Minden idők legjobb gyakorlatai körte alkatra

Bár a férfiak szerint kifejezetten szexi a gömbölyű csípő és a vékony derék kombinációja, ha mindez vékonyka felsőtesttel, viszont vastagabb combokkal egészül ki - ez a körte alak -, a legtöbb nő szeretne javítani az arányokon. Edzéstervünk ebben segít: formálja a combokat, feszesíti a popsit, és garantáltan lefarag néhány centit.

Lépcsőzés

Fuss fel és le egy lépcsősoron akár otthon, lépcsőházban, akár egy közeli parkban. Ahogy a lépcsőn lefelé jössz, figyelj lépéseidre, nehogy megcsússz. Fuss fel és le a lépcsőn kétszer egymás után. Pihenj egy kicsit, majd újból fuss kétszer fel és le a lépcsősoron.

Nyolcas alakú láblendítés

Állj egyenesen, egyik kezeddel egy szék háttámlájára támaszkodva. Másik karodat nyújtsd oldalra, hogy egyensúlyozhass vele. Egyik lábadat térdben behajlítva emeld fel, és lassan írj le vele egy nyolcas alakot. Lendítsd lábadat előre, majd a támasztó lábad felé oldalra, azután legelöl írj le egy kört. Végül lendítsd lábadat hátrafelé, és fejezd be a nyolcas formát. Végezd el a gyakorlatot tízszer, hogy alaposan bemelegedjenek combízületeid és lábad. Majd ismételd meg a másik lábaddal is.

Egyenes rúgás előre

Állj egyik lábadra, a másikat hajlítsd be, majd hirtelen egy határozott mozdulattal rúgj egyenesen előre. Folytasd a gyakorlatot először az egyik lábaddal, majd a másikkal is. Először alacsonyra rúgj, majd, ahogy egyre jobban bemelegszel, magasabbra.

Ezzel a gyakorlattal nemcsak bemelegíted, de kicsit még lábad hátsó felét, nevezetesen a térdhajlító izmokat is nyújtod. Mindegyik oldalon végezz el 16 határozott rúgást.

Királyköszöntés

Állj az egyik lábadra, a másikat pedig hajlítsd hátra. Tartsd testedet olyan egyenesen, amennyire csak lehetséges, mialatt támasztó lábaddal megpróbálsz leguggolni úgy, hogy kezeddel majdnem eléred a talajt. Told fel magadat, és egyenesedj ki alapállásba. Ez egy nagyon nehéz feladat, ami rendesen megerőlteti far- és combizmaidat. Egész idő alatt lélegezz egyenletesen. Ismételd meg a gyakorlatot nyolcszor mindkét lábaddal. Figyelj a far- és a mellső combizmok feszesítésére.

Ugrás támadóállásból

Lépj ki támadóállásba, majd bizonyosodj meg afelől, hogy az elöl lévő térded lábfejeddel egy vonalban van. A támadóállásból ugorj magasra, majd ugyanebbe a pózba érkezz vissza, és guggolj bele. Végezz el nyolc ugrást ugyanazzal a lábaddal elöl, majd ismételd meg a gyakorlatot váltott lábbal is. Ha szükségét látod, tarts pihenőt a gyakorlat felénél.

Lábemelés oldalra csavarással

Ereszkedj négykézlábra, tenyeredre és térdedre támaszkodva. A hátad legyen egyenes. Nyújtsd hátra az egyik lábadat úgy, hogy lábfejed épphogy érintse a talajt.

Kövesd a következő négy lépésből álló mozdulatsort: csípőből fordítsd kifelé a lábadat, emeld magasra, fordítsd vissza, végül engedd le közel a talajhoz. Ezt a mozdulatsort úgy kell végezned, hogy a hátad végig egyenes maradjon. Ismételd meg a négy lépésből álló gyakorlatot tízszer mindkét lábaddal.

Lábemelés oldalra súlyzóval

Ereszkedj négykézlábra, tenyeredre és térdedre támaszkodva. A hátad legyen egyenes. Tegyél egy súlyzót szorosan a térdhajlatodba, és feszítsd meg a térdhajlító izmokat, hogy a súly a helyén maradjon.

Ezt követően, még mindig egyenes háttal, emeld hátra kicsit a súlyzóval megterhelt lábadat, majd ereszd újra vissza. Amíg a súlyt magasban tartod, figyelj a farizmok működésére. Ismételd meg a lábemelgetést 25-ször, majd válts lábat.

Cikkünk Chrissie Gallagher-Mundy Testszobrászat című könyve alapján készült, mely az Alexandra Kiadó gondozásában jelent meg.

• alakformálás
• fitnesz
• edzésterv popsira
• Életmód