Nem ötkor kell kelni, hogy sikeres legyél: ez számít igazán az alvásnál

Az alvás minősége körül legalább annyi mítosz kering, mint az egészséges táplálkozás kapcsán. Vannak, akik az 5 órai ébredésben hisznek, mások ragaszkodnak a nyolc órához, és egyre többen hívják fel a figyelmet a nemek közötti különbségekre is az alvásszükséglet tekintetében.

Az ideális ébredési időpont nagyban függ az alvási kronotípusunktól: vannak korán kelő típusok, és vannak, akik inkább éjszakai baglyok. Első lépésként mindig a megfelelő alvásmennyiségre érdemes törekedni: 7–9 óra nyugodt alvás biztosítja a szervezet regenerálódását, nők esetében pedig akár 10 órára is szükség lehet. 

Mikor érdemes felkelni? 

A túl koraira ébredés magunkra kényszerítése gyakran csökkentheti a REM-fázis hosszát, ami ronthatja a koncentrációt, a kreativitást és a hangulatot is.A tudományos kutatások azt mutatják, hogy a korai kelés önmagában nem garancia a sikerre. Sokkal fontosabb, hogy az alvás minősége megfelelő legyen, és a nap kezdete összhangban álljon a szervezet belső ritmusával. Ezért nem az számít, hogy hánykor kelünk, hanem az, hogy mennyi pihenést és regenerálódást engedünk meg magunknak, és hogy az ébredés utáni rutinunk valóban a testünk és az elménk támogatását szolgálja.

Az 5 órai felkelés mítosza

Az 5 órás ébredés mániája részben Robin Sharma nevéhez fűződik, aki The 5 AM Club című könyvében azt tanácsolja, hogy mindenki keljen korán, hogy a napot a lehető leghatékonyabban indíthassa. A javasolt rutin reggeli rutinnak részét képezi 20 perc testmozgás, 20 perc elmélkedés vagy meditálás és 20 perc tanulás. Ez jól hangzik, és valóban sokaknak segíthet a koncentráció és a produktivitás fokozásában.

Azonban nem mindenki agya van úgy beprogramozva, hogy reggel 5-kor energikus legyen. A cirkadián ritmus, vagyis a belső biológiai óra egyénenként változik, és a genetika is meghatározza, mikor a legideálisabb felébredni. Ha túl korán kelünk, előfordulhat, hogy nem érezzük majd a korai ébredés előnyeit. A lényeg tehát nem az, hogy pontosan hánykor kelünk, hanem hogy eleget aludjunk, és a napunkat a saját belső ritmusunkhoz igazítsuk. A korai kelés hasznos lehet azoknak, akiknek a testük és az elméjük is igazodik a hajnali induláshoz, de nem érdemes mindenáron kényszeríteni magunkat az 5 órás ébredésre, ha az nem természetes számunkra.

Alvási kronotípusok

Ahhoz, hogy jobban megértsük saját belső biológiai óránkat, érdemes megismerkedni az alvási kronotípusokkal. Ezek a típusok azt jelzik, hogy a nap bizonyos időszakaiban mikor van természetes hajlamunk az alvásra és az ébredésre.

Az alvási kronotípusokat nagyrészt a genetika határozza meg. Születésünktől fogva előre meghatározott, hogy korán kelő típusok vagyunk-e, vagy inkább éjszakai baglyok. Egyes elméletek szerint ez egy evolúciós mechanizmus, amely az emberi közösségek túlélését szolgálta: amíg a korán kelő pihent, a késő éjszakai bagoly éberen őrködött, és fordítva. Ahhoz, hogy eldönthessük, számunkra előnyös-e például az 5 órás ébredés, fontos megérteni a korai és a késői kronotípus közötti különbségeket.

Korai kronotípus

A korai kronotípus a leggyakoribb, és alvási ritmusa a nap természetes mozgásához igazodik: hajlamosak vagyunk napkelte után felébredni, és napnyugta körül elálmosodni. A korán kelők könnyen illeszkednek a társadalmi 9–5-ös munkarendhez: reggel 7 körül felkelnek, és 10 és 14 óra között a legaktívabbak.

Munka után még marad energiájuk a társasági életre vagy aktív pihenésre, így kiegyensúlyozott életet élhetnek. Ha a spektrum korai végén helyezkedsz el, reggelente energikus és produktív vagy, délutánig éber maradsz, de késő délutánra kezd csökkenni az energiaszinted, és este korán fekszel. Általában a korai kronotípusúak 6–7 óra körül kelnek, és 9–10 óra körül fekszenek le.

Késői kronotípus

A késői kronotípus, vagyis az éjszakai bagoly esetében a felébredés lassabb, és az első órákban nehezükre esik koncentrálni. Az energiaszintjük dél körül ível felfelé, majd a délután és az este a legproduktívabb időszakuk. Az éjszakai baglyok általában késő este is energikusak, és nehezen tudnak éjfél előtt elaludni. Az éjszakai baglyok genetikájával rendelkező emberek gyakran este a legenergikusabbak, ekkor jönnek a legjobb ötleteik. Ilyenkor olvasnak éjszakába nyúlóan, sétálnak egyet a friss levegőn, vagy nekiállnak egy régóta halogatott feladatnak. Gyakran nehezükre esik követni egy szabályos alvási mintát, inkább töredezett alvás jellemző rájuk, és előfordul, hogy korán kelnek, majd későn fekszenek, ami megnehezíti a regenerálódást.

Megváltoztatható-e a kronotípus?

Mivel a kronotípusok nagyrészt genetikai eredetűek, jelentősen megváltoztatni őket nehéz. Életkorral azonban természetes változások történnek: a serdülőkorban jellemzően nő a késői kronotípusok aránya, míg idősebb korban a korai kronotípusok kerülnek többségbe. Bár a genetika nagy szerepet játszik, a cirkadián ritmusunkat bizonyos mértékig korábbra lehet állítani. Ehhez a következő gyakorlatok segíthetnek:

• 90 perccel lefekvés előtt tompítsuk vagy kapcsoljuk ki a fő világítást, majd ébredés után töltsünk legalább 30 percet közvetlen napfényben a szabadban.
• Kerüljük a koffeint legalább 6 órával lefekvés előtt, helyette válasszunk koffeinmentes vagy gyógynövényteákat.
• Lefekvés előtt legalább egy órával kerüljük a telefonozást vagy tévénézést, és állítsuk be az „Éjszakai módot” minden eszközön, hogy a kék fényt két órával az alvás előtt blokkolja.

Képek: Getty Images Hungary

• ébredés
• alvás
• alvásminőség
• bioritmus
• Életmód