrendszervédő hatással bír. 

A diéta főleg növényi alapú táplálkozásra ösztönöz, ezért is szoktak rá "szigorú vegetáriánus" étrendkét is hivatkozni. Vitathatatlan az egészségre és a fogyásra gyakorolt hatása. 

Spektrumdiéta

A diéta öt nagyobb, de összesen nyolc kisebb csoportba kategorizálja az ételeket, ahol az egyes a legegészségesebb, az utolsó pedig a legegészségtelenebb élelmiszereket tartalmazza. A legelsőbe a teljes kiőrlésű gabonákat tartoznak, utána következnek a zöldségek, gyümölcsök, ezután a hüvelyesek, az olajos magvak és a növényi zsiradékok, a tojás, a tejtermékek, ezek közül is az alacsony zsírtartalmúak, és a sor legvégén vannak a húsok, mint a baromfihús és az olajos halak. Az ital tekintetében a víz fogyasztását írja elő, és naponta két csésze kávét lehet meginni, maximum 1,5 dl bort. Az ételek fűszerezésénél csak minimális sóhasználat engedélyezett, és főleg olyan fűszernövényeket ír elő, melyekkel hatékonyan lehet helyettesíteni a sót, amilyen az oregánó is.

Alapvetően az egészséges, lassú felszívódású szénhidrátok, az esszenciális zsírok és a fehérjék fogyasztására sarkall, míg jelentősen csökkenti a gyors felszívódású, magas glikémiás indexű szénhidrátok fogyasztását, a transzzsírok és egyéb káros zsírvak bevitelét és az olyan fehérjeforrásokat, mint mondjuk a vörös húsok. Ezenkívül a zsírok fogyasztását eleve mérsékeli, például még a jófajta zsiradékokat is 3 grammban maximalizálja. Az étrend arányait tekintve a következőkből épül fel:  70-80%-ban szénhidrátot, amiből 30-70 gramm közötti a rostfogyasztás, 16-18%-ban fehérjét és nagyon alacsony, akár 6-12% körüli zsírfogyasztást ír elő, noha szakértők szerint a zsírban oldódó vitaminok miatt nem érdemes 20% alá menni. 

Kutatások szerint alapvetően lehet fogyni a növényi alapú étrend követésével, melyben a teljes kiőrlésű gabonák és a zöldségek kapják meg a főszerepet. Csökkenti a koleszterinszintet, a szervezet stressz-szintjét, rugalmas, változatos, könnyű követni, lecsökken a szívbetegségek kockázata, és a depressziós tüneteket is enyhíti.

Miket szabad enni?

• Teljes kiőrlésű gabonát.
• Barnarizst.
• Szójatermékeket.
• Szezonális gyümölcsöket.
• Szezonális zöldségeket.
• Hüvelyeseket, mint a lencse vagy a bab.
• Magvakat.

Limitáltan  fogyasztható

• Az állati eredetű termékek.
• Az alkohol.
• A feldolgozott ételek.

Miket nem szabad fogyasztani?

• Konzerveket és egyéb tartósított élelmiszereket.
• Hozzáadott cukrot tartalmazó élelmiszereket.
• Ultrafeldolgozott ételeket. 
• Zsíros tejtermékeket.
• Tojássárgáját.
• Fehér rizst.
• Vörös húst.

Napi mintaétrend

Reggeli 

• Két tojásfehérjéből készült rántotta, 50 gramm áfonya, 2 dl zsírszegény tej, egy szelet teljeskiőrlésű kenyér.
• Egy adag tojásfehérjéből készült frittata zöldségekkel.
• 3 evőkanál zabpehelyből készült zabkása sovány, 0,1% zsírtartalmú tejjel vagy vízzel.

Tízórai

• 5 szem mandula.
• 2 teáskanálnyi chiamagból készült chiapuding.
• 2 kisebb alma.

Ebéd

• 1 csésze paradicsomleves, 10 dkg kínai tésztából készült ázsiai csípős mogyorós tésztasaláta.
• 350 gramm spenótos sütőtökös saláta.
• 300 gramm bableves egy szelet teljes kiőrlésű pirítóssal.

Uzsonna

• 1 közepes banán.
• 9 szem pisztácia.
• 2,5 teáskanálnyi őrölt lenmagból készült puding.

Vacsora

• 300 gramm karfiolos krumplis curry.
• Egy adag zöldséges tésztasaláta 10 dkg teles kiőrlésű orsótésztából.
• 20 dekagramm halból készült citromos lazac vele sült, fűszeres zöldségekkel.

A spektrum-, vagy Ornish-diéta mindezek mellett még rendszeres testmozgást is kér a követőitől, méghozzá ideális esetben napi 30-60 perces kardio- és erősítő gyakorlatokat vegyesen, de minimum napi 20 perc mozgást.

Az 5 legjobb diéta 50 felett

Ötven felett különösen fontos, hogy a diétánk ne csak az alaknak, hanem az egészségnek is jót tegyen.

(Képek forrása: Getty Images Hungary.)

• népszerű diéta
• szívvédő
• étrend
• fogyás
• fogyókúra
• Életmód