Leolvasztja a kilókat, erősíti az érrendszert az Ornish-diéta: mintaétrendet is mutatunk

Az Ornish-diéta tartós fogyást hozhat, miközben még az érrendszert is erősíti. A módszer dr. Dean Ornish nevéhez köthető, aki 1977-ben kifejlesztett egy speciális, főleg növényi alapú étrendet, melynek elsődleges célja a szív- és érrendszer védelme volt.

Az étrend feltalálója kardiológus, a Kaliforniai Egyetem klinikai professzora, és a Betegségmegelőzési Orvostudományi Kutatóintézet megalapítója is egyben, célja, hogy páciensei jobban érezzék magukat, tovább éljenek, fogyjanak és egészségesek maradjanak. Így született meg az Ornish-diéta.

Az Ornish-diéta erősíti az érrendszert

A diéta - vagy inkább életmód - szinte teljesen száműzi a magas telítettzsír-tartalmú élelmiszereket, a gyorsan felszívódó szénhidrátokat és az állati eredetű fehérjéket, emellett rendszeres testmozgást is előír, mint az aerobik, a rezisztenciaedzés vagy a nyújtó gyakorlatok. Az életmód része még a stresszkezelés, mely megvalósulhat rendszeres jógázásban, légzőgyakorlatokban és meditációban is. Fókuszál a személyes, szociális kapcsolatok építésére és fenntartására is, mely a szellemi egészség megőrzésében játszik szerepet.

Az ételeket öt csoportba osztotta dr. Dean Ornish, az egyestől kezdődnek a legegészségesebbek, és az ötös jelöli a legegészségtelenebbeket. Az étrendnek csupán a 10%-át teszik ki a zsiradékok, azok között is elenyésző az egészségtelenebbnek tartott telített fajták. Éppen ezért az így létrehozott módszer bizonyítottan támogatja a szív-érrendszer egészségét, és képes csökkenteni a vérnyomást.

Egy 1998-ban végzett kutatásban felmérték az Ornish-étrend hosszú távú hatását. A követői átlagosan 11 kilót fogytak egy év alatt, és öt évvel később még mindig legalább 6 kilóval könnyebbek voltak az eredeti súlyukhoz képest. A kontrollcsoport tagjai ezzel szemben ennyi idő után már nagyobb testtömeggel rendelkeztek, mint a diéta elején. 2015-ben a Journel Cell Metabolism szaklapban megjelent tanulmány szerint a zsír csökkentése a diétában 67%-kal nagyobb súlyvesztést eredményezett, mint a szénhidrátok csökkentése. Ezen kívül még megannyi kutatás támasztja alá a szívbetegség kialakulása és az étrend közti szoros kapcsolatot.

5 fokozatú étrend

Dr. Dean Ornish diétás módszere nem tilt semmilyen ételt, helyette inkább kategorizálja őket, amiből pontosan látszik, mik azok, amiket gyakrabban javasolt fogyasztani, és melyek azok, amiket mérsékelni érdemes - ezeket részletezte a Klinikai és gyakorlati dietetika című könyv.

Az 1. csoportba tartoznak a "legegészségesebb választások", ilyenek a zöldségek, a gyümölcsök, a teljes kiőrlésű gabonák, a hüvelyesek, a 0,1%-os zsírtartalmú tejtermékek, a tojásfehérje, az omega-3 zsírsavban gazdag olajok, mint a lenmag- és a repceolaj.

A 2. csoportba szintén "egészséges választások" tartoznak, de ezeket már mérsékelni javasolt, mint a magvak, a diófélék, az avokádó, az olívaolaj, a lazac, a befőzött gyümölcsök, az alacsony nátriumtartalmú zöldségkonzervek, a zsírszegény tejtermékek, a koffeinmentes italok és a nátriumszegény szójaszósz.

A 3. csoport már a "közepesen egészséges választás" kategóriája, ezekhez sorolja a tőkehalat, a tonhalat, a tenger gyümölcseit, a finomított cukrot, a telített zsírsavakat, mint a kukoricacsíra-olaj és a normális zsírtartalmú tejtermékeket.

A 4. csoportba már a "kevésbé egészséges választású" ételek tartoznak, a zsírok, a zsíros húsok, a baromfihús, az esetlegesen magas higanytartalmú halak, a 3,6% és ennél magasabb zsírtartalmú tej, tejtermékek, a margarin és a majonéz.

Az 5. csoport tagjai a "legkevésbé egészséges" élelmiszerek. Ezek azok, amik bővelkednek transz- és telített zsírsavakban, mint a vörös húsok, a tojássárgája, a rántott baromfihús, a rántott hal, a hot dog, a felvágottak, a belsőségek, a vaj, a tejszín és a pálmaolaj.

Napi mintaétrend

Még mérsékelt alkoholfogyasztást is engedélyez a diéta, tehát alkalmanként maximum 330 milliliter sört, 1,5 deciliter minőségi száraz bort vagy 4 centiliter tömény italt. Rugalmasan kezelhető az étrendje, de aki ténylegesen szeretné, hogy kifejtse jótékony hatásait az érrendszerre nézve, azoknak érdemes odafigyelni a 10%-os zsírfogyasztási maximumra. Az alábbiakban három nap mintaétrendjét soroltuk fel.

Reggeli

• 1. nap: sovány, 0,1% zsírtartalmú tejjel készült lenmagpuding.
• 2. nap: egy kis tányérnyi szivárványsaláta.
• 3. nap: 3 evőkanál zabpehelyből készült zabkása sovány, 0,1% zsírtartalmú tejjel vagy vízzel.

Tízórai

• 1. nap: 2 nagyobb répa hosszanti csíkokban elvágva.
• 2. nap: két kisebb alma.
• 3. nap: egy közepes banán.

Ebéd

• 1. nap: két szedőkanálnyi sütőben sült zöldség friss fűszernövényekkel.
• 2. nap: két merőkanálnyi csicseriborsós tikka masala.
• 3. nap: egy adag caprese tésztasaláta zsírszegény mozzarellával. 

Uzsonna 

• 1. nap: egy maroknyi ropogósra sütött csicseriborsó.
• 2. nap: 2 evőkanál avokádókrémmel megkent egy darab, teljes kiőrlésű rozskenyér.
• 3. nap: 100 gramm zsírszegény túró fahéjjal és 4 szem eperrel.

Vacsora

• 1. nap: két darab házi spenótos tortilla balzsamecetes salátával töltve.
• 2. nap: 20 dekagramm halból készült citromos lazac vele sült, fűszeres zöldségekkel.
• 3. nap: két darab fűszeres, ropogós karfiolsteak.

8 rostokban és fehérjékben gazdag vacsora kevés kalóriával

A mediterrán diéta az egyik legnépszerűbb fogyókúrás módszer, ami könnyen beilleszthető a mindennapokba, és segítségével sokkal egészségesebb életmódra lehet áttérni.

(Képek forrása: Getty Images Hungary.)

• mintaétrend a tartós fogyásért
• ornish-diéta
• népszerű diéta
• egészséges táplálék
• fogyókúra
• fogyás
• Életmód