Szabadulj meg a teljes túlsúlyodtól júliusig! Részletes fogyókúraprogram

Újév magasságában gyakran hangzik el a "nyárra leadom a fölös kilókat" kezdetű mantra, aztán a fogyókúrát legtöbben egészen tavaszig halogatják.

Mivel a strandszezon most már elérhető közelségbe került, ideje valóban nekiállni a fogyókúrának, ha jelentősebb súlyfeleslegtől szabadulnál.

Mennyi fogyhatsz egyszerre?

Júliusig még nagyjából 11 hét van hátra. Ha a dietetikusok által egészségesnek tartott heti egy kiló mínusszal számolsz, még jó esélyeid vannak arra, hogy komolyabb súlyfeleslegtől szabadulj meg. Bár léteznek villámdiéták, amelyek gyorsabb fogyást ígérnek, jelentős túlsúly esetén nem ajánlottak.

Egyrészt azért, mert ezek hosszú távon jellemzően nem sikeresek - a szervezetnek nincs ideje átállni, így hamar visszakúsznak a leadott kilók -, másrészt azért, mert a bőröd nem tudja majd követni a változást, lógni fog.

A helyes étrend

Amennyiben valóban fogyni szeretnél, egy megfelelő étrendet kell összeállítani, amiben dietetikus nyújthat komolyabb szakmai segítséget. Az alapokkal azonban segítünk tisztába jönni. Először is bizonyos táplálékokról le kell mondanod - de legalábbis minimálisra csökkenteni a fogyasztásukat. Ilyenek a félkész, tartósítószerekben gazdag táplálékok, a finomított szénhidrátok, például a fehér liszttel készült tésztafélék, pékáruk, a cukorban gazdag ételek, italok.

Ezek a rostszegény, magas kalóriatartalmú táplálékok lassítják az anyagcserét, és a belőlük származó energia raktározásra kerül. Helyettük a teljes kiőrlésű termékeket, valamint a friss élelmiszereket részesítsd előnyben.

Fontosak az arányok!

A napi étrended 45%-át tegyék ki a - lehetőség szerint összetett - szénhidrátok, 30%-át a telítetlen zsírok, a maradék 25% pedig fehérjéből álljon. A vörös húsokkal szemben részesítsd előnyben a szárnyasokat, halakat. Emellett lényeges, hogy legalább napi 30 gramm rostot is bevigyél a szervezetedbe. Enélkül, valamint a napi legalább másfél-két liter folyadék nélkül ugyanis a táplálékok nem tudnak kellő gyorsasággal haladni az emésztőrendszerben, az anyagcsere lassulása pedig hízáshoz vezet. A magasabb rostbevitel, valamint a vitamin- és ásványianyag-pótlás érdekében napi öt adag zöldség, illetve gyümölcs fogyasztása is ajánlott.

Napi ötször

Azért, hogy anyagcserédre ne rój túl nagy terhet, és ne folytatódjon a raktározás, naponta legalább ötször egyél, kis adagokban. Így egy étkezés alkalmával csak annyi táplálékot lapátolsz majd be, amennyi a következő - nagyjából három óra múlva esedékes - étkezésig szükséges a szervezeted számára. Erről a témáról bővebben olvashatsz korábbi cikkünkben.

Mennyi legyen a napi kalóriabevitel?

Amennyiben az eddig felsorolt módszereket komolyan veszed, nem feltétlenül kell szigorú kalóriaszámlálásba kezdened, ha mégis ragaszkodsz hozzá, nagyjából 1200-1500 kalória energiabevitel szükséges a fogyáshoz. Ehhez korábbi cikkünkben találsz három mintanapot.

Hormonális háttér

Amire sokan nem gondolnak a túlsúly kapcsán, az a hormonális háttér. Ha ez nincs rendben, sajnos nem várható jelentős fogyás. Kattints az alábbi videóra, és tudj meg többet a témáról!

Rendszeres mozgás

A helyes étrendet érdemes kiegészíteni rendszeres mozgással. Sokan ilyenkor a minimális mennyiségre kíváncsiak. Szakértők szerint heti legalább négy alkalommal végzett 40 perces mozgás ajánlott a fogyásért. És hogy milyen mozgásformákat is érdemes választanod? Jelentős túlsúly esetén nem szerencsés a futás, mert - többek között - megterheli az ízületeket. Erről a témáról bővebben olvashatsz korábbi cikkünkben.

De kiváló választás lehet az úszás, a gyors tempójú séta, a kerékpározás vagy a konditermi gépek közül az ellipszistréner. A lényeg a 120 körüli, zsírégető pulzustartomány elérése, illetve fenntartása jó félórán át.

• kalória
• szénhidrát
• rostban gazdag diéta
• végleges fogyás
• Életmód