Mozgással ötvenéves kor felett is jó kondiban tarthatja magát bárki. Már egy húsz perces gyakorlatsor is elég ahhoz, hogy a test megőrizze feszességét. A pilates ráadásul a szellemi egészségnek is jót tesz.
Pilatesedzés otthon
A pilatestréning gyakorlatait könnyen beépítheted a mindennapjaidba. Nem kell más, csak egy matrac, amit le tudsz teríteni a szobádban, és persze, elhatározás, hogy rászánsz napi húsz percet. A torna amellett, hogy feszesebbé teszi a tested, megdolgoztatja a mélyizmokat is. A mozgás és a légzés összehangolásával az agyi funkciók leépülését is meg tudod előzni - erről egy korábbi cikkünkben írtunk már.

Plank pózban végezz lábemeléseket. A láb mozgását hangold össze a légzéseddel, lábemeléskor lélegezz ki, a láb leengedésekor lélegezz be, az emelésnél spiccben tartasd a lábfejed, a leengedéskor pipában.
Fotó: boonchai wedmakawand / Getty Images Hungary

Fekvőtámasz a kiindulóhelyzet. Négy ütemen keresztül hajlítsd a könyököd, és engedd le magad, majd négy ütemen keresztül told vissza magad a kiindulóhelyzetbe. A légzést itt is össze kell hangolni a mozgással. Amikor leengeded magad, akkor lélegezz be, és amikor feltolod magad, akkor lélegezz ki.
Fotó: Dougal Waters / Getty Images Hungary

A plank pózból told fel magad úgy, hogy a karjaiddal a szőnyegen támaszkodsz, és a talpaid, amennyire tudod, engedd le a talajra. Ezután a kezeiddel sétálj a lábaid irányába, majd lassan, csigolyáról csigolyára emelkedj fel állásba. Ezután az állásból lassan hajolj előre, figyelj rá, hogy a lábaid nyújtva legyenek, majd miután a kezeiddel elérted a talajt, a karjaiddal lépkedj előre a szőnyegen.
Fotó: Jomkwan / Getty Images Hungary

Helyezkedj el háton fekvésben, a lábad húzd fel a feneked elé, a talpaddal támaszkodj a talajon. A karjaid helyezd a tested mellé tenyérrel lefelé fordítva. Kilégzéssel told fel a csípődet, amíg egyenes vonalba nem kerül a combjaiddal, majd négy ütemen keresztül belégzéssel engedd le. Nyolcszor ismételd meg a gyakorlatot.
Fotó: fizkes / Getty Images Hungary

Told fel a csípődet, ahogy az előző gyakorlatnál végezted. Ebből a kiindulóhelyzetből négy ütemen kilégzéssel összekötve emeld az egyik lábad behajlított térddel "table top" tartásba, majd négy ütemen keresztül belégzéssel végezve engedd le. Ismételd meg a gyakorlatot a másik lábaddal. Végezz nyolc ismétlést.
Fotó: Anastassiya Bezhekeneva / Getty Images Hungary

Feküdj le a hátadra, húzd fel a lábaidat a fenekedig, a karjaidat helyezd kinyújtva, tenyérrel lefelé magad mellé. Told fel a csípődet, majd nyújtsd ki az egyik lábad az ég felé. A lábfejed tartsd spiccben, és írj le vele 8 kis kört, majd végezd el a gyakorlatot a másik irányba is. Másik lábbal is végezd el a gyakorlatot.
Fotó: GluckKMB / Getty Images Hungary

Helyezkedj el az oldaladon, a lábaid és a felsőtested legyenek egy vonalban. A lábad nyújtsd ki, a lábfejed tartsd spiccben. Az alul lévő kezeddel támaszkodj meg a könyöködön, a másik kezeddel magad előtt a talajon. Kilégzésre emeld meg a felül lévő lábad, majd belégzéssel négy ütemen keresztül engedd vissza. Ismételd meg nyolcszor a gyakorlatot.
Fotó: Ergin Yalcin / Getty Images Hungary

Helyezkedj el a talajon háton fekvésben, a lábad nyújtsd ki, a karjaid kulcsold össze a tarkód alatt. Ezután kilégzésre emeld meg a felsőtested, miközben a jobb lábad húzd a mellkasod irányába. A bal könyököddel közelíts a behúzott térded felé. Belégzéssel cserélj lábat, miközben a felsőtested visszaengeded középre. Felváltva végezz nyolc ismétlést mindkét irányba.
Fotó: fizkes / Getty Images Hungary

Helyezkedj el négykézláb tartásban. Kilégzéssel négy ütemre egyszerre emeld először a jobb és a bal lábad egyenes tartásba a gerinced vonaláig, majd belégzésre engedd vissza. Ismételd meg az ellentétes oldali lábbal és karral, majd végezz nyolc ismétlést.
Fotó: fizkes / Getty Images Hungary

A gyakorlatsor végén babapózban pihenj meg.
Fotó: Morsa Images / Getty Images Hungary
Csodás hatással vannak a hátfájásra: aki ülőmunkát végez, annak kötelezőek ezek a gyakorlatok
A pilatestréning sokféle módon variálható, különböző eszközökkel könnyítheted és nehezítheted is a gyakorlatait.
Elolvasom
(Képek: Getty Images Hungary)